Se você deseja aumentar seus níveis de energia, perder gordura, melhorar sua clareza mental, reduzir o risco de doença e melhorar sua saúde geral, é necessário ativar a autofagia. A autofagia acontece quando seu corpo recicla e descarta células velhas, danificadas ou em excesso para deixar espaço para a criação de células novas e saudáveis. Uma das melhores maneiras de ativar a autofagia é através do jejum, no entanto, você pode ativar a autofagia sem jejuar também.
Neste artigo, você aprenderá o que é autofagia e sobre seus benefícios. Você entenderá como o jejum ajuda a ativar a autofagia. Então, compartilharei com você 6 maneiras de ativar a autofagia sem fazer jejum.
A palavra autofagia vem do termo grego "auto-phagein", que significa "auto alimentação. Autofagia refere-se ao processo de reciclagem celular, em que suas células metabolizam vários componentes para reutilizá-los e construir estruturas celulares novas e saudáveis.
Suas células não são tão simples quanto você imagina. Dentro de cada célula, há um número de organelas. Estes são componentes essenciais que são semelhantes aos órgãos do seu corpo, mas dentro da sua célula. Quando suas células são expostas a estressores, como a privação de nutrientes do jejum, cria fagóforos, estrutura de membrana dupla transitória. Esses fagóforos são capazes de se expandir. Eles também têm níveis enormes de flexibilidade e são capazes de cercar e isolar componentes celulares específicos, incluindo lipídios, proteínas e organelas inteiras.
Quando os fagóforos encerram essas partículas, elas são entregues aos lisossomos, que são organelas únicas que liberam enzimas degradantes sobre elas. Essencialmente, esse processo permite espaço para células e componentes celulares novos, mais saudáveis e com melhor funcionamento.
A principal força motriz por trás da autofagia é o estresse celular. Isso pode resultar da privação de nutrientes, como jejum ou exercício, ou outros estressores. Como seu corpo está constantemente procurando homeostase ou equilíbrio fisiológico para sobreviver, o estresse exige mudanças. Quando esse estresse ocorre, a inteligência inata do seu corpo sinaliza a quebra de organelas e células velhas e danificadas, para criar células novas e saudáveis, em vez de energia eficiente e saúde geral.
As células danificadas e velhas podem colocar seu corpo inteiro em risco. A ativação da autofagia permite que seu corpo se livre dessas células antigas e dê espaço para novas.
Quando você ativa a autofagia, ela permite que seu corpo se degrade e reutilize mitocôndrias disfuncionais e, em vez disso, cria novas mitocôndrias metabolicamente flexíveis e saudáveis.
Os vírus adormecidos em seu corpo podem se tornar ativos novamente mais tarde, se você tiver um sistema imunológico comprometido. Ao ativar a autofagia, ela permite que seu corpo elimine naturalmente as células infectadas, reduza a atividade viral e o ajude a combater os vírus com mais facilidade.
A autofagia, no entanto, é um processo limpo e energeticamente eficiente que não leva à inflamação. Contar com a ativação da autofagia é uma maneira muito melhor de reciclar células antigas.
Ajuda a reduzir a inflamação no seu corpo. Promove melhor saúde intestinal, humor, processamento mental e memória. A autofagia pode ajudá-lo a alcançar a saúde ideal que você deseja.
No entanto, você pode estimular a autofagia de outras maneiras. Fazer um jejum parcial ou uma dieta de imitação em jejum por 5 dias a cada um ou dois meses pode ter um sério impacto na autofagia.
Estratégias intermitentes de jejum que restringem as refeições a um período de 6-8 horas ou menos também estimulam um nível saudável de autofagia diariamente. Você pode aprender mais sobre a dieta de imitação em jejum aqui e estratégias de jejum intermitentes neste artigo.
As vias AMP-K representam a proteína quinase ativada por adenosina monofosfato. É uma enzima que desempenha um papel crucial na homeostase da energia celular e é importante para o seu metabolismo, transporte de glicose e lipídios, tempo de vida e saúde geral.
Felizmente, existem muitas maneiras de ativar a autofagia sem jejuar. Você pode usar essas estratégias se não estiver em jejum ou entre períodos prolongados de jejum. A chave é que você faça todas essas coisas juntos.
