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quinta-feira, 10 de maio de 2018

10 Melhores Maneiras de Aumentar os Níveis de Dopamina Naturalmente

10 Melhores Maneiras de Aumentar os Níveis de Dopamina Naturalmente

A dopamina é um mensageiro químico importante no cérebro que tem muitas funções.

Está envolvida na recompensa, motivação, memória, atenção e até na regulação dos movimentos corporais (1, 2, 3).

Quando a dopamina é liberada em grandes quantidades, cria sentimentos de prazer e recompensa, o que motiva a repetição de um comportamento específico  (4, 5).

Por outro lado, baixos níveis de dopamina estão ligados à redução da motivação e à diminuição do entusiasmo por coisas que estimulam a maioria das pessoas (6).

Os níveis de dopamina são normalmente bem regulados no sistema nervoso, mas existem algumas coisas que você pode fazer para aumentar naturalmente os níveis.

Abaixo estão as 10 principais maneiras de aumentar os níveis de dopamina naturalmente.
10 Melhores Maneiras de Aumentar os Níveis de Dopamina Naturalmente

1. Coma muita proteína

As proteínas são constituídas por blocos de construção menores chamados aminoácidos.

Existem 23 aminoácidos diferentes, alguns dos quais seu corpo pode sintetizar e outros que você deve obter da comida.

Um aminoácido chamado tirosina desempenha um papel crítico na produção de dopamina.

As enzimas dentro do seu corpo são capazes de transformar a tirosina em dopamina, portanto, ter níveis adequados de tirosina é importante para a produção de dopamina.

A tirosina também pode ser feita a partir de outro aminoácido chamado fenilalanina (7).

Tanto a tirosina quanto a fenilalanina são naturalmente encontradas em alimentos ricos em proteínas, como peru, carne bovina, ovos, laticínios, soja e legumes (8).

Estudos mostram que o aumento da quantidade de tirosina e fenilalanina na dieta pode aumentar os níveis de dopamina no cérebro, o que pode promover o pensamento profundo e melhorar a memória (7, 9, 10).

Por outro lado, quando a fenilalanina e a tirosina são eliminadas da dieta, os níveis de dopamina podem se esgotar (11).

Embora esses estudos demonstrem que o consumo extremamente alto ou extremamente baixo desses aminoácidos pode afetar os níveis de dopamina, não se sabe se as variações normais na ingestão de proteínas teriam grande impacto.

A dopamina é produzida a partir dos aminoácidos tirosina e fenilalanina, os quais podem ser obtidos a partir de alimentos ricos em proteínas. Muito alta ingestão desses aminoácidos pode aumentar os níveis de dopamina.

2. Coma menos gordura saturada

Algumas pesquisas com animais descobriram que as gorduras saturadas, como aquelas encontradas na gordura animal, manteiga, laticínios integrais, óleo de palma e óleo de coco, podem interromper a sinalização da dopamina no cérebro quando consumidas em grandes quantidades (12, 13, 14).

Até agora, esses estudos foram realizados apenas em ratos, mas os resultados são intrigantes.

Um estudo descobriu que ratos que consumiram 50% de suas calorias de gordura saturada reduziram a sinalização de dopamina nas áreas de recompensa de seu cérebro, em comparação com animais recebendo a mesma quantidade de calorias provenientes de gordura insaturada (15).

Curiosamente, essas mudanças ocorreram mesmo sem diferenças de peso, gordura corporal, hormônios ou níveis de açúcar no sangue.

Alguns pesquisadores acreditam que dietas ricas em gordura saturada podem aumentar a inflamação no corpo, levando a mudanças no sistema de dopamina, mas mais pesquisas são necessárias (16).

Vários estudos observacionais descobriram uma ligação entre a alta ingestão de gordura saturada e a falta de memória e funcionamento cognitivo em humanos, mas não se sabe se esses efeitos estão relacionados aos níveis de dopamina (17, 18).

Estudos em animais descobriram que dietas ricas em gordura saturada podem reduzir a sinalização de dopamina no cérebro, levando a uma resposta de recompensa embotada. No entanto, não está claro se o mesmo é verdadeiro em humanos. Mais pesquisas são necessárias.

