A melatonina é um suplemento dietético comum que ganhou popularidade em todo o mundo.

Embora renomada como uma ajuda natural para o sono, ela também tem efeitos poderosos sobre outros aspectos da sua saúde.

Este artigo analisa os benefícios e potenciais efeitos colaterais da melatonina, bem como sua melhor dosagem.

Melatonina: Benefícios, Usos, Efeitos Colaterais e Dosagem

O que é melatonina?

A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal no cérebro (1).

É o principal responsável por regular o ritmo circadiano do seu corpo para gerenciar seu ciclo natural de sono (2).

Portanto, é frequentemente usado como auxílio para dormir para combater problemas como insônia.

Está amplamente disponível nos EUA como medicamento de venda livre, mas exige receita médica em outras partes do mundo, como Europa e Austrália.

Além de melhorar o sono, a melatonina também está envolvida no controle da função imunológica, pressão arterial e níveis de cortisol (3).

Além disso, ela age como um antioxidante, com algumas pesquisas descobrindo que ele pode afetar significativamente muitas condições de saúde.

De fato, estudos mostram que a melatonina pode melhorar a saúde ocular, reduzir os sintomas da depressão sazonal e até mesmo proporcionar alívio do refluxo ácido (4, 5, 6).

A melatonina é um hormônio responsável por regular o ciclo de sono do seu corpo. Também está associado a outros benefícios de saúde.

Pode ajudar a ter um sono melhor

A melatonina é frequentemente chamada de hormônio do sono - e por boas razões.

É um dos recursos de sono mais populares e um remédio natural comum para tratar problemas como insônia.

Vários estudos demonstraram que a melatonina pode ajudar a ter um sono melhor.

Um estudo em 50 pessoas com insônia mostrou que tomar melatonina duas horas antes de dormir ajudou as pessoas a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade geral do sono (7).

Outra grande análise de 19 estudos em crianças e adultos com distúrbios do sono revelou que a melatonina reduziu a quantidade de tempo necessária para adormecer, aumentou o tempo total de sono e melhorou a qualidade do sono (8).

No entanto, embora a melatonina esteja associada a menos efeitos colaterais do que outros medicamentos para o sono, ela pode ser menos eficaz (8).

Estudos mostram que a melatonina pode prolongar o tempo total de sono, diminuir a quantidade de tempo que leva para adormecer e melhorar a qualidade do sono em crianças e adultos.

Pode reduzir os sintomas da depressão sazonal

O transtorno afetivo sazonal (TAS), também chamado de depressão sazonal, é uma condição comum que afeta cerca de 10% da população mundial (9).

Este tipo de depressão está relacionado a mudanças nas estações e ocorre a cada ano em torno do mesmo período, com os sintomas aparecendo tipicamente no final do outono até o início do inverno.

Algumas pesquisas indicam que isso pode estar ligado a mudanças no seu ritmo circadiano causadas por mudanças sazonais de luz (10).

Como a melatonina desempenha um papel na regulação do ritmo circadiano, doses baixas são frequentemente usadas para diminuir os sintomas da depressão sazonal.

De acordo com um estudo em 68 pessoas, alterações no ritmo circadiano mostraram contribuir para a depressão sazonal, mas tomar cápsulas de melatonina diariamente foi eficaz na redução dos sintomas (5).

No entanto, outras pesquisas ainda são inconclusivas sobre os efeitos da melatonina na depressão sazonal.

Por exemplo, outra revisão de oito estudos mostrou que a melatonina não foi eficaz na redução dos sintomas de transtornos de humor, incluindo transtorno bipolar, depressão e TAS (11).

Mais pesquisas são necessárias para determinar como a melatonina pode afetar os sintomas da depressão sazonal.

A depressão sazonal pode estar relacionada a mudanças no ritmo circadiano do seu corpo. Um estudo descobriu que as cápsulas de melatonina podem ajudar a reduzir os sintomas, mas outras pesquisas são inconclusivas.

Pode aumentar os níveis de hormônio do crescimento humano

O hormônio do crescimento humano (HGH) é um tipo de hormônio que é vital para o crescimento e regeneração celular (12).

Níveis mais altos desse importante hormônio também têm sido associados ao aumento da força e da massa muscular (13, 14).

Alguns estudos descobriram que a suplementação com melatonina pode aumentar os níveis de HGH nos homens.

Um pequeno estudo em oito homens descobriu que ambas as doses baixas (0,5 mg) e altas (5 mg) de melatonina foram eficazes no aumento dos níveis de HGH (15).

Outro estudo em 32 homens mostrou resultados semelhantes (16).

No entanto, estudos de maior escala são necessários para entender como a melatonina pode afetar os níveis de HGH na população em geral.

Alguns estudos descobriram que tomar melatonina pode aumentar os níveis de HGH nos homens, mas mais pesquisas são necessárias.

