Whey protein é uma das proteínas do leite que é frequentemente usada para fazer shakes ricos em proteínas. O whey protein em pó é rico em aminoácidos essenciais que promovem a boa saúde e ajudam seu corpo a funcionar adequadamente. Entre os benefícios do whey protein é ajudar você a perder peso e gordura corporal, construir massa muscular, reduzir o risco de doenças cardiovasculares e gerenciar os sintomas da diabetes.

O whey protein vem em 3 tipos diferentes - whey protein concentrado, whey Protein isolado e whey protein hidrolisado. Esses tipos de whey protein são bons para você porque podem ajudar a melhorar o conteúdo nutricional de sua dieta. Também é muito fácil adicionar whey protein à sua dieta. A maioria das pessoas adiciona 1 ou 2 colheres de sopa de whey em pó para fazer um shake de whey protein.

Neste artigo, você aprenderá sobre muitos dos benefícios para sua saúde e controle de peso que o whey protein em pó pode oferecer.

O Que é Whey Protein?

Whey Protein: Nutrição, Benefícios, Concentrado Versus Isolado Versus Hidrolisado
O whey protein e a caseína são as duas principais proteínas do leite. A caseína perfaz cerca de 80% do leite e o resto é o whey protein. O whey protein é a substância líquida que sobra durante o processo de fabricação do queijo, quando a caseína se transforma em coalhada. O whey protein em pó é feito através da secagem do líquido de soro de leite em pó seco.

Médicos da Clínica Mayo dizem que o whey protein em pó pode ser adicionado a alimentos moles ou líquidos ou misturado com frutas frescas e gelo. O consumo de whey protein pode ajudar a aumentar a força muscular, melhorar o desempenho atlético e resolver deficiências nutricionais. (1)

O Journal of Nutritional Biochemistry relata que o whey protein é rico em aminoácidos. Portanto, os benefícios nutricionais do consumo de whey em pó são mais do que apenas melhorar a força muscular. Os produtos de whey protein podem ajudar a melhorar o seu sistema imunológico e têm muitos outros benefícios potenciais para a saúde. (2)

O whey protein em pó não tem um gosto muito bom. A maioria das pessoas que usa whey em pó para aumentar a ingestão de proteínas, compra whey protein com sabor. Para mascarar o sabor desagradável do whey protein, você também pode adicionar uma colher de sopa ao seu smoothie favorito.

Diferentes Formas de Whey Protein

O whey protein constitui cerca de 20% do leite e a proteína da caseína é responsável pelo restante. O Journal of Sports Science e Medicine diz que o whey protein também é rico em vitaminas e minerais. (3)

Existem 3 tipos principais de whey protein que você pode comprar.

Whey Protein Concentrado

O whey protein concentrado é o menos processado dos três principais tipos de whey protein.

Pesquisadores dizem que o whey protein concentrado contém mais compostos bioativos e proteínas do que outros tipos de suplementos de whey protein. O whey protein concentrado podem conter entre 25% e 90% de proteína. (3)

Whey Protein Isolado

O whey protein isolado contém cerca de 90% de proteína e é o tipo mais puro de suplemento de whey protein que você pode comprar.

Os suplementos de whey protein isolado são uma boa escolha de shake de whey se você for intolerante à lactose. Durante o processamento, a maior parte da lactose e gordura são removidas do whey protein. Embora o whey protein isolado contenha mais proteína do que o whey protein concentrado, a qualidade da proteína pode não ser tão boa quanto o whey protein concentrado. (3)

Whey Protein Hidrolisado

O whey protein hidrolisados são produtos de whey protein que foram processados ​​para decompor algumas das estruturas da proteína no soro do leite.

Os cientistas dizem que isso ajuda a tornar o whey protein mais fácil de digerir e pode ter melhores benefícios funcionais e nutricionais do que outros suplementos de soro de leite. (4)

Qual é o Melhor Tipo de Whey Protein?

Você pode facilmente usar whey protein em pó para aumentar o valor nutricional de sua alimentação e obter muitos benefícios à saúde. Mas qual tipo de whey protein você deve escolher?

A maioria das pessoas prefere o whey protein concentrado porque é a forma mais barata de proteína de soro e contém proteína de alta qualidade. Os suplementos de whey protein concentrado vêm em muitos sabores e podem ajudar a fazer deliciosos smoothies ricos em proteínas.

