A proteína é um nutriente essencial para a perda de peso.
Na verdade, adicionar mais proteína à sua dieta é uma das maneiras mais fáceis e eficazes de perder peso.
Estudos mostram que a proteína pode ajudar a reduzir o
apetite e evitar que você coma demais.
Portanto, começar o dia com um café da manhã rico em
proteínas pode ser uma dica eficaz para perda de peso.
Você Deve ou Não Tomar o Café da Manhã?
No passado, pular o café da manhã era associado ao ganho de
peso.
Agora temos boas evidências mostrando que as recomendações
para tomar ou pular o café da manhã não têm efeito no ganho ou perda de peso.
No entanto, tomar café da manhã pode ser uma boa ideia por
outros motivos. Por exemplo, pode melhorar o desempenho mental em crianças em
idade escolar, adolescentes e certos grupos de pacientes.
Isso também pode depender da qualidade do café da manhã.
Mesmo que o café da manhã estereotipado (como cereais matinais com alto teor de
açúcar) não tenha efeito sobre o peso, um café da manhã rico em proteínas
amigas da perda de peso pode ter efeitos diferentes.
Recomendações para comer ou pular o café da manhã geralmente não têm efeito sobre o peso. No entanto, o mesmo pode não se aplicar a um café da manhã rico em proteínas.
Como a Proteína Pode Ajudá-lo a Perder Peso?
A proteína é sem dúvida o nutriente mais importante para a
perda de peso.
Isso ocorre porque o corpo usa mais calorias para metabolizar
proteínas, em comparação com gorduras ou carboidratos. A proteína também mantém
a sensação de saciedade por mais tempo.
Um estudo em mulheres mostrou que aumentar a ingestão de
proteínas de 15 a 30% do total de calorias as ajudou a comer 441 menos calorias
por dia. Elas também perderam 5 kg em apenas 12 semanas.
Outro estudo descobriu que aumentar a proteína para 25% do
total de calorias reduziu pela metade os lanches noturnos e os pensamentos
obsessivos sobre comida em 60%.
Em outro estudo, dois grupos de mulheres foram submetidas a
dietas para perda de peso por 10 semanas. Os grupos comeram a mesma quantidade
de calorias, mas diferentes quantidades de proteína.
Todas as mulheres do estudo perderam peso. No entanto, o
grupo de alta proteína perdeu cerca de meio quilo a mais e uma porcentagem
maior de gordura corporal.
A proteína também pode ajudá-lo a manter a perda de peso a
longo prazo. Um estudo descobriu que aumentar a proteína de 15 para 18% das
calorias fez com que os dietistas recuperassem 50% menos peso.
Adicionar proteína à sua dieta é uma maneira muito eficaz de
perder peso. Também pode ajudar os dietistas a manter a perda de peso a longo
prazo.
O Café da Manhã Rico em Proteínas Ajuda Você a Comer Menos Depois
Muitos estudos estão examinando como a proteína no café da
manhã afeta o comportamento alimentar.
Alguns deles mostraram que o café da manhã rico em proteínas
reduz a fome e ajuda as pessoas a comer até 135 menos calorias no final do dia.
De fato, exames de ressonância magnética mostraram que comer
um café da manhã rico em proteínas reduz os sinais no cérebro que controlam a
motivação alimentar e o comportamento impulsionado pela recompensa.
A proteína também ajuda você a se sentir satisfeito. Isso
ocorre porque ativa os sinais do corpo que reduzem o apetite, o que reduz os
desejos e os excessos.
Isso se deve principalmente a uma queda no hormônio da fome
grelina e um aumento nos hormônios de saciedade peptídeo YY, GLP-1 e
colecistocinina.
Vários estudos já demonstraram que comer um café da manhã
rico em proteínas altera esses hormônios ao longo do dia.
O café da manhã rico em proteínas reduz a ingestão de
calorias no final do dia. Ele melhora os níveis de seus hormônios reguladores
do apetite, levando à redução da fome e dos desejos.
Como a Proteína no Café da Manhã Pode Ajudá-lo a Perder Peso e Gordura da Barriga?
