Uma dieta bem equilibrada e nutritiva tem muitos benefícios.

Por outro lado, uma dieta sem nutrientes pode causar uma variedade de sintomas desagradáveis.

Esses sintomas são a maneira de o seu corpo comunicar potenciais deficiências vitamínicas e minerais. Reconhecê-los pode ajudá-lo a ajustar sua dieta de acordo.

Este artigo analisa os 8 sinais mais comuns de deficiências de vitaminas e minerais e como corrigi-los.
8 Sinais Comuns Que Você Está Sofrendo de Deficiência de Vitaminas

1. Cabelo e unhas quebradiços

Uma variedade de fatores pode causar cabelos e unhas quebradiços. Um deles é a falta de biotina.

A biotina, também conhecida como vitamina B7, ajuda o corpo a converter os alimentos em energia. A deficiência de biotina é muito rara, mas quando ocorre, o cabelo e as unhas quebradiços, ralos ou rachadas são alguns dos sintomas mais visíveis.

Outros sintomas de deficiência de biotina incluem fadiga crônica, dores musculares, cãibras e formigamento nas mãos e pés (1).

Mulheres grávidas, fumantes pesados ​​ou bebedores e pessoas com distúrbios digestivos, como síndrome do intestino permeável e doença de Crohn, estão em maior risco de desenvolver uma deficiência de biotina.

Além disso, o uso prolongado de antibióticos e alguns medicamentos anticonvulsivos são fatores de risco (2).

Comer clara de ovo crua também pode causar deficiência de biotina. Isso porque as claras de ovo cru contêm avidina, uma proteína que se liga à biotina e pode reduzir sua absorção (1, 3, 4).

Alimentos ricos em biotina incluem gemas de ovos, carnes de órgãos, peixes, carnes, laticínios, nozes, sementes, espinafre, brócolis, couve-flor, batata doce, fermento, grãos integrais e bananas (5, 6).

Adultos com cabelos quebradiços ou unhas podem considerar tentar um suplemento que forneça cerca de 30 microgramas de biotina por dia.

No entanto, os benefícios da suplementação com biotina foram apenas observados em poucos relatos de casos e em pequenos estudos, de modo que uma dieta rica em biotina pode ser a melhor escolha (7, 8, 9).

A biotina é uma vitamina B envolvida em muitas funções do corpo. Ele desempenha um papel importante no fortalecimento dos cabelos e unhas. Uma deficiência nessa vitamina é geralmente rara, mas pode ocorrer em certos casos.

2. Úlceras na boca ou rachaduras nos cantos da boca

As lesões dentro e ao redor da boca podem estar parcialmente ligadas à ingestão insuficiente de certas vitaminas ou minerais.

Por exemplo, úlceras na boca, também comumente referidas como aftas, são muitas vezes o resultado de deficiências de ferro ou vitaminas do complexo B.

Um pequeno estudo observou que pacientes que sofrem de úlceras na boca parecem ser duas vezes mais propensos a ter baixos níveis de ferro (10).

Em outro pequeno estudo, cerca de 28% dos pacientes com úlceras na boca tinham deficiências em tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) e piridoxina (vitamina B6) (11).

A queilite angular, uma condição que faz com que os cantos da boca rachem, se partam ou sangrem, pode ser causada pelo excesso de salivação ou desidratação. No entanto, também pode ser causada por uma ingestão insuficiente de ferro e vitaminas do complexo B, particularmente a riboflavina (10, 11, 12, 13).

Alimentos ricos em ferro incluem aves, carne, peixe, legumes, folhas verdes escuras, nozes, sementes e grãos integrais (14).

Boas fontes de tiamina, riboflavina e piridoxina incluem grãos integrais, aves, carne, peixe, ovos, laticínios, carnes de órgãos, legumes, verduras, legumes ricos em amido, nozes e sementes (15, 16, 17).

Se você tiver esses sintomas, tente adicionar os alimentos acima à sua dieta para ver se os sintomas melhoram.

Pessoas com úlceras na boca ou rachaduras nos cantos da boca podem tentar consumir mais alimentos ricos em tiamina, riboflavina, piridoxina e ferro para aliviar os sintomas.

3. Sangramento nas gengivas

Às vezes, uma técnica de escovação dos dentes está na raiz do sangramento das gengivas, mas uma dieta carente de vitamina C também pode ser a culpada.