Se você achar que o whey protein concentrado afeta sua digestão e causa cólicas, o whey protein hidrolisado pode ser a melhor opção. Os whey protein hidrolisados são tão fáceis de digerir que podem ser administrados a crianças para ajudar a melhorar o valor nutricional de seus alimentos.

Os whey protein hidrolisados contêm muito pouca lactose e são uma boa escolha se você tiver sensibilidade à lactose e precisar de shakes de alta proteína.

Benefícios do Whey Protein Para a Saúde

Vejamos as muitas razões pelas quais o whey protein é bom para a sua saúde.

O whey protein concentrado é uma boa fonte de proteína

Uma das principais razões pelas quais muitas pessoas usam shakes de whey protein é para aumentar a ingestão de proteína.

O Journal of Dietary Supplements relatou que os suplementos de whey protein têm um alto valor nutricional devido a proteínas e aminoácidos neles. (5)

1 colher de whey protein em pó (1 oz. Ou 28 g) contém 20 gramas de proteína, o que corresponde a 40% da ingestão diária recomendada de proteínas. (6)

O whey protein concentrado também é uma boa fonte de proteína de alta qualidade. Por exemplo, pesquisadores descobriram que o valor biológico do whey protein é melhor do que ovos, leite, proteína de soja e carne bovina. O valor biológico é a quantidade de proteína absorvida de um alimento. (3)

Aprenda sobre outras fontes de alta qualidade de proteína sem carne que são adequadas para veganos e vegetarianos.

Whey protein ajuda a construir força e massa muscular

Um dos benefícios para a saúde do whey protein é que ele ajuda a prevenir a perda de massa muscular sem nenhum efeito colateral.

Há muitas razões pelas quais as pessoas optam por tomar shakes de proteína para construir massa muscular. O whey protein ajuda a construir músculos quando tomado após o treinamento com pesos. O shake de whey protein também pode ajudar a prevenir a perda muscular em idosos.

Um estudo descobriu que suplementos de whey protein hidrolisados aumentam os efeitos do treinamento de resistência em homens jovens. Os pesquisadores descobriram que os whey protein hidrolisados eram melhores que as proteínas de caseína e de soja. Uma razão para o bom efeito foi que a proteína whey contém leucina e é rapidamente digerida. (7)  A leucina é um aminoácido essencial que ajuda a proteger contra a degradação muscular. (8)

Um estudo cruzado duplo-cego descobriu que suplementos de whey protein em pó aumentam a recuperação muscular após exercícios extenuantes. Verificou-se que 25 g de whey protein em pó consumida como bebida foi eficaz para ajudar os músculos a recuperar quando tomados após o exercício. (9)

O rico conteúdo de aminoácidos do whey protein significa que ela pode ajudar a prevenir a perda de músculos associada ao envelhecimento. Um estudo descobriu que o whey protein estimula o crescimento muscular em homens mais velhos após uma refeição. O whey protein foi mais eficaz do que a proteína caseína ou o hidrolisado de caseína para ajudar a melhorar a massa muscular em idosos. (10)

Alguns estudos indicam que a ingestão diária de 25 a 30 gramas de whey protein de alta qualidade pode ajudar a prevenir a sarcopenia (perda de massa muscular associada ao envelhecimento). (11)

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O whey protein pode ajudá-lo a perder peso porque mantém você cheio por mais tempo

Tomar whey protein em pó para perda de peso é eficaz porque o whey protein ajuda a aumentar a sensação de saciedade.

Se você está tentando perder peso, então os melhores shakes de whey protein podem ajudar a aumentar o gasto de energia e manter a sensação de saciedade. A pesquisa mostrou que o whey protein aumenta a sensação de saciedade melhor do que a gordura ou os carboidratos. Uma dieta rica em proteínas também pode ajudar na construção de massa muscular magra. (12, 13)

Um estudo controlado randomizado descobriu que os shakes de whey protein para as mulheres ajudam a reduzir o peso corporal e a gordura corporal. (14)

Quando se trata de shakes de whey protein para perda de peso, um estudo duplo-cego randomizado controlado descobriu que o whey protein suprime o hormônio da fome "grelina" melhor do que a proteína de soja. Os participantes tomaram 28 g de whey em batidos duas vezes por dia para perda de peso. (15)

A presença de aminoácidos no whey protein também ajuda na perda de peso porque ajuda a reduzir a gordura da barriga. Um ensaio clínico descobriu que tomar 37,5 gramas de whey protein concentrado após o exercício resultou em um aumento na perda de gordura da barriga. (16)

37 gramas de whey protein em pó contém aproximadamente 27 gramas de proteína, que é cerca de 50% do seu IDR e apenas 135 calorias. (17)

O shake de whey protein pode ajudar a reduzir a pressão arterial e reduzir o risco de doença cardiovascular

Outra razão pela qual o whey protein em pó é bom para você é que ele ajuda a proteger a saúde do seu coração.