3. Consumir probióticos

Nos últimos anos, os cientistas descobriram que o intestino e o cérebro estão intimamente ligados (19).

De fato, o intestino é às vezes chamado de “segundo cérebro”, pois contém um grande número de células nervosas que produzem muitas moléculas sinalizadoras de neurotransmissores, incluindo a dopamina (20, 21).

Está claro agora que certas espécies de bactérias que vivem em seu intestino também são capazes de produzir dopamina, o que pode afetar o humor e o comportamento (22, 23).

A pesquisa nessa área é limitada. No entanto, vários estudos mostram que, quando consumidos em quantidades suficientes, certas cepas de bactérias podem reduzir os sintomas de ansiedade e depressão em animais e humanos (24, 25, 26).

Apesar da ligação clara entre humor, probióticos e saúde intestinal, ainda não é bem compreendido.

É provável que a produção de dopamina desempenhe um papel no modo como os probióticos melhoram o humor, mas mais pesquisas são necessárias para determinar o quão significativo é o efeito.

Os suplementos probióticos têm sido associados à melhoria do humor em humanos e animais, mas mais pesquisas são necessárias para determinar o papel exato da dopamina.

4. Coma Fava ou Feijão Veludo (Feijão-da-flórida)

As favas, também conhecidas como favas e grãos de veludo, também conhecidos como Mucuna pruriens, contêm naturalmente altos níveis de L-dopa, a molécula precursora da dopamina.

Estudos mostram que a ingestão destes grãos pode ajudar a aumentar os níveis de dopamina naturalmente, especialmente em pessoas com doença de Parkinson, um distúrbio de movimento causado por baixos níveis de dopamina.

Um pequeno estudo em pessoas com doença de Parkinson descobriu que consumir 250 gramas de favas cozidas aumentou significativamente os níveis de dopamina e reduziu os sintomas de Parkinson uma a duas horas após a refeição (27).

Da mesma forma, vários estudos sobre suplementos de Mucuna pruriens descobriram que eles podem ser ainda mais eficazes e duradouros do que os medicamentos tradicionais de Parkinson, além de terem menos efeitos colaterais (28, 29).

Mesmo que esses alimentos sejam fontes naturais de L-dopa, é importante consultar seu médico antes de fazer alterações em sua rotina de dieta ou suplemento.

A fava e feijão de veludo são fontes naturais de L-dopa, uma molécula precursora da dopamina. Estudos mostram que eles podem ser tão eficazes quanto os medicamentos de Parkinson para aumentar os níveis de dopamina.

5. Exercite-se frequentemente

O exercício é recomendado para aumentar os níveis de endorfina e melhorar o humor.

Melhorias no humor podem ser vistas após apenas 10 minutos de atividade aeróbica, mas tendem a ser maiores após pelo menos 20 minutos (30).

Embora esses efeitos provavelmente não sejam inteiramente devidos a mudanças nos níveis de dopamina, pesquisas em animais sugerem que o exercício pode aumentar os níveis de dopamina no cérebro.

Em ratos, a corrida em esteira aumenta a liberação de dopamina e aumenta o número de receptores de dopamina nas áreas de recompensa dos cérebros (31).

No entanto, esses resultados não foram consistentemente replicados em humanos.

Em um estudo, uma sessão de 30 minutos de corrida em esteira de intensidade moderada não produziu um aumento nos níveis de dopamina em adultos (32).

No entanto, um estudo de três meses descobriu que a realização de uma hora de ioga seis dias por semana aumentou significativamente os níveis de dopamina (33).

O exercício aeróbico frequente também beneficia as pessoas com doença de Parkinson, uma condição na qual níveis baixos de dopamina interrompem a capacidade do cérebro de controlar os movimentos do corpo.

Vários estudos demonstraram que o exercício intenso regular várias vezes por semana melhora significativamente o controle motor em pessoas com Parkinson, sugerindo que pode haver um efeito benéfico no sistema de dopamina (34, 35).

