Os alimentos ricos em quercetina incluem alcaparras, bagas de goji, folhas de levístico, aspargos, cebola vermelha, cranberries, frutas, maçãs, couve, quiabo, espinafre, sabugueiro, uvas vermelhas, bagas de arena, ameixas pretas cruas e pimentões.
Você pode não ter ouvido falar sobre a quercetina como outros flavonóides. É um pigmento e antioxidante, que está amplamente presente em frutas e vegetais. É verdade que existem muitos fatores que levam à deterioração celular em seu corpo. Por exemplo, consumir bebidas carbonatadas, alimentos processados, certos produtos químicos domésticos, produtos de cuidados pessoais ou ambiente tóxico contribui para o aparecimento de radicais livres e oxidação, que afetam as células e os tecidos dos órgãos.
Se não tratada, essa condição resulta em doenças crônicas, como câncer, diabetes, doença degenerativa e doença cardiovascular, que podem ser fatais. Os nutricionistas revelaram que consumir dieta rica em antioxidantes é essencial para combater o estresse oxidativo, prevenir o envelhecimento precoce das células e proteger os órgãos. Além disso, muitos estudos comprovaram que a quercetina tem um efeito antioxidante, necessário para combater os radicais livres e a oxidação.
Se você está procurando recomendações de alimentos, aqui está uma lista de 16 alimentos fantásticos cheios de quercetina que você deve comer diariamente.
Os 16 Alimentos Mais Ricos em Quercetina
1. Alcaparras
As alcaparras têm um sabor apetitoso, o que as torna um ingrediente crucial em muitas receitas mediterrâneas. Você pode encontrá-las em tamanho pequeno ou grande. Além de adicionar sabor aos alimentos, essas alcaparras são um dos alimentos nutritivos existentes. Esta fonte alimentar é rica em compostos flavonóides, portanto também contém altos níveis de quercetina. Você pode obter até 180 mg da quercetina a partir de 100 gramas de alcaparras.
2. Bagas de Goji
Muitos viciados em fitness consomem bagas de goji secas para estocar vitamina A e ferro em seu corpo. Você sabe que as bagas de goji também são ricas em quercetina? Você pode obter 14 mg desse antioxidante a partir de uma única porção de bagas de goji.
3. Folhas de Levístico
Essas folhas menos conhecidas pertencem à família da salsa. No entanto, as folhas de levístico são comuns em várias partes da Europa. Além de usar salsa ou coentro, tente adicionar folhas de levístico às suas saladas, sopas e ensopados. Essas folhas são embaladas com quercetina e fornecem até 170 mg do nutriente necessário para combater os fatores prejudiciais à saúde.
4. Aspargos
Incorporar aspargos em sua dieta pode melhorar significativamente sua saúde geral. Este vegetal versátil contém muitos nutrientes, incluindo 15 mg de quercetina. Uma porção de aspargos cozidos é ideal para fornecer a necessidade diária de quercetina. Você deve adicionar aspargos cozidos à dieta das crianças para estocar os nutrientes em seus corpos.
5. Cebola Vermelha
Você pode obter uma quantidade considerável de flavonóides com cebolas vermelhas regulares sem fazer esforços significativos. As cebolas vermelhas fornecem 19,93 mg de quercetina, sejam elas cruas ou adicionadas às refeições. O consumo regular de cebola vermelha pode prevenir distúrbios cardíacos, tosse e resfriado comuns e reduzir o risco de câncer. No entanto, evite consumir o excesso de cebola, pois leva à acidez ou queimadura no peito.
6. Cranberries
Cranberries, também conhecido como arando, airela ou oxicoco são uma potência de quercetina. Você pode obter 15 mg do nutriente a partir de 100 gramas de cranberries, que é bastante semelhante às bagas de Arônia. Especialistas em saúde revelaram que você deve escolher cranberries frescos para obter quercetina e outros benefícios à saúde.
