Você costuma experimentar estresse digestivo depois de comer certos alimentos?

O desconforto pode ser tão grave que afeta suas atividades do dia-a-dia?

A ligação entre alimentos e distúrbios digestivos é bem reconhecida, e há uma boa chance de que os FODMAPs - pequenos carboidratos em certos alimentos - sejam os culpados.

Como nutricionista de intolerância alimentar, vi como uma dieta FODMAP pode ser notável para pessoas com sintomas gastrointestinais crônicos… coisas como inchaço recorrente, gases, cólicas, diarreia ou constipação. Esta dieta é uma das formas naturais conhecidas para aliviar esses sintomas crônicos.

Há também muitos novos estudos de caso sugerindo que ela pode ajudar com várias outras condições crônicas de saúde também.

Se você deseja aprender mais e talvez até mesmo experimentar uma dieta FODMAP, este guia para iniciantes é um ótimo lugar para começar.

Dieta FODMAP: O Guia do Iniciante

O Que São FODMAPs?

Uma dieta FODMAP, ou dieta de eliminação FODMAP, refere-se a um padrão alimentar temporário que tem uma quantidade muito baixa de compostos alimentares chamados FODMAPs.

A sigla significa:
  • Fermentáveis ​​- o que significa que são decompostos (fermentados) por bactérias no intestino grosso
  • Oligossacarídeos - “oligo” significa “poucos” e “sacarídeo” significa açúcar. Essas moléculas são constituídas de açúcares individuais unidos em uma cadeia
  • Dissacarídeos - "di" significa dois. Esta é uma molécula de açúcar duplo
  • Monossacarídeos - “mono” significa único. Esta é uma molécula única de açúcar
  • E polióis - estes são álcoois de açúcar (no entanto, eles não levam à intoxicação!)
Como você pode ver, existem quatro grupos sacarídeos principais que formam os FODMAPs - oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis.

Estes grupos FODMAP têm nomes específicos e também podem ter mais de um grupo dentro deles, conhecido como subgrupo FODMAP:
  • Os oligossacarídeos têm dois subgrupos, conhecidos como frutanos e galactanos (ou galacto-oligossacarídeos)
  • Os dissacarídeos são conhecidos como lactose e contêm apenas um grupo
  • Os monossacarídeos são conhecidos como frutose (ou excesso de frutose) e também contêm apenas um grupo
  • Os polióis têm dois subgrupos, conhecidos como sorbitol e manitol
Vamos continuar com o termo FODMAPs

Esses sacarídeos e polióis são carboidratos de cadeia curta que, se mal digeridos, fermentam na parte inferior do intestino grosso (intestino).

Este processo de fermentação extrai água e produz dióxido de carbono, hidrogênio e / ou gás metano que faz com que o intestino se estique e se expanda.

O resultado é dor forte, inchaço, distensão abdominal visível e outros sintomas relacionados (1).
  1. Comida é comida que contém FODMAPs.
  2. Alguns FODMAPs podem puxar água para o intestino delgado, causando diarreia
  3. Naqueles com síndrome do intestino irritável, os FODMAPs podem viajar para o intestino grosso (intestino) em grande parte não digerido.
  4. Quando bactérias “não saudáveis” interagem com os FODMAPs no intestino, causa uma série de sintomas como inchaço, gases e dor.
  5. Diferentes pessoas são sensíveis a diferentes FODMAPs, por isso é importante identificar quais são os culpados.

O Que é Uma Dieta FODMAP?

O principal uso desta dieta é aliviar os sintomas relacionados à digestão, mas está emergindo como uma ferramenta de tratamento útil para várias outras condições também.

Pode ser útil para aqueles com:
  • Síndrome do Intestino Irritável (SII) - mais sobre isso abaixo
  • Outras formas de Transtorno Gastrointestinal Funcional (FGID)
  • Supercrescimento bacteriano do intestino delgado (SIBO)
  • Certas condições autoimunes / doenças como (potencialmente) artrite reumatóide, esclerose múltipla ou eczema
  • A fibromialgia ou outros problemas de saúde que você notou são desencadeados por certos alimentos
  • Enxaquecas frequentes que parecem ser desencadeadas após certas refeições
  • Doença inflamatória intestinal (DII), como doença de Crohn, colite ulcerativa e microscópica.
Os melhores candidatos para testar essa dieta também tendem a responder sim a essas perguntas.
E note que não deve ser confundido com uma intolerância a produtos químicos alimentares, como uma baixa Dieta Histamínica ou uma dieta baixa em Salicilato.

