9 Benefícios da Vitamina B12 Para a Saúde, Baseada na Ciência

A vitamina B12 é um nutriente essencial que desempenha um papel vital em mantê-lo saudável. Aqui estão 9 benefícios impressionantes da vitamina B12 para saúde, com base na ciência.

A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma vitamina essencial que seu corpo precisa, mas não pode produzir.

É encontrada naturalmente em produtos de origem animal, mas também adicionada a certos alimentos e disponível como um suplemento oral ou injeção.

A vitamina B12 tem muitos papéis em seu corpo. Ela suporta a função normal das células nervosas e é necessária para a formação de glóbulos vermelhos e síntese de DNA.

Para a maioria dos adultos, a ingestão diária recomendada (IDR) é de 2,4 mcg, embora seja maior para as mulheres grávidas ou que amamentam (1).

A vitamina B12 pode beneficiar seu corpo de maneiras impressionantes, como aumentar sua energia, melhorar sua memória e ajudar a prevenir doenças cardíacas.

Aqui estão 9 benefícios para a saúde da vitamina B12, todos baseados na ciência.

9 Benefícios da Vitamina B12 Para a Saúde, Baseada na Ciência

1. Ajuda na formação de glóbulos vermelhos e prevenção de anemia

A vitamina B12 desempenha um papel vital em ajudar seu corpo a produzir glóbulos vermelhos.

Níveis baixos de vitamina B12 causam uma redução na formação de glóbulos vermelhos e impedem seu desenvolvimento adequado (2).

Os glóbulos vermelhos saudáveis ​​são pequenos e redondos, enquanto se tornam maiores e tipicamente ovais em casos de deficiência de vitamina B12.

Devido a esta forma maior e irregular, os glóbulos vermelhos são incapazes de se mover da medula óssea para a corrente sanguínea a uma taxa adequada, causando anemia megaloblástica (2).

Quando você está anêmico, seu corpo não tem glóbulos vermelhos suficientes para transportar oxigênio para seus órgãos vitais. Isso pode causar sintomas como fadiga e fraqueza.

A vitamina B12 está envolvida na formação de glóbulos vermelhos. Quando os níveis de vitamina B12 são muito baixos, a produção de glóbulos vermelhos é alterada, causando anemia megaloblástica.

2. Pode prevenir grandes defeitos congênitos

Níveis adequados de vitamina B12 são cruciais para uma gravidez saudável.

Estudos mostram que o cérebro e o sistema nervoso de um feto requerem níveis suficientes de B12 da mãe para se desenvolverem adequadamente.

A deficiência de vitamina B12 nos estágios iniciais da gravidez pode aumentar o risco de defeitos congênitos, como defeitos do tubo neural. Além disso, a deficiência materna de vitamina B12 pode contribuir para o nascimento prematuro ou aborto espontâneo (3).

Um estudo descobriu que mulheres com níveis de vitamina B12 inferiores a 250 mg / dL tinham três vezes mais probabilidade de dar à luz uma criança com defeitos congênitos, em comparação àquelas com níveis adequados (4).

Para as mulheres com deficiência de vitamina B12 e níveis abaixo de 150 mg / dL, o risco foi cinco vezes maior, comparado às mulheres com níveis acima de 400 mg / dL (4).

Níveis adequados de vitamina B12 são fundamentais para uma gravidez saudável. Eles são importantes para a prevenção de defeitos congênitos no cérebro e na medula espinhal.

3. Pode apoiar a saúde óssea e prevenir a osteoporose

A manutenção de níveis adequados de vitamina B12 pode apoiar a saúde dos ossos.

Um estudo em mais de 2.500 adultos mostrou que pessoas com deficiência de vitamina B12 também tinham densidade mineral óssea menor que a normal (5).

Ossos com diminuição da densidade mineral podem tornar-se delicados e frágeis ao longo do tempo, levando a um aumento do risco de osteoporose.

Outros estudos também mostraram uma ligação entre baixos níveis de vitamina B12 e saúde óssea deficiente e osteoporose, especialmente em mulheres (6, 7, 8).

A vitamina B12 pode desempenhar um papel vital na sua saúde óssea. Baixos níveis sanguíneos dessa vitamina têm sido associados a um aumento do risco de osteoporose.

4. Pode reduzir o risco de degeneração macular

A degeneração macular é uma doença ocular que afeta principalmente a sua visão central.

A manutenção de níveis adequados de vitamina B12 pode ajudar a prevenir o risco de degeneração macular relacionada à idade.

Os pesquisadores acreditam que a suplementação com vitamina B12 pode reduzir a homocisteína, um tipo de aminoácido encontrado na corrente sanguínea.

Níveis elevados de homocisteína têm sido associados a um risco aumentado de degeneração macular relacionada à idade (9, 10).