Mais pesquisas são necessárias para determinar a intensidade, tipo e duração do exercício que é mais eficaz em aumentar a dopamina em humanos, mas a pesquisa atual é muito promissora.

O exercício pode melhorar o humor e pode aumentar os níveis de dopamina quando realizado regularmente. Mais pesquisas são necessárias para determinar recomendações específicas para aumentar os níveis de dopamina.

6. Durma o suficiente

Quando a dopamina é liberada no cérebro, cria sentimentos de alerta e vigília.

Estudos em animais mostram que a dopamina é liberada em grandes quantidades pela manhã, quando é hora de acordar e que os níveis caem naturalmente à noite, quando é hora de ir dormir.

No entanto, a falta de sono parece perturbar esses ritmos naturais.

Quando as pessoas são forçadas a permanecer acordadas durante a noite, a disponibilidade de receptores de dopamina no cérebro é drasticamente reduzida na manhã seguinte (36).

Como a dopamina promove a vigília, reduzir a sensibilidade dos receptores deve facilitar o sono, especialmente depois de uma noite de insônia.

No entanto, ter menos dopamina geralmente apresenta outras consequências desagradáveis, como concentração reduzida e coordenação deficiente (37, 38).

Obter um sono regular e de alta qualidade pode ajudar a manter os níveis de dopamina equilibrados e ajudá-lo a se sentir mais alerta e com alto desempenho durante o dia (39).

A National Sleep Foundation recomenda 7 a 9 horas de sono todas as noites para uma saúde ideal para os adultos, juntamente com a higiene adequada do sono (40).

A higiene do sono pode ser melhorada dormindo e acordando no mesmo horário todos os dias, reduzindo o ruído em seu quarto, evitando a cafeína à noite e usando a cama apenas para dormir (41).

A falta de sono pode reduzir a sensibilidade da dopamina no cérebro, resultando em sentimentos excessivos de sonolência. Ter uma boa noite de sono pode ajudar a regular os ritmos naturais de dopamina do seu corpo.

7. Ouça música

Ouvir música pode ser uma maneira divertida de estimular a liberação de dopamina no cérebro.

Vários estudos de imagens do cérebro descobriram que ouvir música aumenta a atividade nas áreas de recompensa e prazer do cérebro, que são ricas em receptores de dopamina (42, 43).

Um pequeno estudo que investigou os efeitos da música sobre a dopamina encontrou um aumento de 9% nos níveis de dopamina no cérebro, quando as pessoas ouviam músicas instrumentais que lhes davam calafrios (44).

Como a música pode aumentar os níveis de dopamina, ouvir música ajuda até mesmo as pessoas com doença de Parkinson a melhorar seu controle motor fino (45).

Até hoje, todos os estudos sobre música e dopamina usaram músicas instrumentais para que eles pudessem ter certeza de que os aumentos de dopamina seriam devidos à música melódica - não letras específicas.

Mais pesquisas são necessárias para ver se as músicas com letras têm os mesmos efeitos, ou potencialmente maiores.

Ouvir sua música instrumental favorita pode aumentar seus níveis de dopamina. Mais pesquisas são necessárias para determinar os efeitos da música com as letras.

8. Meditar

A meditação é a prática de limpar a mente, concentrando-se no interior e deixando seus pensamentos flutuarem sem julgamento ou apego.

Isso pode ser feito em pé, sentado ou mesmo andando, e a prática regular está associada à melhoria da saúde mental e física (46, 47).

Uma nova pesquisa descobriu que esses benefícios podem ser devido ao aumento dos níveis de dopamina no cérebro.

Um estudo incluindo oito professores de meditação experientes encontrou um aumento de 64% na produção de dopamina após meditar por uma hora, comparado com o repouso tranquilo (48).

Acredita-se que essas mudanças possam ajudar os meditadores a manter um humor positivo e permanecer motivados a permanecer no estado meditativo por um período de tempo mais longo (49).

No entanto, não está claro se esses efeitos de aumento da dopamina só acontecem em meditadores experientes ou se ocorrem em pessoas que também são novas na meditação.

