Certos alimentos são conhecidos por aumentar a inflamação no corpo, o que pode afetar sua saúde geral. Evitar alimentos inflamatórios, como açúcar, gorduras trans, carboidratos refinados e carnes processadas, pode ajudar a diminuir o risco de doenças crônicas. Comer muitos alimentos que causam inflamação tem sido associado à artrite reumatóide, doenças cardíacas, diabetes e obesidade.

Claro, a inflamação tem o seu papel em manter seu corpo saudável e combater infecções. As respostas inflamatórias aumentam as defesas do seu corpo e promovem a cura. No entanto, é uma inflamação a longo prazo que pode ter um efeito prejudicial na sua saúde.

Neste artigo, você aprenderá sobre alimentos pró-inflamatórios e por que deve evitá-los. Você também descobrirá o que a pesquisa científica revelou sobre os perigos de consumir alimentos altamente inflamatórios.

De Acordo Com a Ciência Alguns Alimentos Causam Inflamação: Você Deve Evita-los

O Que é Inflamação?

A inflamação pode ter um impacto positivo ou negativo na sua saúde, dependendo da situação.

Os médicos dizem que a inflamação é a maneira de o seu corpo se proteger quando está doente ou ferido.

A inflamação de curto prazo (aguda) causa um aumento nos glóbulos brancos e outros anticorpos. Estes correm para a área infectada do seu corpo para matar infecções ou reparar tecidos. (1)

Por exemplo, germes em um corte ou ferida causam uma resposta inflamatória que causa inchaço, vermelhidão, dor e possivelmente pus.

A inflamação também pode causar o bloqueio dos seios nasais, sentir-se doente ou ter febre se você tiver resfriado ou gripe. Este tipo de inflamação diminui quando a infecção ou ferida cicatriza. (1)

Por outro lado, inflamação de baixo grau ou inflamação crônica podem ter um efeito negativo na sua saúde. A inflamação a longo prazo pode durar meses ou anos e pode resultar em doença crônica. A inflamação crônica pode ser causada por infecções recorrentes, um distúrbio autoimune ou aumento do estresse oxidativo no corpo. (2)

Como a Dieta Afeta a Inflamação

Há evidências crescentes de que a dieta desempenha um papel na inflamação e há uma série de alimentos inflamatórios para evitar.

Pesquisadores descobriram que uma dieta contendo alimentos que causam inflamação pode causar níveis mais altos de marcadores inflamatórios. Os alimentos inflamatórios, como açúcares refinados, cereais processados ​​ou óleos vegetais refinados, podem resultar em uma série de problemas de saúde. Os alimentos inflamatórios têm sido associados ao aumento da obesidade, câncer, diabetes, doenças cardiovasculares e doenças autoimunes. (3, 4)

A revista Nutrition in Clinical Practice relatou que certos alimentos conduzem proteínas pró-inflamatórias chamadas citocinas. Por exemplo, proteína C-reativa (PCR), interleucina-6 (IL-6) e fator de necrose tumoral alfa (TNF-α) estão associados a efeitos inflamatórios. (5)

Certos alimentos, como legumes, verduras e frutas, mostraram ter efeitos anti-inflamatórios. (5)

Além disso, bebidas como café podem proteger contra inflamações. No entanto, alguns estudos também mostram que muito café pode causar inflamação e impacto no sistema cardiovascular. (6, 7)

Alimentos Que Causam Inflamação

Vamos analisar com mais detalhes o que causa a inflamação e quais alimentos inflamatórios você deve evitar.

Açúcar Causas Inflamação

O açúcar refinado pode ser prejudicial à sua saúde, pois promove inflamação e outras doenças crônicas.

O açúcar adicionado aos alimentos vem em muitas formas. Açúcar de mesa (sacarose), xarope de milho rico em frutose e glicose são adicionados a muitos alimentos, até mesmo os chamados alimentos saudáveis, para melhorar o sabor.

Qual é a ligação entre o açúcar adicionado e a inflamação?

