Muitas pessoas afirmam que o citrato de magnésio é bom para a perda de peso e pode ajudar a perder a gordura da barriga. Claro, o magnésio é um mineral essencial que nos dá energia e mantém nossos corpos funcionando corretamente. No entanto, tomar magnésio realmente pode ajudar você a perder peso?

Há algumas evidências que apontam para o fato de que o magnésio pode ajudá-lo a perder peso. A razão pela qual muitos usam magnésio para ajudar a perder quilos extras é que ele atua como um laxante. Então, em essência, o citrato de magnésio pode ajudá-lo a perder peso em água ou fezes. No entanto, se você leva a sério a perda de peso, você também sabe o quão importante é perder peso de gordura corporal.

Neste artigo, vou analisar o que a ciência realmente diz sobre o uso de citrato de magnésio (bem como outras formas de magnésio) para perder peso. Você descobrirá como o magnésio ajuda a dar-lhe mais energia e reduzir os níveis de açúcar no sangue - todos os fatores essenciais se você precisar perder peso. Eu também examinarei se existem melhores maneiras de se livrar do excesso de peso corporal do que o uso de magnésio.

O que é o magnésio e quais são os diferentes tipos de magnésio?

Citrato de magnésio para perda de peso: o que a ciência realmente diz sobre isso
O magnésio é um mineral essencial no seu corpo que ajuda a manter seu corpo funcionando corretamente.

Você precisa de magnésio porque ajuda a regular mais de 300 reações bioquímicas diferentes no corpo. Entre estas estão; controlar a glicemia, assegurar-se de que os músculos e os nervos funcionem adequadamente e regular a pressão sanguínea.

De acordo com o Instituto Nacional de Saúde (NIH), o magnésio está intimamente ligado à produção de energia, quebrando glicose e desenvolvimento ósseo. Sem níveis adequados de magnésio, seria difícil para o seu corpo absorver cálcio e potássio. O magnésio também é importante para a síntese de DNA e RNA e atua como um antioxidante no corpo. 1

Tomar magnésio para a sua saúde é importante porque muitas pessoas não sabem que têm uma deficiência de magnésio. Por exemplo, de acordo com a Dra. Mary Guerrera da Faculdade de Medicina da Universidade de Connecticut, cerca de três quartos das pessoas nos EUA têm baixos níveis de magnésio. 2

Os diferentes tipos de magnésio

Existem várias formas diferentes de suplementos de magnésio que são vendidos. De acordo com o NIH, alguns dos suplementos de magnésio mais comuns são:
  • Citrato de magnésio
  • Óxido de magnésio
  • Cloreto de magnésio
  • Glicinato de magnésio
  • Hidróxido de magnésio
Nem todos os tipos de preparações de magnésio são iguais. Por exemplo, o Journal of the American College of Nutrition informou que o óxido de magnésio é mal absorvido pelo organismo. No entanto, o citrato de magnésio tem mais biodisponibilidade e é mais solúvel.

O que é citrato de magnésio?

O citrato de magnésio é magnésio elementar ligado a um sal de citrato, tornando-o facilmente dissolvido e absorvido pelo organismo. É usado como um suplemento e também como um laxante.

Médicos da WebMD dizem que o citrato de magnésio é um laxante salino. Isso funciona aumentando o fluido no intestino delgado e geralmente faz você passar as fezes em meia hora a 3 horas. Às vezes, é usado na prática médica para liberar os intestinos antes de um procedimento. 3

Como o citrato de magnésio, bem como outras formas de magnésio, podem ajudar com a perda de peso

Vejamos mais detalhadamente se a ciência faz algumas afirmações de que o citrato de magnésio ou outras formas de magnésio podem ajudar a perder peso.

O magnésio atua como laxante para ajudá-lo a perder peso da água

Uma das maneiras pelas quais o citrato de magnésio irá ajudar com a perda de peso é que ajudará a se livrar das fezes e reduzir o peso da água.

Nos tipos de laxantes que são usados para ajudar a constipação crônica, a revista Evidence-Based Medicine menciona o citrato de magnésio entre eles. 4.  Além disso, o World Journal of Gastroenterology relata que o citrato de magnésio é frequentemente administrado com outras preparações para a limpeza do cólon antes das colonoscopias. 5

No entanto, existem alguns efeitos colaterais além das fezes soltas que o citrato de magnésio causa, e pode interagir com alguns antibióticos. Também não é recomendável tomar citrato de magnésio como um laxante por mais de uma semana.