A vitamina C desempenha um papel importante na cicatrização de feridas, imunidade e até age como um antioxidante, ajudando a prevenir danos às células.

O corpo humano não produz vitamina C sozinho, o que significa que a única maneira de manter os níveis adequados é através da dieta (18, 19, 20).

As deficiências de vitamina C são raras em indivíduos que consomem frutas e vegetais frescos suficientes. Dito isto, muitas pessoas deixam de comer bastante frutas e legumes todos os dias.

Isso pode explicar por que estudos que realizam triagens de rotina de populações saudáveis ​​estimam baixos níveis de vitamina C em 13 a 30% da população, com 5 a 17% de pessoas com deficiência (21).

Consumir pouca vitamina C através da dieta por longos períodos de tempo pode causar sintomas de deficiência, incluindo sangramento nas gengivas e até mesmo perda de dentes (21, 22, 23).

Outra grave consequência da deficiência grave de vitamina C é o escorbuto, que deprime o sistema imunológico, enfraquece os músculos e ossos e faz com que as pessoas se sintam cansadas e letárgicas (24).

Outros sinais comuns de deficiência de vitamina C incluem fácil contusão, lenta cicatrização de feridas, pele seca descamativa e frequentes hemorragias nasais (22, 24).

Certifique-se de consumir quantidades suficientes de vitamina C comendo pelo menos 2 pedaços de fruta e 3-4 porções de vegetais por dia.

As pessoas que comem poucas frutas e vegetais frescos podem desenvolver uma deficiência de vitamina C. Isso pode levar a sintomas desagradáveis ​​como sangramento nas gengivas, enfraquecimento do sistema imunológico e, em casos graves, perda de dentes e escorbuto.

4. Má Visão Noturna e Crescimento Branco nos Olhos

Uma dieta pobre em nutrientes pode, por vezes, causar problemas de visão.

Por exemplo, baixas ingestões de vitamina A estão frequentemente ligadas a uma condição conhecida como cegueira noturna, que reduz a capacidade das pessoas de enxergar sob pouca luz ou escuridão.

Isso porque a vitamina A é necessária para produzir a rodopsina, um pigmento encontrado nas retinas dos olhos que ajuda a enxergar à noite.

Quando não tratada, a cegueira noturna pode evoluir para xeroftalmia, uma condição que pode danificar a córnea e levar à cegueira (25).

Outro sintoma precoce da xeroftalmia são as manchas de Bitot, que são ligeiramente elevadas, crescimentos espumosos e brancos que ocorrem na conjuntiva ou na parte branca dos olhos.

Os crescimentos podem ser removidos até certo ponto, mas só desaparecem completamente quando a deficiência de vitamina A é tratada (26).

Felizmente, a deficiência de vitamina A é rara nos países desenvolvidos. Aqueles que suspeitam que sua ingestão de vitamina A seja insuficiente podem tentar ingerir mais alimentos ricos em vitamina A, como carnes de órgãos, laticínios, ovos, peixes, verduras de folhas escuras e vegetais de cor amarelo-laranja (27).

A menos que seja diagnosticada uma deficiência, a maioria das pessoas deve evitar tomar suplementos de vitamina A. Isso porque a vitamina A é uma vitamina lipossolúvel que, quando consumida em excesso, pode se acumular nas reservas de gordura do corpo e se tornar tóxica.

Os sintomas da toxicidade da vitamina A podem ser graves e variam de náuseas e dores de cabeça a irritação da pele, dores articulares e ósseas e, em casos graves, até coma ou morte (28).

A ingestão baixa de vitamina A pode causar visão noturna deficiente ou crescimentos na parte branca dos olhos. Adicionar mais alimentos ricos em vitamina A à sua dieta pode ajudá-lo a evitar ou reduzir esses sintomas.

5. Manchas escamosas e caspa

A dermatite seborreica e a caspa fazem parte do mesmo grupo de doenças da pele que afeta as áreas produtoras de óleo do seu corpo.

Ambos envolvem pele com comichão e descamação. A caspa é principalmente restrita ao couro cabeludo, enquanto a dermatite seborreica também pode aparecer no rosto, na parte superior do tórax, nas axilas e na virilha.

A probabilidade dessas doenças de pele é maior nos primeiros três meses de vida, durante a puberdade e em meados da idade adulta.