Pesquisas descobriram que o açúcar adicionado a bebidas e alimentos aumenta os marcadores inflamatórios no corpo. Estudos têm mostrado que o aumento da ingestão de açúcar está ligado a um aumento da proteína C-reativa (PCR) e um aumento da resposta inflamatória. Um estudo descobriu que a frutose era o pior tipo de açúcar para inflamação. (8)

Estudos envolvendo indivíduos saudáveis ​​descobriram que uma dieta rica em frutose aumentou os níveis de colesterol LDL. Este é o tipo de colesterol que está associado com doenças cardíacas e outros problemas cardiovasculares. (9)

O que é preocupante sobre a alta ingestão de açúcar é que isso pode afetar o efeito dos alimentos anti-inflamatórios. Por exemplo, um estudo descobriu que uma alta ingestão de sacarose neutralizava o efeito antiinflamatório dos ácidos graxos ômega-3. (10)

O American Journal of Clinical Nutrition relatou que os refrigerantes açucarados podem aumentar as chances de desenvolver artrite reumatóide em mulheres. De fato, as bebidas à base de açúcar foram um dos principais fatores para aumentar o risco de artrite reumatóide. (11)

Alimentos contendo xarope de milho com alto teor de frutose também foram associados a um aumento de doenças inflamatórias, como diabetes, obesidade e doenças cardíacas. (12, 13)

Um estudo envolvendo ratos descobriu que um aumento de sacarose na dieta aumentou o risco de câncer de mama. (14)

Outra forma que o açúcar está ligado é a inflamação de baixo grau que aumenta os níveis de ácido úrico. Quando comparado ao consumo de leite, água ou refrigerante dietético, bebidas adoçadas com sacarose causam mais ácido úrico no sangue. Isto tem sido associado a um aumento nas complicações de saúde devido à inflamação. (15)

Outras doenças inflamatórias ligadas a alimentos açucarados e frutose incluem diabetes, doença hepática gordurosa, câncer e doenças cardíacas. (16, 17, 18, 19)

Naturalmente, é bom comer frutas que contenham pequenas quantidades de frutose ou sacarose. Frutas e vegetais frescos também contêm outros nutrientes que são bons para sua saúde. No entanto, consumir muitos alimentos contendo frutose e outros açúcares refinados não é bom para sua saúde.

Os alimentos inflamatórios que contêm açúcares adicionados incluem doces, refrigerantes, bolos, smoothies engarrafados, doces e certos produtos com baixo teor de gordura.

Aprenda a identificar alguns dos sinais de que você está comendo muito açúcar.

Gorduras Trans Artificiais Provocam Inflamação

Quando se trata de gorduras e sua saúde, é importante lembrar que nem todas as gorduras são iguais. Alguns tipos de gordura causam inflamação, enquanto outras têm um efeito anti-inflamatório.

Quais são os tipos de gorduras que estão na lista de alimentos inflamatórios?

A revista PLoS One relata que as gorduras trans promovem a inflamação e podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares. As gorduras trans produzidas artificialmente são frequentemente encontradas em óleos vegetais parcialmente hidrogenados. (20)

As gorduras trans têm sido associadas a doenças inflamatórias, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, inflamação das artérias e colesterol alto. (21, 22, 23)

Um estudo descobriu que as mulheres cuja dieta inclui altos níveis de gorduras trans estavam mais em risco de doença inflamatória do que aquelas que consumiram gorduras saudáveis. (24)

Outros estudos mostraram que as gorduras trans causam inflamação, uma vez que aumentam a PCR, a IL-6 e o ​​TNFR-2 - todos marcadores inflamatórios no corpo. (25)

O Journal of Lipid Research relatou que uma dieta rica em gorduras saturadas e hidrogenadas pode fazer com que os marcadores inflamatórios aumentem em homens com colesterol alto. (26)

De acordo com pesquisadores da Harvard Medical School, mesmo apenas uma pequena quantidade de gorduras trans ou óleos parcialmente hidrogenados pode aumentar muito o risco de doença cardíaca. (27)

Alimentos inflamatórios que contêm óleo vegetal parcialmente hidrogenado (gorduras trans) incluem batatas fritas, certas margarinas, alguns biscoitos e doces e fast foods.

