As 9 Vitaminas Mais Importantes Para a Saúde Dos Olhos

Seus olhos são órgãos complexos que precisam de muitas vitaminas e nutrientes para funcionar adequadamente.

Condições comuns, como retinopatia diabética, degeneração macular relacionada à idade, glaucoma e catarata, podem afetar seus olhos.

Embora uma variedade de fatores diferentes cause essas condições, a nutrição parece ter uma influência sobre todos eles - pelo menos em parte.

Aqui estão 9 principais vitaminas e nutrientes que ajudam a manter a saúde dos olhos.

1. Vitamina A

As 9 Vitaminas Mais Importantes Para a Saúde Dos Olhos
A vitamina A desempenha um papel crucial na visão, mantendo a córnea clara, que é a cobertura externa do olho.

Esta vitamina também é um componente da rodopsina, uma proteína em seus olhos que permite que você veja em condições de pouca luz (1).

A deficiência de vitamina A é rara em países desenvolvidos, mas se não tratada pode levar a uma condição grave chamada xeroftalmia.

A xeroftalmia é uma doença ocular progressiva que começa com a cegueira noturna. Se a deficiência de vitamina A persistir, seus canais lacrimais e seus olhos podem secar. Eventualmente, a córnea amolece, resultando em cegueira irreversível (1, 2).

A vitamina A também pode ajudar a proteger contra outras aflições oculares. Alguns estudos sugerem que dietas ricas em vitamina A podem estar associadas a um risco reduzido de catarata e degeneração macular relacionada à idade (3, 4, 5, 6).

Para a saúde ocular geral, alimentos ricos em vitamina A são recomendados em vez de suplementos. A batata-doce é uma excelente fonte, assim como os vegetais de folhas verdes, abóboras e pimentões  (1).

A deficiência grave de vitamina A pode levar à xeroftalmia, uma condição grave que pode resultar em cegueira. Em alguns estudos, quantidades elevadas de ingestão de vitamina A foram associadas a um risco reduzido de cataratas e degeneração macular relacionada à idade.

2. Vitamina E

Acredita-se que muitas condições oculares estejam associadas ao estresse oxidativo, que é um desequilíbrio entre antioxidantes e radicais livres em seu corpo  (7, 8).

A vitamina E é um potente antioxidante que ajuda a proteger as células - incluindo as células dos olhos - dos danos causados ​​pelos radicais livres, que são moléculas perigosas e instáveis.

Um estudo de sete anos em 3.640 pessoas com degeneração macular relacionada à idade mostrou que tomar 400 UI de vitamina E e vários outros nutrientes em um suplemento diário chamado AREDS reduziu o risco de progredir para estágios avançados em 25% (9).

Além disso, alguns estudos sugerem que dietas ricas em vitamina E podem ajudar a prevenir cataratas relacionadas à idade. No entanto, mais pesquisas são necessárias, pois alguns estudos não mostram associação entre a vitamina E e essa condição (10).

No entanto, uma dieta que inclua vitamina E adequada é recomendada para manter a saúde ocular adequada. Algumas opções ricas em vitamina E incluem nozes, sementes e óleos de cozinha. Salmão, abacate e verduras também são boas fontes.

A vitamina E, um antioxidante, pode ajudar a proteger os olhos contra os radicais livres. É usado em um suplemento diário chamado AREDS como um possível tratamento para a degeneração macular relacionada à idade, e grandes quantidades em sua dieta podem estar associados a um risco reduzido de catarata.

3. Vitamina C

Como a vitamina E, a vitamina C é um poderoso antioxidante que protege os olhos contra os radicais livres  (11).

A vitamina C e vários outros nutrientes são usados ​​no suplemento AREDS, o que pode beneficiar aqueles com degeneração macular relacionada à idade. Quando tomado diariamente, um estudo sugere que o AREDS pode reduzir o risco de progressão dessa condição em 25% (9).

Além disso, a vitamina C é necessária para produzir colágeno, uma proteína que fornece estrutura ao olho, particularmente na córnea e na esclera (12).

Vários estudos observacionais sugerem que a vitamina C pode ajudar a diminuir o risco de desenvolver catarata, uma condição que faz com que o olho fique turvo e prejudique a visão  (13).

Por exemplo, um estudo observacional mostrou um risco reduzido de 75% de desenvolver cataratas quando a ingestão diária de vitamina C foi superior a 490 mg, em comparação com 125 mg ou menos (14).