Pode promover a saúde dos olhos

A melatonina é rica em antioxidantes que podem ajudar a prevenir danos celulares e manter os olhos saudáveis.

De fato, pesquisas sugerem que a melatonina pode ser benéfica no tratamento de condições como glaucoma e degeneração macular relacionada à idade (DMRI) (17).

Em um estudo em 100 pessoas com DMRI, a suplementação com 3 mg de melatonina por 6 a 24 meses ajudou a proteger a retina, retardou os danos relacionados à idade e preservou a clareza visual (4).

Além disso, um estudo com ratos descobriu que a melatonina reduz a gravidade e a incidência de retinopatia - uma doença ocular que afeta a retina e pode resultar em perda de visão (18).

No entanto, a pesquisa é limitada e estudos adicionais em humanos são necessários para determinar os efeitos dos suplementos de melatonina a longo prazo sobre a saúde dos olhos.

A melatonina é rica em antioxidantes e demonstrou tratar doenças oculares como degeneração macular relacionada à idade e retinopatia em estudos em humanos e em animais.

Pode ajudar a tratar a DRGE

A doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) é uma condição causada pelo refluxo do ácido estomacal para o esôfago, resultando em sintomas como azia, náusea e arroto (19).

A melatonina demonstrou bloquear a secreção de ácidos estomacais. Também diminui a produção de óxido nítrico, um composto que relaxa o esfíncter esofágico inferior, permitindo que o ácido do estômago entre no esôfago (20).

Por esse motivo, algumas pesquisas sugerem que a melatonina pode ser usada para tratar a azia e a DRGE.

Um estudo em 36 pessoas mostrou que tomar melatonina sozinha ou com omeprazol - uma medicação comum em DRGE - foi eficaz no alívio de azia e desconforto (6).

Outro estudo comparou os efeitos do omeprazol e um suplemento dietético contendo melatonina, juntamente com vários aminoácidos, vitaminas e compostos vegetais em 351 pessoas com DRGE.

Após 40 dias de tratamento, 100% das pessoas que tomavam o suplemento contendo melatonina relataram uma redução nos sintomas em comparação com apenas 65,7% do grupo que tomava o omeprazol (20).

A melatonina pode bloquear a secreção de ácido no estômago e a síntese de óxido nítrico. Estudos mostram que pode ser eficaz na redução de sintomas de azia e DRGE quando usado sozinho ou com medicação.

Dosagem

A melatonina pode ser tomada em doses de 0,5 a 10 mg por dia.

No entanto, como nem todos os suplementos de melatonina são os mesmos, é melhor manter a dosagem recomendada no rótulo para evitar efeitos colaterais adversos.

Você também pode começar com uma dose menor e aumentar conforme necessário para encontrar o que funciona para você.

Se você estiver usando melatonina para melhorar a qualidade do sono, tente tomá-la 30 minutos antes de dormir para obter a máxima eficácia.

Enquanto isso, se você usá-la para corrigir seu ritmo circadiano e estabelecer um horário de sono mais regular, você deve levar cerca de 2 a 3 horas antes de ir para a cama.

A melatonina pode ser tomada em doses de 0,5 a 10 mg por dia, até três horas antes de dormir, embora seja melhor seguir a dosagem recomendada listada no rótulo do seu suplemento.

Segurança e efeitos colaterais

Pesquisas mostram que a melatonina é segura e não é viciante tanto para uso a curto como a longo prazo em adultos (21).

Além disso, apesar das preocupações de que a suplementação com melatonina possa diminuir a capacidade do organismo de produzir naturalmente, vários estudos mostram o contrário (22, 23).

No entanto, como os estudos de longo prazo sobre os efeitos da melatonina são limitados a adultos, atualmente não são recomendados para crianças ou adolescentes (24).

Alguns dos efeitos colaterais mais comumente relatados associados à melatonina incluem náuseas, dores de cabeça, tontura e sonolência (21).

A melatonina também pode interagir com certos medicamentos, incluindo antidepressivos, anticoagulantes e medicamentos para pressão arterial (25, 26, 27).

Se estiver tomando algum destes medicamentos, fale com o seu médico antes de tomar melatonina para evitar efeitos adversos.

Estudos mostram que a melatonina é segura e está associada a efeitos colaterais mínimos em adultos, mas pode interagir com certos medicamentos.

Considerações Finais

A melatonina pode melhorar o sono, a saúde ocular, a depressão sazonal, os níveis de HGH e a DRGE.

Doses de 0,5 a 10 mg por dia parecem ser eficazes, embora seja melhor seguir as recomendações do rótulo.

A melatonina é segura e associada a efeitos colaterais mínimos, mas pode interagir com alguns medicamentos. Atualmente, não é recomendado para crianças.