O estrogênio é um hormônio que tem muitas funções no corpo, incluindo a promoção do desenvolvimento sexual e reprodutivo.
Embora esteja presente em pessoas de todas as idades, as
fêmeas em idade reprodutiva costumam ter níveis mais altos desse hormônio.
O estrogênio desempenha uma série de funções, incluindo a
regulação do ciclo menstrual e o crescimento e desenvolvimento dos seios.
Os níveis de estrogênio diminuem durante a menopausa. Isso
pode levar a sintomas como ondas
de calor e suores
noturnos.
Os fitoestrogênios, também conhecidos como estrogênio
dietético, são compostos naturais de plantas que podem funcionar de maneira
semelhante ao estrogênio que o corpo humano produz.
Aqui estão 11 fontes significativas de estrogênios dietéticos.
Como os Fitoestrogênios Afetam Sua Saúde?
Os fitoestrogênios têm uma estrutura química semelhante ao
estrogênio e podem imitar suas ações hormonais.
Os fitoestrogênios se ligam aos receptores de estrogênio em
suas células, afetando potencialmente a função do estrogênio
em todo o corpo.
No entanto, nem todos os fitoestrogênios funcionam da mesma
maneira.
A pesquisa
descobriu que os fitoestrogênios têm efeitos estrogênicos e antiestrogênicos.
Isso significa que alguns fitoestrogênios têm efeitos semelhantes ao estrogênio
e aumentam os níveis de estrogênio em seu corpo, enquanto outros bloqueiam os
efeitos do hormônio e diminuem os níveis de estrogênio.
Devido às suas ações complexas, os fitoestrógenos são um
tema controverso em nutrição e saúde.
Embora alguns pesquisadores tenham levantado preocupações de
que uma alta ingestão de fitoestrogênios possa causar desequilíbrio hormonal, a
maioria das evidências os vinculou a efeitos positivos à saúde.
De fato, vários estudos associaram a ingestão de
fitoestrógenos após a menopausa com níveis reduzidos de colesterol, redução dos
sintomas da menopausa e menor risco de osteoporose e certos tipos de câncer,
incluindo câncer de mama.
No entanto, alguns pesquisadores sugerem que os efeitos
benéficos podem ser pequenos, e ainda são necessários estudos que demonstrem
resultados a longo prazo.
Os
fitoestrogênios podem ter efeitos estrogênicos ou antiestrogênicos. A
maioria das pesquisas disponíveis liga os fitoestrogênios a uma variedade de
benefícios à saúde.
1. Sementes de linhaça
As sementes de linhaça são pequenas sementes douradas ou
marrons que recentemente ganharam popularidade devido aos seus potenciais
benefícios à saúde.
Elas são incrivelmente ricas em lignanas, compostos químicos
que funcionam como fitoestrógenos. De fato, as sementes de linhaça contêm até
800 vezes mais lignanas do que outros alimentos vegetais.
Estudos sugerem que os fitoestrogênios encontrados nas
sementes de linhaça podem desempenhar um papel importante na diminuição do
risco de câncer de mama, especialmente em mulheres na pós-menopausa.
As sementes de linhaça são uma rica fonte de lignanas,
compostos químicos que funcionam como fitoestrógenos. Comer sementes de linhaça
tem sido associado a uma diminuição do risco de câncer de mama.
2. Soja e edamame
A soja pode ser processada em muitos produtos à base de
plantas, como tofu e tempeh. Elas também podem ser apreciadas inteiras como
edamame.
Os grãos de edamame são grãos de soja verdes e imaturos que
geralmente são vendidos congelados em suas vagens não comestíveis.
Tanto a soja quanto o edamame têm sido associados a muitos
benefícios à saúde e são ricos em proteínas e muitas vitaminas e minerais.
Eles também são ricos em fitoestrogênios conhecidos como
isoflavonas.
As isoflavonas de soja podem produzir atividade semelhante
ao estrogênio no corpo, imitando os efeitos do estrogênio natural. Eles podem
aumentar ou diminuir os níveis de estrogênio no sangue.
Pesquisas sugerem
que as isoflavonas de soja podem ajudar a tornar as ondas de calor menos
frequentes e menos graves. Além disso, comer uma dieta rica em soja no início
da vida pode diminuir o risco de câncer de mama, mas esse efeito não foi
demonstrado em dietas com baixo teor de soja, como a dieta ocidental típica.
