Existem várias maneiras fáceis e eficazes de acelerar seu metabolismo, muitas das quais envolvem mudanças simples em sua dieta e estilo de vida.
Como o Metabolismo Afeta Sua Saúde?
Metabolismo é um termo que descreve todas as reações
químicas em seu corpo que mantêm seu corpo vivo e funcionando.
Seu metabolismo também é responsável por converter os
nutrientes dos alimentos que você come em combustível. Isso fornece ao seu
corpo a energia necessária para respirar, mover-se, digerir alimentos, circular
o sangue e reparar tecidos e células danificados.
No entanto, a palavra “metabolismo” é frequentemente usada
para descrever sua taxa metabólica basal ou o número de calorias que você queima
em repouso.
Quanto maior a sua taxa metabólica, mais calorias você
queima em repouso. Muitos fatores podem afetar seu metabolismo, incluindo sua
idade, dieta, sexo, tamanho corporal e estado de saúde.
Existem várias estratégias baseadas em evidências que podem
ajudar a acelerar seu metabolismo para apoiar o controle de peso e a saúde
geral.
Aqui estão 9 maneiras fáceis de acelerar seu metabolismo.
1. Coma muita proteína em todas as refeições
Comer alimentos pode acelerar temporariamente o seu
metabolismo por algumas horas.
Isso é chamado de efeito térmico dos alimentos (TEF). É
causado pelas calorias extras necessárias para digerir, absorver e processar os
nutrientes em sua refeição.
A proteína causa o maior aumento no TEF. A proteína requer
20 a 30 por cento de sua energia utilizável para ser gasto para o metabolismo,
em comparação com 5 a 10 por cento para carboidratos e 0 a 3 por cento para
gorduras.
Comer proteína também demonstrou dar uma maior sensação de
saciedade e evitar que você coma demais.
Comer mais
proteína também pode reduzir a queda no metabolismo frequentemente
associada à perda de gordura. Isso ocorre porque a proteína ajuda a prevenir a
perda muscular, que é um efeito colateral comum da dieta.
Comer mais proteína pode acelerar seu metabolismo para que
você queime mais calorias. Também pode ajudar a fornecer uma maior sensação de
plenitude e evitar excessos.
2. Beba mais água
As pessoas que bebem água em vez de bebidas açucaradas
costumam ter mais sucesso em perder peso e mantê-lo.
Isso ocorre porque as bebidas açucaradas contêm calorias,
portanto, substituí-las por água reduz automaticamente a ingestão de calorias.
No entanto, a água potável também pode acelerar
temporariamente o seu metabolismo.
De acordo com uma revisão de 2013, um pequeno estudo mostrou
que beber 500 mL de água acelerar o metabolismo em repouso em 30% por cerca de
uma hora.
No entanto, pesquisas adicionais são necessárias para apoiar
isso. Um estudo de 2015 sugeriu que a água potável pode não necessariamente
acelerar o metabolismo depois de beber.
A água também pode ajudar a enchê-lo se você estiver
procurando perder peso. Estudos mostram que beber água meia hora antes de comer
pode ajudá-lo a comer menos.
Curiosamente, um pequeno estudo descobriu que as pessoas que
beberam 500 mL de água 30 minutos antes das refeições por 12 semanas perderam
quase 1,3 kg a mais do que aquelas que não o fizeram.
A água pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo. Acelera
temporariamente o seu metabolismo e ajuda a enchê-lo antes das refeições.
3. Faça treino de alta intensidade
O treinamento
intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve explosões rápidas e muito
intensas de atividade.
Se esse tipo de exercício for seguro para você, ele pode
ajudá-lo a queimar mais gordura aumentando sua taxa metabólica, mesmo depois de
terminar o treino.
Acredita-se que esse efeito seja maior para o HIIT do que
para outros tipos de exercício. Além disso, o HIIT também demonstrou ajudar a
queimar gordura.