O magnésio aumenta a produção de energia e acelera o metabolismo

Outra maneira que o citrato de magnésio e outros tipos de magnésio podem ajudar a perder peso é que aumenta a produção de energia em seu corpo.

O magnésio tem um efeito direto sobre seu metabolismo, o que pode ajudar a acelerar a perda de peso. O magnésio consegue isso afetando as enzimas que utilizam ATP. Essas enzimas desempenham um papel vital nas reações que geram ATP, a unidade fundamental de energia dentro das células do corpo. A revista Magnesium afirma que o magnésio tem um papel na produção de energia. 6

Tomar magnésio também pode ajudar a tornar o exercício mais produtivo e assim queimar mais calorias. De acordo com um estudo publicado na revista Magnesium Research, uma deficiência de magnésio pode prejudicar o desempenho do exercício. Isso resulta em mais estresse oxidativo no corpo. Além disso, o magnésio é excretado no suor e na urina, e, portanto, exercícios extenuantes podem acentuar a deficiência de magnésio. 7

No entanto, é claro a partir da pesquisa, que o citrato de magnésio por si só não pode causar perda de peso. Estes estudos mostraram que o magnésio ajudará a acelerar o seu metabolismo e a ajudar a queimar gordura mais rapidamente durante o exercício.

O magnésio reduz a resistência à insulina para ajudar com a perda de peso

A capacidade do citrato de magnésio para ajudar a diminuir a resistência à insulina também é importante quando se trata de perder peso rapidamente.

A insulina regula seu metabolismo e ajuda o corpo a quebrar carboidratos, gorduras e proteínas. Faz isso absorvendo glicose do sangue e transformando-o em células gordas, musculares e hepáticas.
De acordo com o Journal of Lipid Research, a resistência à insulina é quando você tem muita insulina e seu metabolismo não funciona corretamente. Isso significa que seu corpo não pode queimar gordura de forma eficiente. 8

Estudos demonstraram que o magnésio é essencial para diminuir a resistência à insulina. A revista Magnesium Research descobriu que os níveis adequados de magnésio são necessários para usar a glicose de forma eficiente e melhorar os níveis de insulina. Isso pode ajudar a prevenir ou gerenciar sintomas de diabetes tipo 2 e melhorar a pressão arterial. 9

A resistência à insulina pode dificultar o deslocamento da gordura teimosa da barriga e pode aumentar os desejos por alimentos ricos em carboidratos.

O magnésio melhora os padrões de sono que podem ajudá-lo a perder mais peso

Uma das maneiras pelas quais os suplementos de magnésio podem ajudar a perder peso é que ele pode ajudar a melhorar seus padrões de sono.

De acordo com pesquisas sobre o sono e a obesidade, muitos pesquisadores identificaram uma ligação. Estudos publicados na revista Environmental Health Perspectives mostram que não dormir o suficiente pode prejudicar os esforços de perda de peso de um indivíduo. Na verdade, a falta de sono tem sido associada à síndrome metabólica - excesso de gordura da barriga, doença cardíaca, colesterol elevado e resistência à insulina. 10

Como o magnésio pode ajudá-lo a dormir melhor? As pessoas com deficiência de magnésio muitas vezes têm problemas para dormir. Um estudo publicado no Journal of Research in Medical Sciences descobriu que a suplementação de magnésio ajudou as pessoas a dormir melhor e a reduzir a insônia. 11

Claro, se você não tem uma deficiência de magnésio e você já desfruta de uma boa noite de sono, aumentar a ingestão de magnésio provavelmente não afetará a perda de peso.

Por que o citrato de magnésio e outras formas de magnésio podem não ajudar você a perder peso

Como a pesquisa médica mostrou, algumas das reivindicações sobre citrato de magnésio e perda de peso têm algum apoio científico. No entanto, existem muitas razões pelas quais o próprio magnésio não o ajudará a perder peso e não é uma solução efetiva a longo prazo. Por que?

O efeito laxante. Os laxantes não são uma maneira segura de perder peso. Na melhor das hipóteses, eles só ajudam a perder peso de água puxando o líquido do seu corpo para os intestinos. Infelizmente, você geralmente colocará esse peso novamente bastante rápido. De acordo com o Annual Review of Medicine, o uso de laxantes a longo prazo pode levar ao desequilíbrio eletrolítico e à desidratação, bem como a outras complicações de saúde. 12

Acelerar o metabolismo. Existem muitos fatores que afetam sua taxa metabólica e uma deficiência de magnésio é apenas uma delas. Por exemplo, o Journal of the American College of Nutrition descobriu que o exercício regular e a vitamina C também ajudam a aumentar o metabolismo e ajudam a queimar gordura de forma eficiente. 22