O café da manhã rico em proteínas pode reduzir o apetite e
os desejos. Ele também podem ajudá-lo a perder gordura da barriga.
A proteína dietética está inversamente relacionada à gordura
da barriga, o que significa que quanto mais proteína de alta qualidade você
come, menos gordura da barriga você tem.
Um estudo com adolescentes chineses obesos mostrou que a
substituição de um café da manhã à base de grãos por uma refeição à base de
ovos levou a uma perda de peso significativamente maior em 3 meses.
O grupo de café da manhã com alto teor de proteína perdeu
3,9% de seu peso corporal (cerca de 2,4 kg ou 5,3 libras), enquanto o grupo com
baixo teor de proteína perdeu apenas 0,2% (0,1 kg ou 0,2 libras).
Em outro estudo, pessoas em um programa de perda de peso
receberam um café da manhã com ovos ou um café da manhã com bagel ou beiguel
com a mesma quantidade de calorias.
Após 8 semanas, aqueles que tomaram o café da manhã com ovos
tiveram uma redução 61% maior no IMC, 65% mais perda de peso e uma redução 34%
maior nas medidas da cintura.
Comer proteína no café da manhã pode levar a uma perda de
peso significativa, especialmente se você tiver muito peso a perder.
A Proteína Pode Acelerar Ligeiramente o Seu Metabolismo
Acelerar
seu metabolismo pode ajudá-lo a perder peso, pois faz com que você queime
mais calorias.
Seu corpo usa muito mais calorias para metabolizar proteínas
(20-30%) do que carboidratos (5-10%) ou gordura (0-3%).
Isso significa que você queima mais calorias comendo
proteína do que comendo carboidratos ou gordura. De fato, uma alta ingestão de
proteínas demonstrou resultar em 80 a 100 calorias extras queimadas por dia.
Uma dieta rica em proteínas também pode ajudar a prevenir a
perda muscular durante a restrição calórica e, em parte, evitar a redução do
metabolismo que geralmente acompanha a perda de peso, muitas vezes referida
como “modo de fome”.
Foi demonstrado que uma alta ingestão de proteínas
acelera o metabolismo em até 100 calorias por dia. Também pode ajudá-lo a
manter a massa muscular e um metabolismo alto quando você restringe as
calorias.
Quais Alimentos Ricos em Proteínas Você Deve Comer no Café da Manhã?
Resumindo, OVOS.
Os ovos
são incrivelmente nutritivos e ricos em proteínas. Substituir um café da manhã
à base de grãos por ovos mostrou ajudar você a comer menos calorias nas
próximas 36 horas e perder mais peso e gordura corporal.
No entanto, peixes, frutos do mar, carnes, aves e laticínios
também são ótimas fontes de proteína para incluir no café da manhã.
Para obter uma lista completa de alimentos ricos em
proteínas, leia este artigo.
Aqui estão alguns exemplos de cafés da manhã ricos em
proteínas que podem ajudá-lo a perder peso:
- Ovos mexidos: com legumes, fritos em óleo de coco ou azeite.
- Uma omelete: com queijo cottage e espinafre (meu favorito).
- Tofu refogado: com couve e queijo sem leite.
- Iogurte grego: com gérmen de trigo, sementes e frutos silvestres.
- Um shake: uma colher de proteína de soro de leite (Whey Protein), uma banana, frutas congeladas e leite de amêndoa.
As panquecas de proteína também são um alimento de café da
manhã muito popular no momento.
Os ovos são um ótimo alimento no café da manhã rico em
proteínas. No entanto, outros alimentos no café da manhã ricos em proteínas
também são boas escolhas.
Concluindo
Se você optar por tomar o café da manhã, opte por uma café da
manhã que seja rico em proteínas.
O teor de proteína das refeições do café da manhã nos
estudos acima variou de 18 a 41% das calorias, com pelo menos 20 gramas totais
de proteína.
Para ler mais sobre os benefícios da proteína para a saúde, confira este artigo: 9 Funções Importantes da Proteína Em Seu Corpo.