Estudos mostram que ambas as condições também são muito comuns. Até 42% dos bebês e 50% dos adultos podem sofrer de caspa ou dermatite seborreica em um momento ou outro (29, 30).

A caspa e a dermatite seborreica podem ser causadas por muitos fatores, sendo uma delas uma dieta pobre em nutrientes. Por exemplo, baixos níveis sanguíneos de zinco, niacina (vitamina B3), riboflavina (vitamina B2) e piridoxina (vitamina B6) podem desempenhar um papel (13, 29, 31).

O elo exato entre uma dieta pobre em nutrientes e essas condições de pele não é totalmente compreendido. No entanto, pessoas que sofrem de caspa ou dermatite seborreica devem consumir mais desses nutrientes.

Alimentos ricos em niacina, riboflavina e piridoxina incluem grãos integrais, aves, carne, peixe, ovos, laticínios, carnes de órgãos, legumes, verduras, legumes ricos em amido, nozes e sementes (15, 16, 17).

Frutos do mar, carne, legumes, laticínios, nozes e grãos integrais são boas fontes de zinco (32).

A caspa e manchas escamosas no couro cabeludo, sobrancelhas, orelhas, pálpebras e peito podem ser causadas pela baixa ingestão de zinco, niacina, riboflavina e piridoxina. Adicionar esses nutrientes à dieta pode ajudar a reduzir os sintomas.

6. Perda De Cabelo

A perda de cabelo é um sintoma muito comum. De fato, até 50% dos homens e mulheres relatam sofrer de perda de cabelo no momento em que chegam aos 50 anos de idade (33).

Uma dieta rica em nutrientes pode ajudar a prevenir ou retardar a queda de cabelo (34).
  • Ferro: Este mineral está envolvido na produção de DNA, incluindo o DNA presente nos folículos pilosos. Muito pouco ferro pode fazer com que o cabelo pare de crescer ou cair (35, 36, 37).
  • Zinco: Este mineral é essencial para a síntese de proteínas e divisão celular, dois processos necessários para o crescimento do cabelo. Como tal, a perda de cabelo pode se desenvolver a partir de uma deficiência de zinco (38, 39, 40).
  • Ácido linoleico (LA) e ácido alfa-linolênico (ALA): Esses ácidos graxos essenciais são necessários para o crescimento e a manutenção dos cabelos (34).
  • Niacina (vitamina B3): Esta vitamina é necessária para manter o cabelo saudável. A alopecia, uma condição na qual o cabelo cai em pequenas áreas, é um possível sintoma de deficiência de niacina (41, 42).
  • Biotina (vitamina B7): A biotina é outra vitamina B que, quando deficiente, pode estar ligada à queda de cabelo (34, 43).
Carne, peixe, ovos, legumes, folhas verdes escuras, nozes, sementes e grãos integrais são boas fontes de ferro e zinco.

Alimentos ricos em niacina incluem carne, peixe, laticínios, grãos integrais, legumes, nozes, sementes e folhas verdes. Esses alimentos também são ricos em biotina, que também é encontrada nas gemas e na carne de órgãos.

Vegetais folhosos, nozes, cereais integrais e óleos vegetais são ricos em LA, enquanto nozes, sementes de linhaça, sementes de chia e nozes de soja são ricas em ALA.

Muitos suplementos são comercializados para prevenir a perda de cabelo. Muitos deles contêm uma combinação dos nutrientes acima, além de vários outros.

Estes suplementos parecem impulsionar o crescimento do cabelo e reduzir a perda de cabelo em pessoas com deficiências documentadas nos nutrientes acima mencionados. No entanto, existem pesquisas muito limitadas sobre os benefícios de tais suplementos na ausência de deficiência.

É importante notar também que tomar suplementos vitamínicos e minerais na ausência de uma deficiência pode, na verdade, piorar a perda de cabelo, em vez de ajudar (44).

Por exemplo, o excesso de selênio e vitamina A, dois nutrientes frequentemente adicionados aos suplementos de crescimento capilar, têm sido associados à queda de cabelo (34).

A menos que seu profissional de saúde confirme uma deficiência, é melhor optar por dietas ricas em nutrientes, em vez de suplementos.

As vitaminas e minerais mencionados acima são necessários para o crescimento do cabelo, por isso dietas ricas neles podem ajudar a prevenir a queda de cabelo. No entanto, o uso de suplementos, exceto no caso de uma deficiência, pode causar mais danos do que benefícios.