Os suplementos de isoflavona de soja também podem beneficiar
a saúde óssea após a menopausa.
O efeito das isoflavonas de soja nos níveis de estrogênio
humano é complexo. Em última análise, são necessárias mais pesquisas antes que
os especialistas em saúde possam tirar conclusões.
A soja e o edamame são ricos em isoflavonas, um tipo de
fitoestrogênio. As isoflavonas de soja podem afetar os níveis de estrogênio no
sangue em seu corpo, embora sejam necessárias mais pesquisas.
3. Frutas secas
As frutas secas são ricas em nutrientes, deliciosas e fáceis
de saborear como um lanche sem complicações.
Elas também são uma fonte potente de vários fitoestrogênios.
Tâmaras, ameixas e damascos secos são algumas das frutas
secas mais ricas em fitoestrógenos.
Além disso, as frutas secas são repletas de fibras e outros
nutrientes importantes que as tornam um lanche saudável.
As frutas secas são fontes potentes de fitoestrogênios.
Damascos secos, tâmaras e ameixas secas são algumas das frutas secas com maior
teor de fitoestrogênio.
4. Sementes de gergelim
As sementes de gergelim são pequenas sementes cheias de
fibras que são comumente incorporadas em pratos asiáticos para adicionar um
sabor delicado e crocante.
Elas também são bastante ricas em fitoestrógenos, entre
outros nutrientes importantes.
Curiosamente, um pequeno estudo de 2006 descobriu que o consumo
de pó de semente de gergelim pode afetar os níveis de estrogênio em mulheres na
pós-menopausa.
Os participantes do estudo consumiram 50 gramas de pó de
sementes de gergelim diariamente por 5 semanas. Isso não apenas aumentou a
atividade do estrogênio, mas também melhorou os níveis de colesterol no sangue.
As sementes de gergelim são uma potente fonte de
fitoestrógenos. A ingestão regular de sementes de gergelim demonstrou aumentar
a atividade de estrogênio em mulheres na pós-menopausa.
5. Alho
O alho é um ingrediente popular que adiciona um sabor e
aroma pungentes aos pratos.
Não é apenas elogiado por seus atributos culinários, mas
também conhecido por suas propriedades de saúde.
Embora os estudos sobre os efeitos
do alho em humanos sejam limitados, vários estudos em animais sugerem que
ele pode influenciar os níveis de estrogênio no sangue.
Além disso, em um pequeno estudo de 1 mês em
2012, mulheres na pós-menopausa que tomaram suplementos de alho tiveram
pontuações mais baixas em um exame de sangue para inflamação.
Esse efeito anti-inflamatório pode oferecer proteção contra
a perda óssea relacionada à deficiência de estrogênio, embora sejam necessárias
mais pesquisas.
Além de oferecer um sabor distinto e benefícios para a
saúde, o alho é rico em fitoestrogênios e pode ajudar a reduzir a perda óssea
relacionada à deficiência de estrogênio. No entanto, mais pesquisas em humanos
são necessárias.
6. Pêssegos
O pêssego
é uma fruta doce com polpa amarelada ou branca e pele felpuda.
Eles não são apenas embalados com vitaminas e minerais, mas
também ricos em fitoestrogênios conhecidos como lignanas.
Curiosamente, uma análise de estudos de 2009 sugere
que dietas ricas em lignanas podem diminuir o risco de câncer de mama em 15% em
mulheres na pós-menopausa. No entanto, mais pesquisas são necessárias para
entender os benefícios potenciais.
Pêssegos são doces, deliciosos e repletos de uma variedade
de nutrientes. Eles são ricos em lignanas, um tipo de fitoestrogênio.
7. Bagas
As bagas
há muito são elogiadas por seus muitos benefícios impressionantes para a saúde.
Elas são carregadas com vitaminas, minerais, fibras e
compostos vegetais benéficos, incluindo fitoestrógenos.
Morangos, cranberries e framboesas são fontes ricas.
Muitas bagas – incluindo morangos, cranberries e framboesas
– são ricas em fitoestrogênios.
8. Farelo de trigo
O farelo de trigo é outra fonte concentrada de
fitoestrógenos, particularmente lignanas.
Os resultados
de um estudo em animais sugerem que a moagem do farelo de trigo em partículas
“micronizadas” muito pequenas pode fazer com que ele aumente os níveis de
estrogênio no sangue de forma mais eficaz quando ingerido.