Certos Óleos Vegetais e Óleos de Sementes Podem Aumentar a Inflamação de Baixo Grau

Embora os óleos vegetais sejam de origem vegetal, alguns deles podem desencadear inflamações.

Um estudo de 2016 descobriu que uma dieta rica em óleo de soja pode aumentar certas citocinas pró-inflamatórias. O óleo de soja também pode inibir o efeito de certos alimentos anti-inflamatórios. (28)

Uma das razões pelas quais alguns óleos vegetais como o óleo de soja são alimentos altamente inflamatórios é que eles contêm altos níveis de ômega-6. Estudos mostram que o consumo excessivo de ácidos graxos ômega-6 e o ​​ômega-3 insuficiente podem aumentar o risco de doenças inflamatórias crônicas. (29, 30)

Outros estudos descobriram que alguns dos piores óleos para inflamação são óleo de milho, óleo de girassol e óleos de soja. No entanto, os óleos vegetais, como o óleo de linhaça, são ricos em ômega-3 e podem ajudar a diminuir a inflamação. (31)

Como já mencionado, nem todos os óleos são criados iguais e nem todos os óleos vegetais causam inflamação. Por exemplo, o azeite é um alimento anti-inflamatório porque pode inibir as enzimas pró-inflamatórias. O azeite de oliva também tem sido associado a um menor risco de doença cardiovascular, (32) e tem muitos benefícios comprovados para a saúde.

Você pode aprender sobre os benefícios de tomar ácidos graxos ômega-3 para ajudar a diminuir a inflamação em seu corpo.

Carboidratos Refinados Causam Resposta Inflamatória

Comer muitos carboidratos refinados na forma de pão branco, massas, bolos e doces pode promover a inflamação.

A razão pela qual muitos carboidratos refinados estão na lista de alimentos inflamatórios é que eles rapidamente se transformam em açúcar durante a digestão. Isso pode causar um aumento acentuado nos níveis de insulina, o que causa um aumento de citocinas pró-inflamatórias. Esses tipos de alimentos refinados têm um alto índice glicêmico (IG) porque eles metabolizam rapidamente.

A revista Nutrients relatou em 2018 que os alimentos com alto índice glicêmico aumentam a inflamação. No entanto, a mudança para fontes de carboidratos mais saudáveis ​​que contêm fibras e outros nutrientes pode ter um efeito de redução da inflamação. (33)

Ao estudar quais alimentos causam inflamação, os pesquisadores descobriram que quantidades excessivas de carboidratos refinados e com deficiência de nutrientes podem aumentar a inflamação. Muitos alimentos ricos em carboidratos refinados causam resistência à insulina e um aumento de marcadores inflamatórios. (34)

Um estudo envolvendo mais de 2.500 homens e mulheres descobriu que os alimentos com alto IG estavam associados ao aumento da inflamação. (35)

Outro estudo descobriu que consumir alimentos que são digeridos rapidamente pode agravar as respostas inflamatórias no corpo. Uma dieta que consiste principalmente de carboidratos refinados pode aumentar o risco de doenças crônicas. (36)

Os pesquisadores também descobriram que a dieta ocidental consiste principalmente de alimentos inflamatórios. Carboidratos refinados, grandes quantidades de gorduras saturadas, aditivos alimentares e ômega-6 podem agravar as condições inflamatórias do intestino. (37)

É bom lembrar que nem todos os carboidratos são ruins para você. Saiba porque seu corpo precisa de carboidratos, diferentes tipos de carboidratos e o que você deve ter em mente se escolher uma dieta com pouco carboidrato.

Certos Aditivos Artificiais e Adoçantes Podem Causar Inflamação

Existem alguns alimentos que causam inflamação porque contêm adoçantes artificiais e outros aditivos.