Ativar a autofagia através do jejum ou a combinação dessas 6 estratégias de ativação da autofagia sem jejum é uma maneira fantástica de inibir a via do mTOR. Vejamos seis maneiras simples de ativar a autofagia sem jejuar.
Concentrando-se em alimentos reais e ricos em nutrientes, em vez de alimentos processados e lixo, você pode obter automaticamente uma restrição calórica sem esforço. Ao eliminar lanches noturnos ou abordar a alimentação emocional, você também pode reduzir suas calorias diárias.
Comer uma dieta cetogênica que é rica em gorduras, mas apenas moderada em proteínas é uma ótima maneira de ativar a autofagia de forma eficaz. Para perda de peso, recomendo 1,0-1,2 gramas de proteína por kg de peso corporal, para construção muscular 1,2-2,0 gramas, para atletas extremos 1,4-2,0 gramas e para indivíduos sedentários 0,8-1,0 gramas de proteína por peso corporal. Para saber mais sobre a ingestão saudável de proteínas e as melhores formas de proteína, recomendo este artigo.
Elimine açúcares refinados, óleos refinados, gorduras não saudáveis, alimentos processados, junk food, ingredientes artificiais e toxinas. Coma muitos alimentos anti-inflamatórios e densos em nutrientes, incluindo verduras, como couve e espinafre, vegetais não amiláceos, como pepino e aipo, ervas e especiarias, como orégano e açafrão, frutas com baixo índice glicêmico, como bagas e limão, gorduras saudáveis, como abacate e óleo de coco, proteínas limpas, como carne de vaca e peixes selvagens, nozes e sementes, como amêndoas e sementes de cânhamo, e alimentos fermentados, como chucrute e coco kefir. Tente o café com açafrão para queima de gordura ou chá verde no café da manhã, em vez de um café da manhã normal.
O exercício intenso ajuda a estimular a queima de gordura, melhora o humor e o foco mental, limpa a névoa cerebral e aumenta a energia. Também ajuda a estimular o hormônio do crescimento humano (HGH), que cria um ambiente ótimo para ativar a autofagia, a reparação e preservação de tecido muscular e a queima de gordura.
Para ativar a autofagia, tente se exercitar pelo menos 5 vezes por semana. Tente uma combinação de treinamento intervalado de alta intensidade e treinamento de resistência para uma mistura de condicionamento cardiovascular e força.
Para ativar a autofagia, durma de 7 a 9 horas por noite. Desenvolva uma hora de dormir regular e uma rotina noturna relaxante que ajuda você a dormir bem. Aqui está um bom artigo sobre estratégias para melhorar a qualidade do sono.
Eu recomendo sentar em uma sauna infravermelha regularmente e depois pular em uma piscina fria ou tomar um banho frio. Você pode terminar seu banho com água fria ou alternar entre água quente e fria. Para saber mais sobre os benefícios dos banhos frios, leia este artigo.
Vamos dar uma olhada em algumas das principais ervas ativadoras de autofagia que você pode experimentar.
Embora o jejum seja uma maneira fantástica de ativar a autofagia, você pode fazê-lo sem jejuar também. Siga minhas dicas sobre como ativar a autofagia sem jejuar para atingir seus objetivos de saúde e melhorar seu bem-estar.
Neste artigo, você aprenderá o que é autofagia e sobre seus benefícios. Você entenderá como o jejum ajuda a ativar a autofagia. Então, compartilharei com você 6 maneiras de ativar a autofagia sem fazer jejum.
O Que é Autofagia
A autofagia é incrivelmente importante para sua saúde e bem-estar. Você pode estar se perguntando o que é autofagia e como isso acontece. Deixe-me explicar.A palavra autofagia vem do termo grego "auto-phagein", que significa "auto alimentação. Autofagia refere-se ao processo de reciclagem celular, em que suas células metabolizam vários componentes para reutilizá-los e construir estruturas celulares novas e saudáveis.
Suas células não são tão simples quanto você imagina. Dentro de cada célula, há um número de organelas. Estes são componentes essenciais que são semelhantes aos órgãos do seu corpo, mas dentro da sua célula. Quando suas células são expostas a estressores, como a privação de nutrientes do jejum, cria fagóforos, estrutura de membrana dupla transitória. Esses fagóforos são capazes de se expandir. Eles também têm níveis enormes de flexibilidade e são capazes de cercar e isolar componentes celulares específicos, incluindo lipídios, proteínas e organelas inteiras.
