Alguns alimentos são embalados com grandes quantidades de nutrientes em relação ao seu conteúdo calórico.
Eles também podem conter algum composto biologicamente ativo único com poderosos benefícios para a saúde.
Esses 11 super alimentos estão entre os alimentos mais saudáveis do planeta.
1. Gemas de Ovos
Algumas pessoas recomendam que você largue as gemas por causa do colesterol nelas, mas isso é um absurdo absoluto.
A gema é onde todos os nutrientes residem. A parte branca do ovo contém principalmente proteínas.
Portanto, largar a gema é quase a coisa mais idiota que você poderia fazer.
O colesterol na dieta não afeta o colesterol no sangue e estudos mostram que o consumo de ovos não tem absolutamente nenhuma associação com qualquer doença. É um velho mito que se recusa a morrer.
Existem muito poucos alimentos, até mesmo tão nutritivos quanto os ovos. Um ovo contém todos os nutrientes necessários.
Os ovos são ricos em:
- Proteína - um ovo grande contém 6 gramas de proteína de alta qualidade com todos os aminoácidos essenciais.
- Luteína e Zeaxantina - esses antioxidantes são poderosos protetores contra doenças oculares.
- Vitaminas A, B2, B5, B12 e Ferro, Fósforo, Selênio e outros.
- Colina - Os ovos estão entre as melhores fontes alimentares de colina, o que é muito importante para a saúde do cérebro.
Os ovos também têm uma pontuação alta no índice de saciedade, que é uma medida de como os alimentos são satisfatórios. Estudos mostram que comer ovos no café da manhã pode ajudá-lo a perder quantidades significativas de peso em comparação com um café da manhã com pães.
Ovos que são pastados ou enriquecidos com ômega-3 são as melhores escolhas.
Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos e gratificantes do planeta. A gema contém quase todos os nutrientes, o branco é principalmente proteína.
2. Alho
O alho faz mais do que saborear bem e lhe dá uma respiração agradável antes de um encontro “caliente”.
Também é muito nutritivo e contém vários compostos bioativos.
Muitos estudos em humanos examinaram os efeitos do alho na saúde cardiovascular:
- O alho tem mostrado reduzir os triglicerídeos e o colesterol no sangue.
- Também pode reduzir a agregação plaquetária, o que teoricamente poderia reduzir o risco de acidente vascular cerebral.
- Um estudo mostra também que o extrato de alho pode reduzir significativamente a pressão arterial.
O alho também pode matar micróbios como bactérias e fungos.
Um dos compostos ativos, o Alicina, também demonstrou matar as superbactérias MRSA, que está se tornando uma ameaça cada vez maior à raça humana devido à resistência aos antibióticos.
Você pode obter extrato de alho a partir de suplementos, ou simplesmente adicionar alho aos seus alimentos. Alho fresco é melhor.
O alho é uma erva muito saborosa que foi estudada minuciosamente por seus benefícios para a saúde. Vários estudos mostram que o alho pode melhorar a saúde do coração.
3. Fígado
Os humanos têm comido outros animais por centenas de milhares (senão milhões) de anos. Por esta razão, fomos geneticamente adaptados para comer esses alimentos ao longo da evolução.
No entanto, nossos ancestrais caçadores-coletores não apenas comiam os músculos dos animais, como a maioria de nós fazemos.
Não, eles comiam os órgãos também. Cérebro, rins, coração, medula óssea, fígado e até mesmo testículos.
Os órgãos são, na verdade, as partes mais nutritivas do animal, e o mais nutritivo deles é o fígado.
O fígado é um órgão notável que possui centenas de funções. Também concentra muitos nutrientes essenciais, como ferro, B12 e alguns outros. O fígado é tão nutritivo que algumas pessoas o chamam de multivitamínico da natureza.
Uma porção de 100 gramas de fígado bovino contém:
- 6,3 vezes a DDR da vitamina A.
- 2 vezes a DDR para riboflavina (B2).
- 12 vezes a DDR para vitamina B12.
- 7 vezes a DDR para cobre.