Um estudo envolvendo 5.000 mulheres com 40 anos ou mais concluiu que suplementar com vitamina B12, juntamente com ácido fólico e vitamina B6, pode reduzir esse risco (11).

O grupo que recebeu esses suplementos por sete anos teve menos casos de degeneração macular, comparado ao grupo placebo. O risco de desenvolver qualquer forma da condição foi 34% menor, enquanto foi 41% menor para os tipos mais graves (11).

Em última análise, mais estudos são necessários para entender completamente o papel da vitamina B12 na promoção da saúde da visão e na prevenção da degeneração macular.

A manutenção de níveis adequados de vitamina B12 diminui os níveis de homocisteína no sangue. Isso pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de degeneração macular relacionada à idade.

5. Pode melhorar o humor e os sintomas da depressão

A vitamina B12 pode melhorar seu humor.

O efeito da vitamina B12 no humor ainda não é totalmente compreendido. No entanto, esta vitamina desempenha um papel vital na síntese e metabolização da serotonina, um químico responsável pela regulação do humor.

Portanto, a deficiência de vitamina B12 pode levar à diminuição da produção de serotonina, o que pode causar um humor deprimido.

Estudos apoiam o uso de suplementos de vitamina B12 para melhorar os sintomas de depressão em pessoas com deficiência desta vitamina.

Um estudo em pessoas com depressão e baixos níveis de vitamina B12 descobriu que aquelas que receberam os dois antidepressivos e vitamina B12 eram mais propensas a apresentar sintomas depressivos melhorados, em comparação com aquelas tratadas apenas com antidepressivos  (12).

Outro estudo descobriu que a deficiência de vitamina B12 estava associada ao dobro do risco de depressão grave (13).

Além disso, altos níveis de vitamina B12 têm sido associados a melhores resultados do tratamento e a uma maior probabilidade de recuperação do transtorno depressivo maior (TDM) (14).

Embora os suplementos de vitamina B12 possam ajudar a melhorar o humor e a depressão em pessoas com deficiência, a pesquisa atualmente não sugere que eles tenham o mesmo efeito naqueles com níveis normais de vitamina B12.

A vitamina B12 é necessária para a produção de serotonina, uma substância química responsável pela regulação do humor. Os suplementos de vitamina B12 podem ajudar a melhorar o humor em pessoas com uma deficiência existente.

6. Pode beneficiar o seu cérebro, impedindo a perda de neurônios

A deficiência de vitamina B12 tem sido associada à perda de memória, especialmente em adultos mais velhos.

A vitamina pode desempenhar um papel na prevenção da atrofia cerebral, que é a perda de neurônios no cérebro e muitas vezes associada à perda de memória ou demência.

Um estudo em pessoas com demência em estágio inicial mostrou que uma combinação de suplementos de vitamina B12 e ácidos graxos ômega-3 diminuiu o declínio mental (15).

Outro estudo descobriu que mesmo os níveis de vitamina B12 no lado baixo do normal podem contribuir para um desempenho ruim da memória. Como resultado, a suplementação com essa vitamina pode melhorar a memória, mesmo na ausência de uma deficiência clinicamente diagnosticada (16).

Mais pesquisas são necessárias para tirar conclusões sólidas sobre o efeito dos suplementos de vitamina B12 na memória e na função cognitiva.

A vitamina B12 pode ajudar a prevenir a atrofia cerebral e perda de memória. Mais pesquisas são necessárias para concluir se a suplementação com esta vitamina pode melhorar a memória naqueles sem deficiência.

7. Pode dar-lhe um impulso de energia

Os suplementos de vitamina B12 têm sido apontados como o produto para uma onda de energia.

Todas as vitaminas do complexo B desempenham um papel importante na produção de energia do seu corpo, embora elas não forneçam necessariamente energia (17).

Atualmente, não há evidências científicas que sugiram que os suplementos de vitamina B12 possam aumentar a energia naqueles com níveis suficientes dessa vitamina (18).

Como a vitamina B12 é solúvel em água, seu corpo não pode armazenar quantidades extras. Qualquer excesso passa pelo seu corpo e é eliminado quando você urina (1).

Por outro lado, se você é significativamente deficiente em vitamina B12, tomar um suplemento ou aumentar sua ingestão provavelmente melhorará seu nível de energia (19).

De fato, um dos sinais iniciais mais comuns de deficiência de vitamina B12 é a fadiga ou a falta de energia.

A vitamina B12 está envolvida na produção de energia em seu corpo. Tomar um suplemento pode melhorar seu nível de energia, mas somente se você estiver deficiente nessa vitamina.

8. Pode melhorar a saúde do coração, diminuindo a homocisteína

Níveis sanguíneos elevados do aminoácido comum homocisteína têm sido associados a um risco aumentado de doença cardíaca.

Se você é significativamente deficiente em vitamina B12, seus níveis de homocisteína se tornam elevados.