Para começar, escolha uma modalidade, como ciclismo ou corrida,
com a qual você já esteja familiarizado.
Misturar sua rotina de exercícios e adicionar alguns
exercícios de alta intensidade pode acelerar seu metabolismo e ajudá-lo a
queimar gordura.
4. Levantar pesos – Treino de força
O músculo é metabolicamente mais ativo do que a gordura.
Construir músculos pode ajudar a acelerar seu metabolismo para ajudá-lo a
queimar mais calorias a cada dia, mesmo em repouso.
Levantar pesos também pode ajudá-lo a reter músculos e
combater a queda no metabolismo que pode ocorrer durante a perda de peso.
Além disso, de acordo com uma revisão de 58 estudos, o
treinamento de resistência foi significativamente mais eficaz na redução do
percentual de gordura corporal, massa total de gordura corporal e gordura da
barriga em comparação com um grupo controle.
Levantar pesos pode ajudar a construir e reter músculos
enquanto reduz a gordura corporal. Maiores quantidades de músculo resultarão em
um metabolismo mais acelerado.
5. Levante-se mais
Sentar-se demais pode ter efeitos negativos na sua saúde.
Isso ocorre em parte porque longos períodos sentados queimam
menos calorias e podem levar ao ganho de peso.
Uma revisão de 2018 descobriu que ficar em pé ou andar no
trabalho estava associado a escores de risco cardiometabólico (RMC), peso, gordura
corporal, circunferência da cintura, pressão arterial sistólica e diastólica e
triglicerídeos em jejum, colesterol total/HDL e insulina em jejum. No entanto,
andar em vez de ficar em pé resultou em maiores melhorias para diminuir a
pressão arterial sistólica e a resistência à insulina.
Se você tem um trabalho de mesa, tente ficar em pé por
curtos períodos para quebrar o tempo que você passa sentado. Você também pode
tentar fazer caminhadas durante o dia.
Ficar sentado por muito tempo queima poucas calorias e pode
afetar negativamente sua saúde. Tente ficar de pé ou fazer caminhadas
regularmente.
6. Beba chá verde ou chá oolong
O chá
verde e o chá
oolong demonstraram acelerar o metabolismo e a queima de gordura.
Esses chás ajudam a converter parte da gordura armazenada em
seu corpo em ácidos graxos livres, o que pode aumentar a queima de gordura
quando combinado com exercícios.
Como são baixos em calorias, beber esses chás pode ser bom
tanto para perda de peso quanto para manutenção do peso.
Acredita-se que suas propriedades de aumento do metabolismo
podem ajudar a prevenir um platô de perda de peso em pessoas que estão perdendo
peso que ocorre devido a uma diminuição no metabolismo.
No entanto, alguns estudos mais antigos descobriram que
esses chás não afetam o metabolismo. Portanto, seu efeito pode ser pequeno ou
se aplicar apenas a algumas pessoas.
Beber chá verde ou chá oolong pode acelerar seu metabolismo.
Esses chás também podem ajudá-lo a perder peso e mantê-lo, se esse for seu
objetivo, mas a pesquisa é mista.
7. Coma alimentos picantes
Pimentas contêm capsaicina, um composto que pode acelerar
seu metabolismo.
No entanto, muitas pessoas não podem tolerar essas
especiarias nas doses necessárias para ter um efeito significativo.
Por exemplo, um estudo discutido em uma revisão de 2016
avaliou os efeitos da capsaicina em doses aceitáveis. Ele previu que comer
pimentas queimaria cerca de 10 calorias adicionais por refeição. Ao longo de
6,5 anos, isso pode ser responsável por 0,5 kg de perda de peso para um homem
de peso médio.
Sozinho, os efeitos da adição de pimentas à sua comida podem
ser bem pequenos. No entanto, pode levar a uma pequena vantagem quando
combinado com outras estratégias de aceleração do metabolismo.