Também contém quantidades massivas de outros nutrientes, como folato, B3, B5, B6 e outros.
Se você quiser comer como um verdadeiro caçador-coletor, então você deve comer algumas carnes orgânicas. Apenas uma refeição por semana com fígado aumentará drasticamente a ingestão média de muitos nutrientes essenciais.
Os humanos se adaptaram para comer muitos animais e isso inclui carnes orgânicas como o fígado. Comer fígado uma vez por semana irá aumentar drasticamente a ingestão de nutrientes essenciais.
4. Couve
A couve está indiscutivelmente entre os legumes mais nutritivos que você pode comer, calorias por calorias.
Uma porção de 100 gramas de couve contém apenas 50 calorias e 10 gramas de carboidratos (2 dos quais são fibras).
Contém 10 vezes a DDR da Vitamina K1, 2 vezes a DDR da Vitamina C e 3 vezes a DDR da Vitamina A (do betacaroteno).
Também é rica em cálcio e potássio.
A couve contém os compostos bioativos Sulforophane e Indole-3-Carbinol (também em brócolis e outros verdes) que foram mostrados para ajudar a combater o câncer em tubos de ensaio e animais experimentais.
A couve pode ser ainda melhor para você do que o espinafre, porque o espinafre contém oxalatos, que podem unir alguns minerais, como o cálcio, no intestino e impedi-los de serem absorvidos.
A couve é uma das hortaliças mais nutritivas que você pode comer, contendo uma quantidade incrível de nutrientes em comparação com seu valor calórico.
5. Óleo de Coco
O óleo de coco é o melhor óleo de cozinha que você pode usar.
Consiste quase inteiramente de gorduras saturadas, o que o torna muito resistente ao calor elevado.
A maioria dos ácidos graxos é de comprimento médio, os chamados Triglicerídeos de Cadeia Média (MCTs).
O ácido graxo mais abundante no óleo de coco é o ácido láurico de 12 carbonos.
Triglicérides de cadeia média são as gorduras perfeitas para perda de peso, porque podem aumentar a saciedade e aumentar o metabolismo em comparação com outras gorduras.
Além disso, o ácido láurico provou ter propriedades antimicrobianas e é um eficiente matador de patógenos como bactérias, vírus e fungos.
O óleo de coco também leva a melhorias nos fatores de risco cardíaco, como colesterol e triglicérides.
O óleo de coco é a melhor escolha para cozinhar em altas temperaturas. Ele também tem benefícios de saúde poderosos e pode ajudar você a perder peso em comparação com outras gorduras.
6. Batata Doce
As batatas-doces são muito nutritivas e ricas em alguns nutrientes essenciais, como vitamina A, vitamina C e potássio.
Elas também são relativamente ricas em fibras, uma porção de 100 gramas fornecendo cerca de 3 gramas.
Se você quiser comer carboidratos, então você definitivamente deve ficar com os mais saudáveis, como batata-doce.
As batatas doces são, sem dúvida, entre os alimentos ricos em amido mais saudáveis ao redor.
7. Mirtilos
Mirtilos são incrivelmente saborosos e bastante ricos em nutrientes em comparação com o seu valor calórico.
Onde mirtilos realmente brilham está em seu conteúdo antioxidante. O ORAC, uma medida do valor antioxidante dos alimentos, coloca os mirtilos perto do topo.
Um estudo em homens e mulheres obesos com síndrome metabólica mostrou que os mirtilos diminuíram significativamente a pressão arterial e os marcadores do colesterol LDL oxidado.
Outro estudo em adultos mais velhos mostrou que os mirtilos podem melhorar a memória.
Depois, há muitos estudos em animais experimentais e tubos de ensaio que mostram que compostos presentes em mirtilos podem ajudar a prevenir o câncer.
Eles também são relativamente baixos em carboidratos, o que os torna a fruta perfeita para pessoas com dietas baixas em carboidratos (Mirtilos + Chantili = Incrível).
Os mirtilos são muito ricos em antioxidantes e têm um teor relativamente baixo de carboidratos, o que os torna perfeitos para pessoas com dietas com restrição de carboidratos.