Resumindo: FODMAPS são carboidratos de cadeia curta que, se mal digeridos, fermentam no intestino para causar estresse digestivo severo. Esta dieta é projetada para restringir temporariamente a quantidade de FODMAPs consumida e é útil para tratar condições como síndrome do intestino irritável.

FODMAPS Comum e o Que Procurar no Rótulo

FODMAPs comuns na sua alimentação incluem:
  • Frutose: Um açúcar encontrado na maioria das frutas e legumes.
  • Lactose: Um açúcar encontrado em laticínios como o leite.
  • Frutanos: Uma cadeia de açúcares encontrada em muitos vegetais e grãos.
  • Galactanos: encontrados principalmente em leguminosas.
  • Polióis: álcoois de açúcar como sorbitol e manitol. Você os encontra principalmente em adoçantes artificiais e chicletes, mas eles também ocorrem naturalmente em várias frutas e legumes.
Também é útil conhecer outros ingredientes comuns e ricos em FODMAP, como a inulina (raiz de chicória), sabores naturais, xarope de milho rico em frutose, agave, mel, etc., para que você possa evitá-los também.

O glúten é um FODMAP?

Enquanto o glúten também pode desencadear sensibilidades alimentares em um punhado de pessoas, é uma proteína, não um carboidrato.

Portanto, o glúten não pode ser classificado como um FODMAP.

No entanto, produtos sem glúten ainda parecem benéficos para aqueles com sensibilidades FODMAP.

Testes da Monash University da Austrália mostram que produtos sem glúten quase sempre têm quantidades reduzidas de frutanos e oligossacarídeos.

Isto porque o glúten e os FODMAPs coexistem frequentemente no mesmo produto, ex. pão de trigo e macarrão.

Portanto, escolher produtos sem glúten significa que eles também são mais propensos a ser mais baixos em FODMAPs e livres de glúten, é claro.

Isso significa que os produtos sem glúten são geralmente mais baixos em FODMAPs, e livres de glúten, é claro.

Resumindo: Os FODMAPs existem principalmente em laticínios, legumes e muitas frutas e vegetais. Embora o glúten não seja tecnicamente um FODMAP, os produtos sem glúten são normalmente mais baixos nos FODMAPs.

Uma Dieta FODMAP é Muito Restritiva e Projetada Para Ser Temporária

Antes de prosseguirmos, é importante esclarecer que seguir uma dieta FODMAP é muito restritiva e elimina vários alimentos e grupos alimentares comuns.

Isso significa que você precisa reintroduzir alimentos em algum momento, por isso não pode ser uma solução permanente.

A ideia é que restringir todos os FODMAPs de uma só vez deve ter um efeito muito maior e mais consistente do que simplesmente restringir um FODMAP isoladamente. Ao reduzir todos os alimentos ricos em FODMAP, sua ingestão de FODMAPs reduzirá a um nível em que você não terá mais sintomas.

Como funciona

Existem três fases da dieta de baixo FODMAP.
  • Fase 1 - Eliminação / Estrita: Por 3-8 semanas (depende de como você responde) você exclui estritamente todos os alimentos ricos em FODMAP de sua dieta.
  • Fase 2 - Reintrodução / Reapresentação: Você irá reintroduzir cada grupo FODMAP, um de cada vez, para ver o que desencadeia os sintomas. Por exemplo, você pode primeiro reintroduzir a frutose por três dias. Se você não tiver sintomas, você pode reintroduzir a lactose também, e assim por diante.
  • Fase 3 - Modificada / Adaptada: Uma vez que o gatilho FODMAPs foram identificados, você saberá o que você pode e não pode comer. Você pode então usar esta informação para formular sua própria dieta personalizada que mantém seus sintomas ao mínimo.
Resumindo: Esta dieta não é projetada para ser permanente. É altamente restritiva por várias semanas, antes de os alimentos serem reintroduzidos lentamente para determinar o que causa os sintomas.

Síndrome do Intestino Irritável (SII) e Estudos Que Apoiam Uma Dieta FODMAP

Grande parte da pesquisa foi em pacientes com Síndrome do Intestino Irritável (SII).