Quando os fagóforos encerram essas partículas, elas são entregues aos lisossomos, que são organelas únicas que liberam enzimas degradantes sobre elas. Essencialmente, esse processo permite espaço para células e componentes celulares novos, mais saudáveis e com melhor funcionamento.
A principal força motriz por trás da autofagia é o estresse celular. Isso pode resultar da privação de nutrientes, como jejum ou exercício, ou outros estressores. Como seu corpo está constantemente procurando homeostase ou equilíbrio fisiológico para sobreviver, o estresse exige mudanças. Quando esse estresse ocorre, a inteligência inata do seu corpo sinaliza a quebra de organelas e células velhas e danificadas, para criar células novas e saudáveis, em vez de energia eficiente e saúde geral.
Benefícios da Autofagia
A autofagia tem vários benefícios para sua saúde e energia. Vamos analisar esses benefícios, um por um.Livrar-se de células senescentes
Cada uma das suas células tem uma certa vida útil. As células mais antigas geralmente apresentam mais desgaste. Elas têm um funcionamento mais baixo e menos eficientes do que as células mais jovens. Elas podem ser metabolicamente inflexíveis e ter dificuldade em usar gorduras como combustível. Elas podem até promover inflamação no seu corpo.As células danificadas e velhas podem colocar seu corpo inteiro em risco. A ativação da autofagia permite que seu corpo se livre dessas células antigas e dê espaço para novas.
Melhorando a Saúde Mitocondrial
As mitocôndrias são a potência de suas células. São organelas únicas que produzem energia celular. Quando seu corpo não passa por crises regulares de autofagia, você acaba com mitocôndrias disfuncionais e metabolicamente inflexíveis.Quando você ativa a autofagia, ela permite que seu corpo se degrade e reutilize mitocôndrias disfuncionais e, em vez disso, cria novas mitocôndrias metabolicamente flexíveis e saudáveis.
Eliminando células infectadas por vírus
Os vírus são diferentes de outros patógenos, como bactérias, parasitas e leveduras. Eles podem entrar nas células e afetar a expressão de sua genética e metabolismo celulares. Embora um sistema imunológico forte possa desativar as expressões virais, ele não se livra delas.Os vírus adormecidos em seu corpo podem se tornar ativos novamente mais tarde, se você tiver um sistema imunológico comprometido. Ao ativar a autofagia, ela permite que seu corpo elimine naturalmente as células infectadas, reduza a atividade viral e o ajude a combater os vírus com mais facilidade.
Reduz a apoptose celular
As células mais velhas podem sofrer apoptose ou morte celular. Esse processo leva a um estado metabólico que pode ser estressante para o corpo e levar à inflamação.A autofagia, no entanto, é um processo limpo e energeticamente eficiente que não leva à inflamação. Contar com a ativação da autofagia é uma maneira muito melhor de reciclar células antigas.
A autofagia cria corpo e mente mais fortes e resistentes ao estresse
A autofagia ajuda a criar um corpo e uma mente mais fortes e resistentes. Permite que suas células se tornem mais saudáveis, mais fortes e mais resistentes ao desgaste.Ajuda a reduzir a inflamação no seu corpo. Promove melhor saúde intestinal, humor, processamento mental e memória. A autofagia pode ajudá-lo a alcançar a saúde ideal que você deseja.
Jejum e Autofagia
O jejum é uma prática de abster-se de alimentos por um período de tempo. O jejum prolongado é uma das maneiras mais poderosas de estimular a autofagia. Por exemplo, por volta do dia 4 ou 5 de um jejum de água rapidamente, seu índice de glicose-cetona (GKI) estará em torno de 1:1 e você atingirá níveis máximos de autofagia. Você pode aprender mais sobre o jejum de água neste artigo.No entanto, você pode estimular a autofagia de outras maneiras. Fazer um jejum parcial ou uma dieta de imitação em jejum por 5 dias a cada um ou dois meses pode ter um sério impacto na autofagia.
Estratégias intermitentes de jejum que restringem as refeições a um período de 6-8 horas ou menos também estimulam um nível saudável de autofagia diariamente. Você pode aprender mais sobre a dieta de imitação em jejum aqui e estratégias de jejum intermitentes neste artigo.