Resistência à insulina. A resistência à insulina é uma questão complexa e está relacionada com mais fatores do que apenas uma deficiência de magnésio. De acordo com a Dra. Melissa Conrad Stöppler na MedicineNet, a resistência à insulina pode ser causada por estresse, inatividade, excesso de peso, colesterol alto e gravidez. Abordar essas questões é necessário para ajudar a diminuir a resistência à insulina e ajudar a prevenir a diabetes tipo 2. 13

Melhora do sono. Embora o magnésio esteja ligado a melhores padrões de sono, ele só pode ajudar se você tiver uma deficiência. Existem muitas outras maneiras naturais de adormecer rapidamente. Por exemplo, algumas ervas naturais podem ajudar a combater a insônia, bem como alguns alimentos e óleos essenciais.

O magnésio pode ajudá-lo a perder peso?

Qual é a linha inferior do citrato de magnésio e perda de peso? Embora existam poucas evidências de que o citrato de magnésio poderia ajudar a perder algum peso na forma de peso da água, o magnésio não o fará perder peso a longo prazo.

Na verdade, de acordo com um estudo publicado no Journal of Research in Medical Sciences, os suplementos de magnésio podem não ter qualquer efeito na queima de gordura. O estudo usou dois grupos de pessoas que fizeram mudanças de estilo de vida para perder peso. Um grupo tomou suplementos de magnésio e o outro grupo tomou um placebo. No final do estudo, os pesquisadores descobriram que ambos os grupos perderam a mesma quantidade de peso.

Os pesquisadores concluíram que a perda de peso foi de modificações de estilo de vida em vez de suplementos de magnésio. 14

Melhores maneiras de perder peso

Na verdade, talvez você não precise tomar qualquer citrato de magnésio ou outros suplementos de magnésio para perder peso. De acordo com o NIH, você deve obter a maior parte de seus requisitos nutricionais de alimentos com vitaminas, minerais e fibras alimentares essenciais. 1

Vejamos algumas maneiras saudáveis e naturais de perder peso e manter o peso. Você notará que todos esses métodos de perda de peso são respaldados por um forte suporte científico.

Aumentar a ingestão de frutas e vegetais

Uma das melhores maneiras de perder peso com segurança e obter vitaminas e minerais suficientes (incluindo níveis adequados de magnésio) é comer mais frutas e vegetais.

A revista PLoS Medicine informou que comer mais frutas e vegetais pode ajudar a obter e manter um peso saudável. Os pesquisadores seguiram um grupo de pessoas ao longo de um período de 24 anos e descobriram que o aumento do número de frutas e vegetais não amiláceos em uma dieta resultou em mudanças de peso a longo prazo. As mudanças positivas na dieta também reduziram o risco dos participantes de diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer e outras doenças. 15

Se você está interessado em evitar uma deficiência de magnésio e perder peso ao mesmo tempo, o NIH diz que os melhores alimentos que contêm magnésio são: 1
  • Amêndoas
  • Espinafre
  • Amendoins
  • Abacate
  • Café da manhã com cereais fortificado com magnésio
  • Salmão
  • Peito de frango
  • Carne magra
Comer mais vegetais e frutas multicoloridas também podem ajudá-lo a obter mais antioxidantes e ajudar a proteger contra várias doenças.

Reduzir o consumo de calorias

A melhor maneira de perder peso de forma natural e segura é reduzir o número médio de calorias que você consome em um dia.

O New England Journal of Medicine informou sobre um estudo que mostra que a redução de calorias é o melhor tipo de dieta para perder peso ao longo de um período de 6 meses. O estudo compreendeu 4 grupos e as dietas variaram em teor de proteínas, carboidratos e gordura e proporções. O único fator comum foi a redução no total de calorias diárias. No final do teste, todos no estudo perderam peso, independentemente da dieta que seguiram. 16

Alguns dos outros benefícios foram que todas as dietas tiveram um efeito positivo na resistência à insulina.

Os pesquisadores concluíram que as dietas reduzidas em calorias foram cientificamente comprovadas para resultar em perda de peso independentemente de quais macronutrientes enfatizassem.

Exercitar mais

O exercício físico regular pode ajudá-lo a perder peso e também manter o peso.

Os benefícios do exercício e perda de peso foram relatados na revista Progress in Cardiovascular Disease. Os pesquisadores descobriram que mesmo sem um programa de dieta, as pessoas podem perder cerca de 2 kg. No entanto, para garantir que seu programa de exercícios acelere a perda de peso, ele deve ser combinado com uma redução na ingestão de calorias. 17

No entanto, em todos os casos, o exercício físico regular intenso resultou em benefícios cardiovasculares para todas as pessoas e pode ajudar a aumentar o metabolismo da insulina, reduzir a gordura e reduzir o colesterol naturalmente.