7. Inchaços vermelhos ou brancos na pele

Algumas pessoas sofrem de queratose pilar, uma condição que provoca inchaços parecidos com grumos nas bochechas, braços, coxas ou nádegas. Estes pequenos caroços também podem ser acompanhados por pelos encurvados ou encravados.

A queratose pilar aparece frequentemente na infância e desaparece naturalmente na idade adulta.

A causa dessas pequenas protuberâncias ainda não é totalmente compreendida, mas elas podem aparecer quando muita queratina é produzida nos folículos pilosos. Isso produz saliências elevadas na pele, que podem aparecer vermelhas ou brancas (45).

A queratose pilar pode ter um componente genético, o que significa que é mais provável que uma pessoa a tenha se um membro da família a tiver. Dito isto, também foi observado em pessoas com dietas pobres em vitaminas A e C (22, 28).

Assim, além dos tratamentos tradicionais com cremes medicamentosos, as pessoas com essa condição podem considerar a adição de alimentos ricos em vitaminas A e C à sua dieta.

Estes incluem carnes de órgãos, laticínios, ovos, peixes, verduras de folhas escuras, vegetais de cor amarelo-laranja e frutas (24, 27).

A ingestão inadequada de vitaminas A e C pode estar ligada à queratose pilar, uma condição que leva ao aparecimento de inchaços vermelhos ou brancos na pele.

8. Síndrome das Pernas Inquietas

A Síndrome das Pernas Inquietas, também conhecida como doença de Willis-Ekbom, é uma condição nervosa que causa sensações desagradáveis ​​ou desconfortáveis ​​nas pernas, além de uma vontade irresistível de movê-las (46).

De acordo com o National Institute of Neurological Disorders and Stroke, a Síndrome das Pernas Inquietas afeta até 10% dos americanos, com mulheres duas vezes mais propensas a experimentar a doença. Para a maioria das pessoas, a vontade de se mexer parece se intensificar quando elas estão relaxando ou tentando dormir.

As causas exatas da Síndrome das Pernas Inquietas não são totalmente compreendidas. No entanto, parece haver uma ligação entre os sintomas da Síndrome das Pernas Inquietas e os níveis de ferro no sangue de uma pessoa.

Por exemplo, vários estudos ligam os baixos níveis de ferro sanguíneo a um aumento da gravidade dos sintomas da Síndrome das Pernas Inquietas. Vários estudos também observam que os sintomas frequentemente aparecem durante a gravidez, um período em que os níveis de ferro das mulheres tendem a diminuir (47, 48, 49, 50).

Suplementar com ferro geralmente ajuda a diminuir os sintomas da Síndrome das Pernas Inquietas, especialmente em pessoas com deficiência de ferro diagnosticada. No entanto, os efeitos da suplementação podem variar de pessoa para pessoa (51, 52, 53, 54).

Como a maior ingestão de ferro parece reduzir os sintomas, o aumento da ingestão de alimentos ricos em ferro, como carne, frango, peixe, legumes, folhas verdes escuras, nozes, sementes e grãos integrais, também pode ser benéfico (14).

Pode ser especialmente útil combinar esses alimentos ricos em ferro com frutas e vegetais ricos em vitamina C, pois eles podem ajudar a aumentar a absorção de ferro (55).

Usar panelas e frigideiras de ferro fundido e evitar chá ou café nas refeições também pode ajudar a aumentar a absorção de ferro.

No entanto, vale a pena notar que a suplementação desnecessária pode fazer mais mal do que bem e pode reduzir a absorção de outros nutrientes (56).

Níveis de ferro extremamente altos podem até ser fatais em alguns casos, por isso, é melhor consultar sempre seu profissional de saúde antes de tomar suplementos (57).

A síndrome das pernas inquietas é frequentemente associada a baixos níveis de ferro. Aqueles com esta condição podem aumentar a ingestão de alimentos ricos em ferro e discutir a suplementação com o seu profissional de saúde.

Concluindo sobre a deficiência de vitaminas

Uma dieta que fornece poucas vitaminas e minerais pode causar o aparecimento de vários sintomas, alguns dos quais são mais comuns do que outros.

Muitas vezes, aumentar a ingestão de alimentos ricos em vitaminas e minerais apropriados pode ajudar a resolver ou reduzir muito os sintomas.