Uma das razões pelas quais certos aditivos sintéticos tornam os alimentos inflamatórios é que eles podem afetar sua microbiota intestinal. Algumas pesquisas descobriram que algumas substâncias usadas para engrossar alimentos podem causar inflamação intestinal. (38)

A revista Nutrients relata que evidências recentes mostram que os aditivos artificiais podem desempenhar um papel no aumento da inflamação. Por exemplo, o P-80 (um emulsionante) tem sido associado à inflamação intestinal e a sucralose e a sacarina (adoçantes artificiais) podem aumentar as enzimas inflamatórias no fígado. (39)

Edulcorantes de baixa caloria também podem perturbar o equilíbrio bacteriano no intestino e leva a um aumento de citocinas pró-inflamatórias. (40)

Álcool em Excesso Provoca Níveis Mais Altos de Inflamação

Álcool e inflamação estão intimamente ligados, porque o excesso de álcool pode afetar a forma como o fígado processa certas enzimas.

Estudos sobre o efeito do álcool sobre a inflamação descobriram que o uso crônico de álcool pode aumentar os marcadores inflamatórios. Isso pode levar à inflamação crônica na doença hepática alcoólica. (41)

Um estudo descobriu que o consumo de álcool estava diretamente ligado a um aumento de citocinas inflamatórias pró-PCR. (42)

Outros estudos descobriram que o álcool pode aumentar o risco de artrite reumatóide em mulheres. Beber álcool todos os dias pode levar a mais IL-6 e níveis mais altos de marcadores inflamatórios. (43)

Saiba mais sobre o efeito negativo que o excesso de álcool pode causar no fígado e na inflamação.

Carne Processada Pode Aumentar a Inflamação

Uma dieta rica em carne vermelha ou carne processada pode elevar os níveis de marcadores inflamatórios e causar inflamação.

Um estudo de 2017 envolvendo mais de 1.200 homens e mulheres descobriu que o consumo de carne vermelha e processada aumentou a inflamação. Uma dieta rica em carne levou a um aumento de PCR, TNF-α e IL-6. Os pesquisadores concluíram que esse aumento nos marcadores pró-inflamatórios poderia aumentar o risco de câncer e obesidade. (44)

Embora a carne seja uma boa fonte de proteína, mais e mais médicos estão recomendando o aumento da quantidade de proteína à base de plantas.

Fast Food e Inflamação

Os Fast foods estão entre os piores alimentos para inflamação devido ao seu alto teor de ingredientes processados.

O Nutrition Journal informou que comer muito sal, açúcar e gordura saturada pode levar ao aumento da inflamação. Uma dieta carente em micronutrientes não afeta apenas a microbiota do intestino, que causa inflamação, mas também o torna mais suscetível à infecção. (45)

Pesquisadores descobriram que fast foods e alimentos processados ​​contêm muitos dos fatores inflamatórios mencionados neste artigo. Demasiado açúcar, ômega-6, gorduras trans e gorduras saturadas podem aumentar as respostas inflamatórias. (45)

Além disso, um café da manhã estilo fast-food provavelmente não é a melhor maneira de começar o dia. A revista Metabolism relatou que um início de dia intenso e denso em energia aumenta o estresse oxidativo e a inflamação. Isso vem com um risco aumentado de doença cardíaca. (46)

Uma das suas melhores opções para o café da manhã pode ser aveia, porque não causa inflamação. A farinha de aveia é anti-inflamatória porque contém fibra que diminui a proteína C-reativa. (47)

Os Ovos Causam Inflamação?

Existem alguns relatos conflitantes sobre se os ovos causam inflamação ou não.

Por exemplo, uma pesquisa publicada em 2015 descobriu que um ovo no café da manhã pode ser melhor para a inflamação do que um café da manhã com aveia. Os ovos tiveram um efeito semelhante no metabolismo da glicose, no entanto, o consumo de ovos pareceu reduzir os marcadores inflamatórios do TNF-α em pessoas com diabetes tipo 2. (48)

Outro estudo descobriu que os ovos são reconhecidos como um alimento funcional que contém uma variedade de compostos bioativos que podem influenciar as vias pró e anti-inflamatórias. Os pesquisadores descobriram que os efeitos do consumo de ovos na inflamação varia entre diferentes populações, incluindo aqueles que são classificados como saudáveis, com excesso de peso, síndrome metabólica e diabéticos tipo 2. (49)

Você pode se surpreender ao saber que há menos calorias nos ovos do que você imagina. Saiba mais sobre os benefícios de comer ovo todos os dias.