7. Bagas
Todos os tipos de bagas, como morangos ou framboesas, contêm uma quantidade considerável de quercetina. Você pode incorporar qualquer variedade de bagas em sua dieta para obter o flavonoide. As bagas podem ir bem em iogurte natural, aveia, cereais e smoothies. Portanto, elas podem se tornar uma maneira deliciosa de obter quercetina.
8. Maçãs
Maçãs são ideais para obter vários nutrientes. Uma maçã inteira também pode fornecer 19 mg de quercetina. O nutriente está presente na polpa e na casca. Portanto, você deve consumir frutas inteiras ou adicioná-las com casca em smoothies e outras receitas.
9. Couve
Esse superalimento possui apenas 36 calorias e uma grande quantidade de nutrientes, como fibras alimentares, vitamina A, vitamina E e magnésio. Não há dúvida de que uma xícara de couve trata a indigestão e evita o risco de problemas estomacais. Os nutricionistas recomendam adicionar couve à sua dieta devido aos 7,71 mg de quercetina no vegetal. Se você não é fã de suplementos para obter nutrientes, comece a consumir couve sem pensar duas vezes.
10. Quiabo
As pessoas que desejam aumentar a ingestão de quercetina devem comer quiabo cozido. Em muitas partes do mundo, o quiabo não é tão comum quanto a cebola ou a maçã, o que leva à deficiência de quercetina em crianças e adultos. O quiabo cozido é uma maneira segura de obter até 21 mg do flavonoide.
11. Espinafre
Estudos revelaram os benefícios deste vegetal verde folhoso que protege o revestimento do estômago e mantém as úlceras afastadas. Consumir espinafre diariamente também remove toxinas do cólon. No entanto, estudos recentes indicaram que uma xícara de folhas de espinafre refogada fornece 4,86 mg de quercetina, o que pode ser um requisito diário.
12. Sabugueiro
Muitos países europeus produzem sabugueiro, que são valorizados pelo conteúdo de nutrientes. Sabugueiro é um depósito de antioxidantes, como antocianinas e quercetina. Você pode obter até 27 mg de quercetina de sabugueiro, o que é suficiente para suas necessidades diárias.
13. Uvas vermelhas
Você pode substituir suplementos por uvas vermelhas quando se trata de obter quercetina. As uvas vermelhas são conhecidas por melhorar sua saúde geral devido ao conteúdo de flavonóides nelas. Esta variedade de uvas fornece uma quantidade considerável de vitamina K, vitamina C, vitaminas do complexo B, riboflavina, tiamina, carotenos, piridoxina e 3,54 mg de quercetina. Portanto, coma um punhado de uvas vermelhas e obtenha nutrientes que beneficiam a saúde sem fazer esforços significativos.
14. Bagas de Arônia
Arônia é considerada uma potência de vários compostos, como a quercetina. Uma porção dessas frutas pode fornecer até 19 mg de quercetina. Você pode emparelhar bagas de Arônia com outras frutas ou consumi-las inteiras para armazenar flavonóides em seu corpo.
15. Ameixas pretas cruas
Ameixas pretas fornecem 12,5 mg de quercetina. Esta fruta é baixa em calorias e contém gorduras saturadas. Pertencente à família pêssego e nectarina, as ameixas pretas cruas podem se tornar uma fonte segura para obter antioxidantes que protegem sua saúde geral de possíveis danos.
16. Pimentão
O conteúdo de quercetina varia nos pimentões. Os pimentões vermelhos e rasgados contêm uma quantidade considerável de quercetina, que você deve adicionar à dieta diária. Outros pimentões, como verde, amarelo ou laranja, também possuem uma pequena proporção de antioxidante.
Conclusão
Você pode encontrar quercetina em frutas e legumes coloridos. Obter antioxidantes de fontes naturais é uma ideia favorável à saúde. No entanto, evite o consumo excessivo de qualquer alimento ao obter quercetina para evitar efeitos adversos à sua saúde.