Estudos mostraram que a vitamina B12 ajuda a diminuir os níveis de homocisteína, o que pode reduzir o risco de doença cardíaca  (20, 21, 22).

No entanto, não há atualmente nenhuma evidência científica para confirmar que os suplementos de vitamina B12 são eficazes a esse respeito (23).

Portanto, mais pesquisas são necessárias para entender a relação entre a vitamina B12 e a saúde do coração.

A vitamina B12 pode diminuir a homocisteína no sangue, um tipo de aminoácido que está associado a um risco aumentado de doença cardíaca. No entanto, a pesquisa atualmente não suporta a alegação de que a vitamina B12 reduz esse risco.

9. Promove Cabelos, Pele e Unhas Saudáveis

Dado o papel da vitamina B12 na produção de células, níveis adequados desta vitamina são necessários para promover cabelos, pele e unhas saudáveis.

De fato, níveis baixos de vitamina B12 podem causar vários sintomas dermatológicos, incluindo hiperpigmentação, descoloração das unhas, alterações capilares, vitiligo (perda da cor da pele em manchas) e estomatite angular (cantos da boca inflamados e rachados) (24, 25).

A suplementação com vitamina B12 demonstrou melhorar os sintomas dermatológicos em pessoas com deficiência de B12 (26, 27).

No entanto, se você é bem nutrido e não é deficiente nessa vitamina, é improvável que tomar um suplemento melhore sua pele, a força das unhas ou a saúde do cabelo (28).

Os níveis saudáveis ​​de vitamina B12 são importantes para o seu cabelo, pele e unhas. No entanto, tomar um suplemento provavelmente não melhorará sua saúde nessas áreas se seus níveis já forem suficientes.

Quem está em risco de deficiência de vitamina B12?

Estima-se que 6% das pessoas nos EUA e no Reino Unido com 60 anos ou mais tenham deficiência de vitamina B12, enquanto cerca de 20% têm níveis de deficiência baixos a normais ou limítrofes (29).

A deficiência de vitamina B12 pode ocorrer de duas maneiras. Ou a sua dieta não tem quantidades adequadas ou o seu corpo é incapaz de absorvê-la totalmente dos alimentos que ingere.

Aqueles em risco de deficiência de vitamina B12 incluem (1):
  • Adultos mais velhos
  • Pessoas com distúrbios gastrointestinais, como doença de Crohn ou doença celíaca
  • Aqueles que tiveram cirurgias gastrintestinais, como cirurgia bariátrica ou cirurgia de ressecção intestinal
  • Pessoas com uma dieta vegetariana estrita
  • Aqueles que tomam metformina para controle de açúcar no sangue
  • Aqueles que tomam inibidores da bomba de prótons para azia crônica
Em muitos adultos mais velhos, a secreção de ácido clorídrico no estômago é reduzida, causando uma redução na absorção de vitamina B12.

Se o seu corpo tiver dificuldade em absorver a vitamina B12, o seu médico pode recomendar injeções intramusculares de vitamina B12 para aumentar os seus níveis.

A vitamina B12 é encontrada apenas naturalmente em produtos de origem animal.

Apesar de alguns leites ou grãos vegetais terem sido enriquecidos com vitamina B12, as dietas veganas são frequentemente limitadas nesta vitamina, colocando as pessoas em risco de deficiência.

Se você comer uma dieta saudável e variada, evitar uma deficiência de vitamina B12 deve ser fácil. No entanto, se você acha que pode estar em risco, fale com seu médico.

A deficiência de vitamina B12 na maioria das vezes pode ser prevenida ou resolvida com injeções orais ou intramusculares.

Fatores de risco para deficiência de vitamina B12 incluem uma diminuição da capacidade de absorver essa vitamina devido à baixa secreção de ácido clorídrico, certos medicamentos ou doenças gastrointestinais e cirurgias. Os veganos também estão em risco, já que a B12 é encontrada apenas em produtos de origem animal.

Considerações finais sobre os benefícios da vitamina B12

A vitamina B12 é uma vitamina solúvel em água que você deve obter através de dieta ou suplementos.

É responsável por muitas funções corporais e pode beneficiar a sua saúde de várias formas, prevenindo graves defeitos congênitos, apoiando a saúde dos ossos, melhorando o humor e mantendo a pele e o cabelo saudáveis.

Obter bastante vitamina B12 através de sua dieta é crucial. No entanto, se você luta para obter o suficiente ou tem uma condição que afeta a absorção, os suplementos são uma maneira simples de aumentar sua ingestão de vitamina B12.

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9 Benefícios da Vitamina B12 Para a Saúde, Baseada na Ciência
A vitamina B12 é um nutriente essencial que desempenha um papel vital em mantê-lo saudável. Aqui estão 9 benefícios impressionantes da vitamina B12 para saúde, com base na ciência.
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