Vias AMP-K e mTOR
Para ativar a autofagia, você deve suprimir a insulina e o alvo da rapamicina para mamíferos (mTOR) e ativar a via AMP-K em seu corpo. A via mTOR está associada à regulação do crescimento de tecidos no corpo. As elevações temporárias do mTOR são ótimas para a construção de queima de gordura e músculo; o mTOR cronicamente elevado está associado a um risco aumentado de doença crônica e câncer.As vias AMP-K representam a proteína quinase ativada por adenosina monofosfato. É uma enzima que desempenha um papel crucial na homeostase da energia celular e é importante para o seu metabolismo, transporte de glicose e lipídios, tempo de vida e saúde geral.
6 Maneiras de Ativar d Autofagia Sem Jejuar
Embora o jejum seja uma das melhores maneiras de ativar a autofagia, compreendo que você ainda não esteja pronto para o jejum e o jejum não é adequado para todos. Eu também sei que muitos estão procurando maneiras de ativar a autofagia entre períodos de jejum.Felizmente, existem muitas maneiras de ativar a autofagia sem jejuar. Você pode usar essas estratégias se não estiver em jejum ou entre períodos prolongados de jejum. A chave é que você faça todas essas coisas juntos.
Ativar a autofagia através do jejum ou a combinação dessas 6 estratégias de ativação da autofagia sem jejum é uma maneira fantástica de inibir a via do mTOR. Vejamos seis maneiras simples de ativar a autofagia sem jejuar.
Restrição Calórica e Restrição de Proteínas
Embora a proteína seja essencial para a construção muscular, a densidade óssea, a queima de gordura, a saúde do cérebro e do coração, muita proteína em sua dieta pode aumentar a insulina, bloquear a produção de cetona e ativar a via mTOR. A pesquisa associou restrição calórica e restrição proteica à ativação da autofagia. Embora o jejum e o jejum intermitente sejam ótimas maneiras de obter restrição calórica e protéica, você pode fazer isso sem jejuar.Concentrando-se em alimentos reais e ricos em nutrientes, em vez de alimentos processados e lixo, você pode obter automaticamente uma restrição calórica sem esforço. Ao eliminar lanches noturnos ou abordar a alimentação emocional, você também pode reduzir suas calorias diárias.
Comer uma dieta cetogênica que é rica em gorduras, mas apenas moderada em proteínas é uma ótima maneira de ativar a autofagia de forma eficaz. Para perda de peso, recomendo 1,0-1,2 gramas de proteína por kg de peso corporal, para construção muscular 1,2-2,0 gramas, para atletas extremos 1,4-2,0 gramas e para indivíduos sedentários 0,8-1,0 gramas de proteína por peso corporal. Para saber mais sobre a ingestão saudável de proteínas e as melhores formas de proteína, recomendo este artigo.
Dieta Cetogênica de Alimentos Reais
Quando você está em uma dieta cetogênica, não basta comer um plano de refeições com poucas calorias, proteínas moderadas e alto teor de gordura. É importante que você se concentre em alimentos reais e ricos em nutrientes, em vez de depender de junk food que não agride o ceto.Elimine açúcares refinados, óleos refinados, gorduras não saudáveis, alimentos processados, junk food, ingredientes artificiais e toxinas. Coma muitos alimentos anti-inflamatórios e densos em nutrientes, incluindo verduras, como couve e espinafre, vegetais não amiláceos, como pepino e aipo, ervas e especiarias, como orégano e açafrão, frutas com baixo índice glicêmico, como bagas e limão, gorduras saudáveis, como abacate e óleo de coco, proteínas limpas, como carne de vaca e peixes selvagens, nozes e sementes, como amêndoas e sementes de cânhamo, e alimentos fermentados, como chucrute e coco kefir. Tente o café com açafrão para queima de gordura ou chá verde no café da manhã, em vez de um café da manhã normal.
Exercício Intenso
O exercício intenso é uma maneira muito eficaz de ativar a autofagia. Recomendo treinamento intervalado de alta intensidade e treinamento de resistência para obter o melhor resultado. Ambos criam um ambiente de estresse para o corpo, que ajuda a ativar a autofagia.O exercício intenso ajuda a estimular a queima de gordura, melhora o humor e o foco mental, limpa a névoa cerebral e aumenta a energia. Também ajuda a estimular o hormônio do crescimento humano (HGH), que cria um ambiente ótimo para ativar a autofagia, a reparação e preservação de tecido muscular e a queima de gordura.