As bebidas à base de whey protein ajudam a proteger o seu sistema cardiovascular diminuindo a pressão arterial. Um ensaio clínico em adultos descobriu que a suplementação da dieta com whey protein ajuda a reduzir a pressão arterial diastólica e sistólica. Os participantes consumiram bebidas contendo 28 gramas de soro de leite duas vezes ao dia. Após 2 semanas, houve uma melhoria acentuada nas leituras da pressão arterial. (18)

Outros estudos mostraram que as proteínas do leite, como o whey protein em pó, também ajudam a reduzir os níveis de gordura no sangue, o que ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares. (19)

Descubra como manter seu coração saudável e reduzir sua pressão arterial sem recorrer à medicação.

O whey protein ajuda a fortalecer seu sistema imunológico porque é antioxidante

Tomar um shake de whey protein todos os dias também pode ajudar a fornecer ao seu corpo antioxidantes que aumentam sua imunidade.

Um estudo descobriu que o whey protein contém compostos com atividade sequestradora de radicais livres. Proteínas de soro hidrolisado e aminoácidos atuam como antioxidantes. O whey protein adicionado ao leite aromatizado com chocolate aumentou a atividade antioxidante em até 42%. (20)

Outros estudos mostraram que o whey protein concentrado pode ajudar a proteger contra alguns distúrbios relacionados ao sistema imunológico. Por exemplo, a suplementação com whey protein pode ajudar a reduzir os efeitos do estresse oxidativo no corpo. (21)

Um estudo mostrou que tomar 20 gramas de whey protein isolado ajudou a aliviar os sintomas da psoríase. (21)

Se você frequentemente sofre de infecções, você deve tentar alguns desses para aumentar sua imunidade quase que instantaneamente. Você também pode fortalecer seu sistema imunológico com estas ervas e suplementos.

O whey protein pode ajudar a reduzir a inflamação

Tomar whey protein que é embalado com aminoácidos pode ajudar a diminuir as respostas inflamatórias em seu corpo.

Embora a inflamação de curto prazo ajude a se livrar da infecção, a inflamação crônica tem sido associada a doenças como doenças cardíacas, câncer e diabetes.

Um teste de laboratório descobriu que o whey protein contém compostos que induzem inflamação de curto prazo que ajuda na cicatrização de feridas. Os pesquisadores descobriram que os suplementos de whey aumentaram as respostas inflamatórias normais. Isso resultou em encurtar o tempo para curar feridas em indivíduos diabéticos. (22)

Uma meta-análise de muitos estudos sobre os efeitos do whey protein na inflamação descobriu que os suplementos de whey protein têm um efeito estatisticamente significativo na redução de certos marcadores inflamatórios. (23)

Além de tomar suplementos de whey, você sabe quais outros alimentos ajudam a reduzir a inflamação? Saber o que comer e o que não comer se tiver artrite pode ajudar a melhorar rapidamente sua qualidade de vida.

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O whey protein é bom para você se você tem doença inflamatória intestinal (DII)

A presença de aminoácidos essenciais no whey protein pode ajudar a aliviar os sintomas associados à doença de Crohn e à colite ulcerativa.

A revista Nutrients de 2017 informou que a obtenção de quantidades adequadas de proteína pode ajudar a reparar o revestimento mucoso de seu intestino. Testes mostraram que os suplementos de whey protein podem ajudar a melhorar os sintomas da colite ulcerativa. O estudo descobriu que a proteína na forma de suplementos era melhor que a da carne vermelha no tratamento da doença inflamatória intestinal. (24)

Um ensaio clínico envolvendo homens adultos descobriu que o whey protein ajudou a melhorar a saúde gastrointestinal. O whey protein contém o aminoácido glutamina, que ajuda a melhorar as condições do trato intestinal. A suplementação com whey protein ajudou a aliviar os sintomas da doença de Crohn. (25)

Fezes gordurosas que é o resultado de distúrbios inflamatórios intestinais é apenas um dos sinais de que seu sistema digestivo não funciona corretamente.