O Leite e os Laticínios Causam Inflamação?

A questão se produtos lácteos como leite, iogurte e queijo causam inflamação é muito controversa. Evidências científicas recentes apontam para evidências conflitantes e resultados inconsistentes.

Um estudo de laboratório descobriu que produtos lácteos pasteurizados, como leitelho, leite e iogurte têm um efeito anti-inflamatório. (50)

Uma revisão de 2016 sobre a ingestão de leite e sua saúde descobriu que o consumo de produtos lácteos pode ajudar a prevenir doenças crônicas. Consumir leite e produtos lácteos foi associado com um menor risco de certos tipos de câncer e diabetes tipo 2. (51)

No entanto, a The Arthritis Foundation relata sobre certas ligações entre laticínios e inflamações. Alguns estudos parecem indicar que o produto lácteo pode aumentar a inflamação de baixo grau. No entanto, outros estudos mostraram que o leite tem um efeito anti-inflamatório geral e também contém uma ampla gama de nutrientes. (52)

A The Arthritis Foundation menciona que, embora haja informações conflitantes, uma revisão de 52 estudos clínicos de 2017, publicada na Critical Reviews in Food Science and Nutrition, concluiu que os laticínios geralmente têm efeitos anti-inflamatórios, exceto em pessoas alérgicas ao leite de vaca. No entanto, os pesquisadores notaram que há surpreendentemente pouco conhecimento sobre quais componentes dos produtos lácteos podem ser úteis contra os nocivos. (52, 58)

Uma das razões pelas quais os laticínios podem causar inflamação em algumas pessoas é se uma pessoa é alérgica ou tem sensibilidade ao leite. Uma revisão de 2017 de produtos lácteos e inflamação descobriu que uma alergia ao leite de vaca provoca uma resposta inflamatória. No entanto, em geral, o leite está associado à atividade anti-inflamatória. (53)

A The Arthritis Foundation menciona as evidências mais consistentes até agora sobre o iogurte, que diminuiu a inflamação e diminuiu a resistência à insulina. Acredita-se que o elemento anti-inflamatório no iogurte vem dos probióticos que contém, no entanto, mais ensaios são necessários. (52)

Se você não pode consumir produtos lácteos ou quiser restringir o consumo de leite, descubra algumas fontes excelentes de cálcio que não são lácteos ou experimente esses substitutos do leite.

O Que Dizer Sobre Glúten e Inflamação?

A The Arthritis Foundation publicou um artigo sobre "A conexão entre glúten e artrite", em que a recomendação atual é evitar o glúten se você tem uma sensibilidade ao glúten ou doença celíaca, mas não há recomendação geral para evitar o glúten se você sofre de artrite, mas não sofre de sensibilidade ao glúten ou doença celíaca.

Enquanto a pesquisa ainda está debatendo sobre este ponto, tenha em mente que nem todos os grãos integrais contêm glúten (como amaranto, trigo sarraceno, painço, quinoa, aveia, sorgo e arroz roxo e marrom), e você ainda pode incluí-los em sua dieta.

Alimentos Anti-inflamatórios

Assim como existem alguns alimentos que causam inflamação, existem muitos alimentos que ajudam a inibir as enzimas pró-inflamatórias no corpo.

Alguns dos melhores alimentos para reduzir a inflamação incluem o seguinte:

Cúrcuma é anti-inflamatório. Estudos mostraram que a cúrcuma (curcumina) bloqueia citocinas inflamatórias e pode ajudar na proteção contra doenças inflamatórias crônicas. (54)

Gengibre. Semelhante a cúrcuma, o gengibre é um alimento anti-inflamatório e que pode reduzir o risco de doença cardíaca, câncer, artrite e diabetes tipo 2. (55)

Ômega-3. Tomar suplementos de óleo de peixe (ômega-3) pode ajudar a reduzir o efeito de ômega-6 em excesso. Os suplementos de ômega-3 são úteis se você sofre de dolorosas doenças relacionadas à inflamação. (56)

Óleo de coco virgem. Estudos em ratos descobriram que os compostos do óleo de coco podem ajudar a reduzir a inflamação associada à obesidade. (57)

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