Consumir ovos no café da manhã

Uma maneira de perder peso aumentando sua sensação de saciedade é comer mais ovos no café da manhã.

De acordo com o International Journal of Obesity, comer ovos no horário de café da manhã aumenta a perda de peso. O estudo descobriu que comer 2 ovos para o café da manhã enquanto reduzia calorias ao mesmo tempo ajudava a aumentar a perda de peso. Verificou-se que os ovos para o café da manhã ajudam a mantê-lo saciado por mais tempo e reduziram a tendência ao lanche. 18

Os pesquisadores concluíram que um ovo para o café da manhã pode ajudar a aumentar a perda de peso.

Para mais informações sobre por que todos devemos comer mais ovos, leia meu artigo sobre os benefícios dos ovos para a saúde. Você pode se surpreender ao saber que comer um ovo ou dois por dia não tem o efeito negativo sobre o colesterol que você possa pensar. Os ovos também são uma boa fonte de magnésio.

Quanto de magnésio consumir

Quanto de magnésio você deve tomar diariamente para evitar o sofrimento dos sintomas de uma deficiência de magnésio? De acordo com o NIH, o subsídio diário recomendado de magnésio para adolescentes e adultos é o seguinte: 1
  • 14-18 anos: meninos - 410 mg, meninas - 360 mg
  • 19-30 anos: Homens - 400 mg, mulheres - 310 mg
  • 31+ anos: homens - 420 mg, mulheres - 320 mg
Se você está grávida ou amamentando, então a dose diária recomendada de magnésio é aumentada para 350 mg.

Riscos para a saúde de excesso magnésio

O principal efeito colateral de tomar magnésio em grandes doses é a diarreia. Isso pode ser acompanhado de cólicas abdominais e náuseas. No entanto, o NIH diz que não há riscos para a saúde de muito magnésio proveniente de fontes alimentares. 1

Perguntas frequentes

Quando se trata de usar citrato de magnésio para perda de peso, você pode ter outras questões quanto ao efeito do magnésio sobre o peso.

A deficiência de magnésio pode causar ganho de peso?

De acordo com a revista Nutrients, uma deficiência de magnésio pode indiretamente levar ao aumento de peso e outros problemas de saúde em pessoas que já são obesas. Não obter suficiente magnésio pode dificultar o crescimento da massa magra e também afetar o metabolismo. 19

A revista Nutricion Hospitaliaria diz que as deficiências de magnésio em mulheres na pós-menopausa podem colocá-las em maior risco de obesidade e osteoporose. 20

O magnésio pode ajudar com inchaço?

Sim, o magnésio pode ajudar com inchaço associado à síndrome pré-menstrual. De acordo com o Journal of Caring Sciences, as mulheres que completaram sua dieta com 250 mg de suplementos de magnésio descobriram que isso ajudou seus sintomas pré-menstrual. Isso inclui menos inchaço abdominal e retenção de água. 21

Então, mesmo que os suplementos de magnésio não o ajudem a perder peso, isso pode ajudá-la a parecer mais magra antes do período, pois pode reduzir a inchaço.

Que vitaminas aceleram o metabolismo e perda de peso?

Você não precisa usar vitaminas ou suplementos minerais para acelerar o metabolismo e a perda de peso. Como já mencionado neste artigo, os médicos recomendam que nossos requisitos nutricionais sejam atendidos comendo dieta saudável e equilibrada.

Se, no entanto, você segue uma dieta restritiva que exclui um ou mais grupos de alimentos, é melhor se consultar com um nutricionista para revisar sua dieta e ver se você pode não ter alguns nutrientes.

Fontes:
  1. NIH. Magnesium.
  2. Am Fam Physician.2009 Jul 15;80(2):157-162.
  3. WebMD. Magnesium citrate.
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  7. Magnes Res.2006 Sep;19(3):180-9.
  8. J Lipid Res. 2002 Oct;43:1585-1594.
  9. Magnes Res.2004 Jun;17(2):126-36.
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  11. J Res Med Sci.2012 Dec;17(12):1161-9.
  12. Annu Rev Med.1996;47:127-34.
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  19. Nutrients. 2016 May; 8(5): 253.
  20. Nutr Hosp.2014 Mar 1;29(3):658-64.
  21. J Caring Sci. 2012 Dec; 1(4): 183–189.