A meditação aumenta os níveis de dopamina no cérebro de meditadores experientes, mas não está claro se esses efeitos também ocorreriam naqueles que são novos na meditação.

9. Receba bastante luz solar

O transtorno afetivo sazonal (SAD) é uma condição em que as pessoas se sentem tristes ou deprimidas durante o inverno, quando não estão expostas a luz solar suficiente.

É bem conhecido que períodos de baixa exposição ao sol podem levar a níveis reduzidos de neurotransmissores que aumentam o humor, incluindo a dopamina, e que a exposição à luz solar pode aumentá-los (50, 51).

Um estudo em 68 adultos saudáveis ​​descobriu que aqueles que receberam mais exposição à luz solar nos 30 dias anteriores tinham a maior densidade de receptores de dopamina nas regiões de recompensa e movimento de seus cérebros (52).

Embora a exposição ao sol possa aumentar os níveis de dopamina e melhorar o humor, é importante aderir às diretrizes de segurança, pois a exposição excessiva ao sol pode ser prejudicial e possivelmente viciante.

Um estudo em curtidores compulsivos que visitaram camas de bronzeamento pelo menos duas vezes por semana durante um ano descobriu que as sessões de bronzeamento levaram a um aumento significativo nos níveis de dopamina e um desejo de repetir o comportamento (53).

Além disso, a exposição excessiva ao sol pode causar danos à pele e aumentar o risco de câncer de pele, por isso a moderação é importante (54, 55).

Geralmente, é recomendado limitar a exposição ao sol durante o horário de pico, quando a radiação ultravioleta é a mais forte, normalmente entre as 10h e as 14h, e aplicar protetor solar sempre que o índice de ultravioleta estiver acima de 3 (56).

A exposição à luz solar pode aumentar os níveis de dopamina, mas é importante estar atento às diretrizes de exposição solar para evitar danos à pele.

10. Considere consumir Suplementos

Seu corpo requer várias vitaminas e minerais para criar dopamina. Estes incluem ferro, niacina, folato e vitamina B6  (57, 58, 59).

Se o seu corpo é deficiente em um ou mais desses nutrientes, você pode ter dificuldade em produzir dopamina suficiente para atender às necessidades do seu corpo (60).

O exame de sangue pode determinar se você é deficiente em algum desses nutrientes. Se assim for, você pode complementar conforme necessário para trazer seus níveis de volta.

Além da nutrição adequada, vários outros suplementos têm sido associados ao aumento dos níveis de dopamina, mas até agora a pesquisa é limitada a estudos com animais.

Estes suplementos incluem magnésio, vitamina D, curcumina, extrato de orégano e chá verde. No entanto, mais pesquisas são necessárias em humanos (61, 62, 63, 64, 65).

Ter níveis adequados de ferro, niacina, folato e vitamina B6 é importante para a produção de dopamina. Estudos preliminares em animais sugerem que alguns suplementos também podem ajudar a aumentar os níveis de dopamina, mas é necessária mais pesquisa humana.

Resumindo sobre aumentar os níveis de dopamina naturalmente

A dopamina é um químico cerebral importante que influencia o seu humor e sentimentos de recompensa e motivação. Também ajuda a regular os movimentos do corpo.

Os níveis são geralmente bem regulados pelo corpo, mas existem algumas mudanças na dieta e no estilo de vida que você pode fazer para aumentar seus níveis naturalmente.

Uma dieta equilibrada que contenha proteínas, vitaminas e minerais adequados, probióticos e uma quantidade moderada de gordura saturada pode ajudar seu corpo a produzir a dopamina de que necessita.

Para pessoas com doenças por deficiência de dopamina, como Parkinson, comer fontes naturais de L-dopa como fava ou Mucuna pruriens pode ajudar a restaurar os níveis de dopamina.

Escolhas de estilo de vida também são importantes. Dormir o suficiente, exercitar-se, ouvir música, meditar e passar tempo ao sol podem aumentar os níveis de dopamina.

No geral, uma dieta e um estilo de vida balanceados podem contribuir muito para aumentar a produção natural de dopamina do seu corpo e ajudar seu cérebro a funcionar melhor.

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