Outro estudo descobriu que suplementos regulares de vitamina C podem reduzir o risco de catarata em 45% (15).

Frutas cítricas e tropicais, pimentões, brócolis e couve contêm quantidades particularmente altas de vitamina C, tornando-as ótimas opções para aumentar sua ingestão diária.

A vitamina C forma colágeno, uma proteína que fornece estrutura para os olhos. Estudos observacionais sugerem que esta vitamina pode proteger contra a catarata e ajudar a prevenir a progressão da degeneração macular relacionada à idade.

4. Vitaminas B6, B9 e B12

Os pesquisadores também estudaram várias vitaminas do complexo B pelo seu impacto na saúde ocular, particularmente as vitaminas B6, B9 e B12.

Essa combinação de vitaminas pode reduzir os níveis de homocisteína, uma proteína em seu corpo que pode estar associada à inflamação e a um risco aumentado de desenvolver degeneração macular relacionada à idade  (16).

Um estudo clínico em mulheres demonstrou uma redução de 34% no risco de desenvolver degeneração macular relacionada à idade enquanto tomava 1.000 mcg de vitamina B12 juntamente com as vitaminas B6 e B9 (17).

No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar os benefícios desses suplementos. Além disso, não está claro se aumentar a ingestão de alimentos ricos em vitamina B teria efeitos semelhantes.

A combinação de vitaminas B6, B9 e B12 pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver degeneração macular relacionada à idade, diminuindo os níveis de homocisteína.

5. Riboflavina

Outra vitamina B estudada em relação à saúde ocular é a riboflavina (vitamina B2). Como um antioxidante, a riboflavina tem o potencial de reduzir o estresse oxidativo em seu corpo, incluindo os olhos (18).

Em particular, cientistas estão estudando o potencial da riboflavina para prevenir a catarata, já que a deficiência prolongada de riboflavina pode levar a essa condição. Curiosamente, muitos indivíduos com catarata também são deficientes nesse antioxidante (19, 20).

Um estudo descobriu uma redução de 31 a 51% no risco de desenvolvimento de catarata quando a dieta dos participantes incluía 1,6-2,2 mg de riboflavina por dia, em comparação com 0,08 mg por dia (21).

As autoridades de saúde recomendam o consumo de 1,1 a 1,3 mg de riboflavina por dia. Geralmente, é fácil atingir esse valor, pois muitos alimentos são ricos em riboflavina. Alguns exemplos incluem aveia, leite, iogurte, carne bovina e cereais fortificados (19).

Como um antioxidante, a riboflavina pode proteger contra os radicais livres em seus olhos. Dietas ricas em riboflavina foram associadas a um risco reduzido de desenvolvimento de catarata.

6. Niacina

A principal função da niacina (vitamina B3) em seu corpo é ajudar a converter alimentos em energia. Também pode atuar como antioxidante (22).

Recentemente, estudos sugeriram que a niacina pode desempenhar um papel na prevenção do glaucoma, uma condição na qual o nervo óptico do olho fica danificado  (23).

Por exemplo, um estudo observacional sobre o consumo de nutrientes de adultos coreanos e seu risco de glaucoma encontraram uma associação entre a baixa ingestão de niacina e essa condição (24).

Além disso, um estudo em animais mostrou que altas doses de suplementos de niacina foram eficazes na prevenção do glaucoma (25).

No geral, mais pesquisas sobre o potencial elo entre a niacina e o glaucoma são necessárias.

Suplementos devem ser usados ​​com cautela. Quando consumida em grandes quantidades de 1,5 a 5 gramas por dia, a niacina pode causar efeitos adversos nos olhos, incluindo visão turva, dano macular e inflamação da córnea  (26, 27).

No entanto, não há evidências de que consumir alimentos naturalmente ricos em niacina tenha quaisquer efeitos adversos. Algumas fontes de alimentos incluem carne, frango, peixe, cogumelos, amendoim e legumes.

Estudos sugerem que a niacina pode prevenir o desenvolvimento de glaucoma, mas os suplementos devem ser usados ​​com cautela.

7. Luteína e Zeaxantina

A luteína e a zeaxantina fazem parte da família dos carotenóides, um grupo de compostos benéficos sintetizados pelas plantas.