A SII é uma desordem gastrintestinal crônica caracterizada por dor abdominal e hábitos intestinais alterados, e cerca de dois terços dos pacientes com SII relatam que seus sintomas estão relacionados à alimentação.

Estima-se agora que afeta 11% da população globalmente, até 13% na Austrália e até 20% nos EUA e no Reino Unido (2, 3).

Um ensaio clínico de referência comparou as respostas de 39 pacientes com SII que receberam recomendações padrão de alimentação saudável contra 43 pacientes com SII que receberam baixo treinamento com FODMAP de um nutricionista (13).

Você consegue adivinhar qual dieta foi melhor para Síndrome do Intestino Irritável (SII)?

Eu ilustrei alguns dos resultados aqui abaixo neste gráfico. A barra preta representa aqueles no grupo de aconselhamento dietético padrão, as barras cor-de-rosa são aquelas do grupo FODMAP.
Dieta FODMAP: O Guia do Iniciante
Embora as mudanças na dieta tenham ajudado em ambos os grupos (como esperado), o número de indivíduos que experimentaram uma melhora nos sintomas da SII foi muito maior no grupo FODMAP comparado ao grupo padrão.

Basicamente, quase 9 de cada 10 pessoas na dieta FODMAP tiveram grandes melhorias no inchaço, dor de estômago, flatulência e seus sintomas gerais.

Outro estudo de alta qualidade foi um ensaio clínico australiano que comparou os efeitos de uma dieta pobre em FODMAP entre 30 pacientes com SII e 8 indivíduos semelhantes sem SII (para atuar como um grupo de controle para comparação) (4).

Os participantes foram aleatoriamente designados para receber uma dieta FODMAPs (menos de 3 gramas por dia) ou uma dieta típica australiana por 21 dias. Isto foi seguido por um longo período de "limpeza", antes de passar para a dieta alternativa por mais 21 dias. Quase todos os alimentos foram fornecidos aos participantes, e amostras de hidrogênio e fezes foram coletadas frequentemente.

Isso é o que aconteceu:

Dieta FODMAP: O Guia do Iniciante
Os sintomas da SII foram reduzidos em 50% em geral na dieta pobre em FODMAP, com as maiores melhorias observadas uma semana após a implementação da dieta. Mais especificamente, foram observadas melhorias para inchaço, dor abdominal, gases e insatisfação com a consistência das fezes.

Numerosos estudos semelhantes (embora não tão bem desenhados) encontraram benefícios muito semelhantes, e a taxa de sucesso médio geral é de cerca de 68-76% dos pacientes (5, 6).

A pesquisa nesta área ainda tem um caminho a percorrer, mas o consenso científico é que uma dieta FODMAP deve ser a primeira abordagem dietética para o tratamento de problemas gastrointestinais recorrentes.

Resumindo: Ensaios controlados continuam a descobrir que uma dieta FODMAP bem projetada e supervisionada melhora os sintomas em cerca de 50% em apenas uma semana. A taxa média de sucesso é de 68 a 75% dos pacientes que experimentam.

Probióticos Podem Ajudar a Aliviar os Sintomas

Dados recentes sugerem que existe uma forte ligação entre o equilíbrio das nossas bactérias intestinais (chamadas de microbiota intestinal) e a saúde.

Um desequilíbrio dessa "comunidade" bacteriana - conhecida clinicamente como disbiose do intestino - pode causar muitos problemas ... especialmente problemas intestinais.

Probióticos é o termo usado para descrever as bactérias que comemos especificamente para restaurar esse equilíbrio e melhorar a saúde. Probióticos adicionais na dieta demonstraram melhorar uma série de aspectos da saúde, desde a saúde intestinal até a perda de peso.

Então, como isso se relaciona com os FODMAPs?

Evidências crescentes mostram que muitos subgrupos de pacientes com SII possuem um ambiente bacteriano intestinal altamente irregular (7).

A questão que se coloca agora é se a adição de bactérias “boas” - a partir de probióticos - ajudará a gerenciar as sensibilidades do FODMAP? A pesquisa é promissora.

Essencialmente, a partir dessa revisão, parece que os suplementos probióticos VSL # 3, Symprove e Align / Alflorex são os mais úteis. Se você tem predominantemente constipação, procure um probiótico com uma mistura de espécies de Lactobacilli.