Para ativar a autofagia, tente se exercitar pelo menos 5 vezes por semana. Tente uma combinação de treinamento intervalado de alta intensidade e treinamento de resistência para uma mistura de condicionamento cardiovascular e força.
Priorize o bom sono
Priorizar o bom sono é extremamente importante para sua saúde geral. Um ciclo de sono saudável e ritmo circadiano estão ligados à autofagia. Maus hábitos de sono podem aumentar a baixa energia, inflamação e doença. A pesquisa mostrou que o sono ruim também causa falta de autofagia neuronal. O sono REM e a autofagia permitem que seu corpo mantenha a integridade neuronal, a homeostase e as funções.Para ativar a autofagia, durma de 7 a 9 horas por noite. Desenvolva uma hora de dormir regular e uma rotina noturna relaxante que ajuda você a dormir bem. Aqui está um bom artigo sobre estratégias para melhorar a qualidade do sono.
Terapia Por Calor e Frio
Para ativar a autofagia, recomendo terapia com calor e frio. Experimentar curtos períodos de intensa exposição ao calor e ao frio pode ativar a autofagia, colocando grandes estressores no corpo através de mudanças extremas de temperatura. Seu corpo vai querer voltar a se equilibrar rapidamente para alcançar a homeostase. Essa prática pode aumentar sua resistência a resfriados, infecções e estresse e melhorar seu sistema imunológico. Também ajuda a aumentar a serotonina e a dopamina, melhorando o humor.Eu recomendo sentar em uma sauna infravermelha regularmente e depois pular em uma piscina fria ou tomar um banho frio. Você pode terminar seu banho com água fria ou alternar entre água quente e fria. Para saber mais sobre os benefícios dos banhos frios, leia este artigo.
Ervas Que Ativam a Autofagia
Uma das melhores maneiras de ativar a autofagia é usar ervas que ativam a autofagia. Essas ervas são ricas em polifenóis que ajudam a suprimir as vias mTOR e ativar a via AMPk para ativar a autofagia.Vamos dar uma olhada em algumas das principais ervas ativadoras de autofagia que você pode experimentar.
Chá Verde
O chá verde é rico em antioxidantes e polifenóis ECGC, que ajudam a ativar a autofagia, imitando os efeitos da restrição calórica.Gengibre e açafrão
Gengibre e açafrão são incríveis ervas anti-inflamatórias com compostos químicos que reduzem a inflamação, dor, problemas de saúde intestinal, síndrome metabólica e obesidade.Resveratrol
O resveratrol é um composto encontrado no vinho tinto, uvas, bagas e amendoins que ativam a autofagia inibindo o mTOR através da competição com ATP. Acho que o resveratrol é realmente bom para pessoas que têm níveis mais altos de oxalato e procuram melhorar a saúde da pele.Citrus bergamia ou laranja-bergamota
A Citrus bergamia ou laranja-bergamota é uma fruta única do tamanho de uma laranja, cheia de antioxidantes e benefícios à saúde que ativa a autofagia, especialmente a autofagia da pele.Orégano, Sálvia e Alecrim
Orégano, sálvia e alecrim são ervas perfumadas, deliciosas e anti-inflamatórias com compostos antioxidantes e anti-inflamatórios que ajudam a ativar a autofagia.Quercetina
A quercetina é um poderoso bioflavonóide que também ajuda a ativar a autofagia e combater a inflamação. Temos uma combinação de quercetina e resveratrol no poder do resveratrol, o que é ótimo para usar se você tiver um histórico de problemas de circulação, problemas renais, pedras nos rins, eczema, erupções cutâneas e outros problemas relacionados à pele.Considerações Finais
A autofagia ocorre quando seu corpo recicla e descarta células velhas ou danificadas para deixar espaço para células novas e saudáveis. Ajuda a aumentar seus níveis de energia, melhora a clareza mental, perde gordura, diminui o risco de doença e melhora a saúde geral.Embora o jejum seja uma maneira fantástica de ativar a autofagia, você pode fazê-lo sem jejuar também. Siga minhas dicas sobre como ativar a autofagia sem jejuar para atingir seus objetivos de saúde e melhorar seu bem-estar.