8. Algas Marinhas
O iodo é um nutriente que muitas vezes falta nas dietas modernas.
Este nutriente é crucial para a saúde da tiroide e a tiroide é muito importante para a saúde do resto do corpo.
A deficiência de iodo pode levar a hipotireoidismo, fadiga, retardo mental e muitas doenças.
Infelizmente, a maioria dos alimentos que comemos hoje é relativamente baixa em iodo. No entanto, muito do iodo está concentrado no mar e os frutos do mar são excelentes fontes desse nutriente.
Uma ótima maneira de ter certeza de que você não tem falta de iodo é comer algumas algas uma ou duas vezes por semana. Na verdade, é muito saboroso. Como alternativa, você pode complementar com os comprimidos Kelp, que são relativamente baratos e fornecem todo o iodo que você precisa.
A alga é uma excelente fonte de iodo, um nutriente que está faltando na dieta moderna e é extremamente importante para a saúde da tireóide.
9. Salmão
O salmão é um dos peixes "gordurosos" - o que significa que contém uma grande proporção de calorias como gordura.
Essas gorduras são principalmente ácidos graxos ômega-3, que a maioria das pessoas não recebe o suficiente.
Comer peixe gordo como salmão 1-2 vezes por semana praticamente satisfaz a necessidade do seu corpo de gorduras Omega-3.
Além disso, o salmão é muito rico em proteínas de alta qualidade e muitos nutrientes. Estes incluem potássio, selênio, vitaminas B1, B3, B6 e B12.
Comer peixe gordo regularmente está associado a um menor risco de demência e doença cardiovascular.
Se você conseguir, o salmão selvagem é o melhor. Caso contrário, o salmão de viveiro é uma alternativa mais barata, mas ainda muito saudável.
O salmão é muito rico em ácidos graxos ômega-3 e nutrientes. É uma boa ideia comer peixe gordo uma ou duas vezes por semana.
10. Óleo de Fígado de Bacalhau
A maneira mais fácil de adicionar Ômega-3 à sua dieta é suplementar com óleo de peixe.
O melhor óleo de peixe é o óleo de fígado de bacalhau.
Uma colher de sopa contém um total de 2,6 g de ácidos graxos ômega-3, que é mais do que a ingestão diária recomendada.
É também a única boa fonte de vitamina D3 na dieta.
Uma colher de sopa realmente fornece 1350 UI, o que é mais que o dobro da DDR. Isso pode ser suficiente para evitar sintomas de deficiência para a maioria das pessoas.
Muitas pessoas nos países ocidentais, especialmente aquelas que vivem em climas do norte, são deficientes nessa vitamina. Uma deficiência em D3 pode ter várias consequências, incluindo um risco elevado de câncer e diabetes.
O óleo de fígado de bacalhau também é muito rico em vitamina A, uma colher de sopa fornecendo 13500 UI ou quase o triplo da DDR.
Se você não comer muito Omega-3 a partir de alimentos de origem animal, considere suplementar com uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau todos os dias.
O óleo de fígado de bacalhau é uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, vitamina D3 e vitamina A.
11. Carne de vaca alimentada com capim
Apesar de ter sido demonizada no passado, a carne é realmente muito saudável.
Os humanos têm comido carne ao longo da evolução ... e somos literalmente feitos de carne.
Apesar do medo, estudos mostram que a carne vermelha não processada não aumenta o risco de doença.
A carne está entre as melhores fontes de proteína, é rica em ácidos graxos saudáveis e abundância de vitaminas e minerais. Também é uma boa fonte de creatina, carnosina e carnitina, além de outros nutrientes únicos que você não consegue obter das plantas.
Se você puder, é de longe o melhor comer carne de animais que tenham sido alimentados naturalmente, como carne bovina alimentada com capim.
Em comparação com a carne alimentada com grãos, a carne bovina alimentada com pasto contém mais ácidos graxos ômega-3, mais CLA, mais antioxidantes, mais vitaminas e minerais.
Tags:
Nutrição