O whey protein pode ajudar na gestão de sintomas de diabetes tipo 2

Os aminoácidos do whey protein também parecem ajudar no controle de alguns dos sintomas do diabetes tipo 2.

Um estudo descobriu que tomar suplementos de whey no café da manhã e na hora do almoço ajudou a melhorar a resposta à insulina. Os pesquisadores descobriram que o whey ajudou a diminuir os níveis de glicose no sangue e estimular a liberação de insulina. (26)

O World Journal of Diabetes relata que shakes de whey protein podem ser bons para tratar diabetes tipo 2. Por exemplo, o whey protein retarda o esvaziamento gástrico, o que ajuda a digerir melhor os alimentos. Além disso, o whey ajuda a suprimir o apetite e reduzir a glicemia pós-prandial (um aumento elevado no açúcar no sangue após uma refeição). (27)

Tomar regularmente whey protein pode ajudar a diminuir o colesterol

Um dos efeitos benéficos que a ingestão regular de whey protein em pó em uma bebida pode ter é a redução dos níveis de colesterol.

Ensaios envolvendo ratos descobriram que o whey protein ajudam a diminuir o colesterol do fígado. (28) Outros estudos mostraram que o whey protein ajuda a reduzir as complicações associadas à obesidade, incluindo a redução do colesterol LDL em um período de 12 semanas. (29)

No entanto, alguns estudos não descobriram que seja o caso. O International Journal of Obesity informou que o whey protein pode ajudar a perder peso de forma mais eficaz do que uma dieta com baixo teor de gordura. No entanto, não houve diferenças nos níveis de colesterol entre uma dieta suplementada com shakes de whey protein e uma dieta de baixa gordura. (30)

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Dosagem e Efeitos Colaterais do Whey Protein

A dose diária recomendada de whey protein em pó é de 1 a 2 colheres (cerca de 25 a 50 gramas) geralmente após os treinos. Mas também é recomendável ler as instruções de veiculação na embalagem do seu suplemento.

A Dra. Carmen Patrick Mohan, da WebMD, diz que altas doses de whey protein podem causar náusea, evacuações frequentes e cólicas abdominais. Há também algumas evidências de que o whey protein pode afetar a eficácia de alguns antibióticos e certos medicamentos para a osteoporose ou a doença de Parkinson. (32)

De acordo com os médicos da Clínica Mayo, tomar suplemento de whey protein na forma de shakes de proteína é geralmente seguro. Os únicos perigos e efeitos adversos que podem ser experimentados com os produtos de whey protein são se você tiver uma alergia ou sensibilidade aos produtos lácteos. (31)

Como Fazer Seu Próprio Whey Protein

Se você já notou uma camada clara, às vezes um pouco leitosa em cima do seu iogurte, então você já fez o seu whey protein! Embora os shakes de whey protein sejam realmente convenientes, você pode optar por fazer seu próprio whey separando o soro de leite de produtos como iogurte natural ou kefir.

Tudo o que você precisa para produzir seu próprio whey é um pedaço de queijo, um coador e produtos lácteos naturalmente fermentados.

Como exemplo, você pode fazer whey de iogurte de boa qualidade (e de preferência orgânico).

Coloque um filtro grande sobre uma tigela com um pano de queijo limpo. Despeje o iogurte. Cubra e deixe repousar à temperatura ambiente durante várias horas, até o iogurte ficar espesso como o iogurte grego. O soro irá correr para a tigela e os sólidos do leite permanecerão no filtro.
O whey tem uma vida útil longa e pode durar até 6 meses na geladeira

Whey Protein em pó - Ideias Para Consumo

As formas mais comuns de consumir o whey protein em pó são em forma líquida. A maioria das pessoas coloca em um copo, adiciona água, agita e você tem uma bebida para revitalizar seus músculos e energia. Algumas pessoas colocam no liquidificador com leite, frutas, verduras e manteiga de nozes.

Mas o whey protein em pó não é apenas para líquidos - você pode adicionar whey protein a muitos bolos caseiros e outros pratos com inúmeras receitas disponíveis para fazer sua própria comida rica em proteínas e deliciosa. Você pode adicioná-lo a uma variedade de pratos, como muffins e cupcakes, hambúrgueres e lasanha, molhos, donuts e muito mais!

Onde Comprar Whey Protein

Você pode comprar um whey protein em pó em uma loja especializada, on-line ou em seu supermercado, mas tente optar por um whey protein orgânico do leite de vacas alimentadas com pasto.