Alimentos integrais de probióticos incluem alimentos fermentados como quark, iogurte de kefir e vegetais em conserva, como chucrute. Além do fato de que muitos desses alimentos contendo probióticos são ricos em FODMAP e, portanto, não são bem tolerados por muitos, existem vários problemas potenciais que dependem de alimentos integrais para probióticos.

Por exemplo, cada lote de alimento irá variar em suas cepas e concentrações probióticas ativas. Além disso, os alimentos fermentados são ricos em produtos químicos alimentares, como salicilatos e histamina, que algumas pessoas também podem ser sensíveis (9).

Este fato deve ser considerado individualmente.

Resumindo: FODMAPs mal absorvidos perturbam diretamente o equilíbrio bacteriano no nosso intestino. De acordo com esta teoria, a suplementação probiótica regular tem mostrado reduzir efetivamente a gravidade dos sintomas em pacientes com SII. Eu suspeito que a adição de probióticos a uma dieta FODMAP será muito benéfica.

Perguntas Frequentes Sobre a Dieta FODMAP

Qual proteína em pó é baixa em FODMAP?

Whey protein isolado (WPI) é baixo FODMAP a 40 gramas. Concentrado de proteína de soro de leite (WPC) pode nem sempre ser baixo FODMAP dependendo do teor de lactose.

Arroz e proteína de ervilha são proteína em pó vegana que têm baixo FODMAP a 40 gramas (2 colheres de sopa).

Apenas verifique também se a proteína em pó não contém outros ingredientes de alto FODMAP.

Ainda posso fazer a Dieta FODMAP se eu for vegetariano ou vegano?

Sim, claro, mas pode ser mais complicado porque muitas opções vegetarianas e de proteína vegana são FODMAP.

Isso inclui leguminosas, algumas nozes e produtos de soja.

As opções de proteína vegetariana e vegana de baixo FODMAP incluem:
  • Tofu firme (2/3 xícara de cubo, 160g)
  • Tempeh (100g)
  • Quorn picado, sem cebola (75g)
  • Ovos (2 ovos, 117g)
  • Algumas nozes e sementes
  • Grão de bico enlatado e enxaguado / grão de bico e feijão manteiga (1/4 xícara, 42g)
  • Lentilhas enlatadas e enxaguadas (1/2 xícara, 46g)
  • Quinoa (1 xícara cozida, 155g)
  • Leite de proteína de soja (1 xícara, 250ml)
  • Leite de vaca sem lactose (1 xícara, 250ml)
  • Iogurte sem lactose (1 banheira, 170g)
  • Iogurte grego (4/5 xícara, 200g)
  • Queijo amarelo duro, ex. cheddar, colby, suíço (2 fatias, 40g)
  • Requeijão (4 colheres de sopa, 36g)
  • Queijo de soja (2 fatias, 40g)

Posso cozinhar com alimentos ricos FODMAP e depois removê-los?

Sim e não. Vamos começar com o não.

Infelizmente, a maioria dos FODMAPs se misturam com água (conhecida como solúvel em água). Isso significa misturar alimentos ricos em FODMAP com outros ingredientes quando cozinhar pode ver os FODMAPs se infiltrarem no alimento FODMAP (virtualmente todos os outros ingredientes ou alimentos contêm água). Cozinhar com alho e cebola é o principal exemplo quando isso ocorre.

Acredita-se que a cozedura a alta temperatura pode degradar os FODMAPs (potencialmente favoráveis), mas até que ponto ainda não é conhecido. Portanto, atualmente a melhor maneira de manter sua refeição FODMAP é cozinhar apenas com ingredientes seguros.

Há uma exceção, e é por isso que eu disse "sim" no começo.

Cozinhar com alho e / ou cebola em óleo é seguro, desde que você remova todas as peças antes de adicionar outros ingredientes. Enquanto os FODMAPs se misturam com a água, eles não se misturam com o óleo (como a água não se mistura com o óleo, se você derramar óleo na água, você verá).

Assim, por exemplo, você pode cozinhar dentes de alho inteiros em óleo, o que permite que os compostos de sabor se misturem com o óleo, mas não com os FODMAPS. Em seguida, retire o alho do óleo antes de adicionar outros ingredientes (mantenha os pedaços de alho grandes para facilitar a remoção). Isso deixa você com o que é essencialmente óleo com infusão de alho, que é baixo FODMAP.

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