Esses dois carotenóides podem ser encontrados na mácula e na retina dos olhos, onde ajudam a filtrar a luz azul potencialmente nociva, protegendo assim os olhos de danos  (28).

Vários estudos sugerem que esses compostos vegetais podem prevenir a catarata e prevenir ou retardar a progressão da degeneração macular relacionada à idade (29, 30).

Um estudo randomizado e controlado encontrou benefícios potenciais da luteína em pessoas com catarata. Mais de dois anos, aqueles que tomam suplementos contendo 15 mg de luteína três vezes por semana experimentaram melhorias na visão (31).

A ingestão diária recomendada e doses suplementares seguras não foram estabelecidas para estes compostos. No entanto, até 20 mg de luteína por dia durante 6 meses tem sido utilizado em estudos sem efeitos adversos (32).

No entanto, suplementos podem não ser necessários. Apenas 6 mg de luteína e zeaxantina podem produzir benefícios, e uma dieta rica em frutas e vegetais fornece naturalmente essa quantidade. Espinafres, couve e couve cozidos são particularmente altos nesses carotenóides (32).

A luteína e a zeaxantina são compostos vegetais benéficos que podem ajudar a prevenir a degeneração macular relacionada à idade e a catarata. Nenhuma dose diária recomendada foi estabelecida, mas uma dieta rica em frutas e vegetais pode fornecer muitos desses nutrientes.

8. Ácidos Graxos Ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura poli-insaturada. As membranas celulares da sua retina contêm uma alta concentração de DHA, um tipo particular de ômega-3 (33).

Além de ajudar a formar as células do olho, as gorduras ômega-3 têm propriedades anti-inflamatórias que podem desempenhar um papel na prevenção da retinopatia diabética.

Uma revisão de 31 estudos sugeriu que dietas ricas em peixes oleosos - como a tradicional dieta mediterrânea - podem proteger contra retinopatia diabética. Embora esses achados precisem ser corroborados com mais pesquisas, eles implicam que os ácidos graxos podem ser responsáveis ​​  (34).

Os ácidos graxos ômega-3 também podem beneficiar indivíduos com doença do olho seco, ajudando-os a produzir mais lágrimas. Com esta condição, a falta de lágrimas provoca secura, desconforto e visão turva ocasional (33, 35, 36).

Para aumentar os ácidos graxos ômega-3 em sua dieta, inclua fontes ricas, como peixes, sementes de linhaça, sementes de chia, soja e nozes. O ômega-3 também pode ser encontrado em óleos de cozinha, como canola e azeite de oliva.

Os ácidos graxos ômega-3 têm propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a prevenir a retinopatia diabética quando incluídos em sua dieta. Essas gorduras também podem ajudar aqueles com doença do olho seco.

9. Tiamina

A tiamina, ou vitamina B1, desempenha um papel importante na função celular e na conversão de alimentos em energia (37).

É possivelmente eficaz na redução do risco de catarata (38, 39).

Um estudo observacional em 2.900 pessoas na Austrália sugere que uma dieta rica em tiamina reduz o risco de desenvolver catarata em 40%. Este estudo também indica que proteínas, vitamina A, niacina e riboflavina podem proteger contra a catarata (38).

Além disso, a tiamina tem sido proposta como um potencial tratamento para os estágios iniciais da retinopatia diabética.

Um estudo clínico descobriu que 100 mg de tiamina ingerida três vezes ao dia reduziam a quantidade de albumina na urina - uma indicação de retinopatia diabética no diabetes tipo 2 (40).

Alimentos fontes de tiamina incluem grãos integrais, carne e peixe. Além disso, a tiamina é frequentemente adicionada a alimentos como cereais matinais, pão e massas (37).

Dietas ricas em tiamina foram associadas a um risco reduzido de desenvolvimento de catarata. Suplementos também foram propostos como uma maneira de tratar a retinopatia diabética.

Considerações finais

Pesquisas sugerem que certas vitaminas e nutrientes podem ajudar a prevenir ou retardar a progressão de várias condições oculares diferentes.

Os suplementos podem ser benéficos se você suspeitar que está sentindo falta de alguma dessas vitaminas em sua dieta.

No entanto, comer uma dieta equilibrada, rica em frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas e gorduras saudáveis, fornecerá a você todos os nutrientes que seus olhos - e o resto de seu corpo - precisam para uma saúde ideal.

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