Comer comida picante pode ser benéfico para acelerar o seu
metabolismo e ajudá-lo a manter um peso moderado. No entanto, o efeito de acelerar
o metabolismo de alimentos picantes é bastante pequeno.
8. Tenha uma boa noite de sono
A falta de sono está ligada a um grande aumento no risco de
obesidade.
Isso pode ser parcialmente causado pelos efeitos negativos
da privação do sono no metabolismo.
A falta de sono também tem sido associada ao aumento dos
níveis de açúcar no sangue e à resistência à insulina, ambos associados a um
maior risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Também foi demonstrado que afeta os níveis de grelina, o
hormônio da fome, e leptina, um hormônio que controla a saciedade.
Isso pode explicar por que muitas pessoas privadas de sono
muitas vezes sentem fome e podem ter dificuldade em perder peso quando a perda
de peso é seu objetivo.
A falta de sono pode diminuir o número de calorias que você
queima, mudar a maneira como processa o açúcar e atrapalhar os hormônios
reguladores do apetite.
9. Beba café
Estudos mostraram que a cafeína no café pode ajudar a acelerar
temporariamente o metabolismo. Como o chá verde, também pode promover a queima
de gordura.
Se o seu objetivo é a perda de peso, vários estudos
descobriram que os efeitos do café no metabolismo e na queima de gordura podem
contribuir para uma perda e manutenção de peso bem-sucedidas.
No entanto, os efeitos da cafeína podem variar com base em
vários fatores. Por exemplo, um estudo descobriu que a cafeína foi mais eficaz
no aumento da queima de gordura durante o exercício em indivíduos com estilo de
vida menos ativo (sedentário) em comparação com atletas treinados.
Beber café
pode acelerar significativamente o seu metabolismo e pode ajudá-lo a perder
peso, se esse for seu objetivo.
Perguntas Frequentes
A dieta afeta o metabolismo?
A perda de peso moderada pode diminuir seu metabolismo e
diminuir o número de calorias que você queima em repouso.
O treinamento de resistência e a ingestão de uma quantidade
adequada de proteínas podem ajudar a preservar a massa corporal magra durante a
perda de peso, o que pode ser benéfico para manter seu metabolismo.
Quanto tempo leva para acelerar o metabolismo?
A quantidade de tempo que leva para acelerar seu metabolismo
pode variar com base em muitos fatores diferentes, incluindo:
- dieta
- nível de atividade
- Estado de saúde
Enquanto algumas das dicas listadas acima podem ajudar a acelerar
seu metabolismo rapidamente, outras podem levar mais tempo. Além disso, essas
estratégias não devem ser consideradas uma solução rápida, mas devem ser
incorporadas a um plano com benefícios de promoção da saúde que inclua uma
dieta rica em nutrientes combinada com atividade física e sono ideal para obter
resultados duradouros.
Como você reinicia seu metabolismo?
Embora não seja possível “redefinir” seu metabolismo,
existem muitas maneiras de aumentar sua taxa metabólica naturalmente, incluindo
fazer alterações em seu plano alimentar, rotina de exercícios e rotina de sono.
Qual é a maneira mais natural de acelerar o metabolismo?
Seguir um plano alimentar nutritivo e completo e fazer muita
atividade física é a melhor maneira de apoiar um metabolismo com benefícios
para a saúde. Outras dicas listadas acima também podem ser benéficas, como
manter-se bem hidratado, tomar café ou chá com moderação e dormir bastante.
Concluindo
Fazer pequenas mudanças no estilo de vida e incorporar essas
dicas em sua rotina pode ajudar a acelerar seu metabolismo.
Ter um metabolismo mais acelerado pode ajudá-lo a perder
peso e mantê-lo, se esse for seu objetivo, além de fornecer mais energia.
Além de tentar as dicas descritas acima, você também pode
adicionar mais alimentos que aceleram o metabolismo à sua dieta.