Mas, em última análise, são necessárias mais pesquisas para
entender o efeito do farelo de trigo nos níveis circulantes de estrogênio em
humanos.
O farelo de trigo é rico em fitoestrógenos. Mais estudos são
necessários para investigar seus efeitos sobre os níveis de estrogênio no
sangue em humanos.
9. Tofu
O tofu é feito de leite de soja coagulado pressionado em
blocos brancos firmes. É uma fonte de proteína à base de plantas popular,
especialmente em dietas veganas e vegetarianas.
É também uma fonte concentrada de fitoestrogênios,
principalmente isoflavonas.
O tofu tem um dos mais altos níveis de teor de isoflavonas
de qualquer produto de soja. E embora o leite de soja tenha níveis mais baixos
de isoflavona, ainda é uma boa fonte.
O tofu é feito de leite de soja condensado em blocos brancos
sólidos. É uma rica fonte de isoflavonas, um tipo de fitoestrogênio.
10. Vegetais crucíferos
Os vegetais
crucíferos são um grande grupo de plantas com diversos sabores, texturas e
nutrientes.
Brócolis, repolho e couve são vegetais crucíferos ricos em
fitoestrogênios.
O brócolis é rico em secoisolariciresinol, um tipo de
fitoestrogênio lignano.
As couves de Bruxelas são ricas em coumestrol, outro tipo de
fitonutriente que apresenta atividade estrogênica.
Os vegetais crucíferos são ricos em fitoestrogênios,
incluindo lignanas e coumestrol.
11. Tempeh
Tempeh, um produto fermentado de soja, é um substituto de carne
vegetariano popular.
É feito de soja integral que foi fermentada e prensada em um
bolo firme e denso.
Tempeh não é apenas uma excelente fonte de proteínas,
prebióticos, vitaminas e minerais, mas também uma fonte muito rica de
fitoestrogênios, especialmente isoflavonas.
Tempeh é um substituto de carne vegetariano comum feito de
soja fermentada. Como outros produtos de soja, o tempeh é rico em isoflavonas.
Os Fitoestrogênios São Perigosos?
Os benefícios para a saúde do consumo de alimentos ricos em
fitoestrógenos provavelmente superam os riscos potenciais, portanto, esses
alimentos podem ser consumidos com segurança e com moderação.
No entanto, pesquisas limitadas sugerem que uma alta ingestão
de fitoestrogênios pode estar associada a alguns riscos e complicações. Essas
descobertas são mistas e inconclusivas, portanto, mais pesquisas em humanos são
necessárias.
Assim, é aconselhável ser cético em relação a quaisquer
conclusões fortes sobre os perigos dos fitoestrogênios.
As pessoas levantaram as seguintes preocupações potenciais
sobre fitoestrógenos:
Infertilidade:
Embora algumas pesquisas afirmem que os fitoestrógenos podem prejudicar a saúde
reprodutiva, a maior parte foi realizada em modelos animais e faltam estudos
humanos fortes. Um grande estudo de mulheres tentando engravidar não encontrou
ligações fortes entre a ingestão de fitoestrogênios e as taxas de gravidez.
Câncer de mama:
pesquisas limitadas sugerem uma ligação entre fitoestrógenos e um risco
aumentado de câncer de mama. No entanto, alguns estudos observaram o oposto –
que a alta ingestão de fitoestrogênios pode estar ligada a um risco reduzido.
Um estudo sugere que a ingestão de fitoestrogênios pode melhorar as taxas de sobrevivência
ao câncer de mama.
Efeitos sobre a
testosterona em homens: Ao contrário da crença popular, estudos mostraram
que a ingestão de fitoestrogênios não tem efeito sobre a testosterona ou outros
andrógenos nos homens.
Diminuição da função
da tireoide: Algumas pesquisas associam a ingestão de isoflavonas de soja
com a diminuição da produção de hormônios da tireoide. No entanto, a maioria
dos estudos em adultos saudáveis não encontrou efeitos significativos.
Embora evidências fracas de estudos em animais sugiram que
os fitoestrogênios possam estar ligados a essas complicações, muitos estudos em
humanos não encontraram evidências disso.
Além disso, muitos estudos associaram a ingestão de
fitoestrógenos a potenciais benefícios à saúde, incluindo níveis mais baixos de
colesterol, redução dos sintomas da menopausa e diminuição do risco de
osteoporose e câncer de mama.
Alguns estudos em animais identificaram potenciais riscos
para a saúde associados à ingestão de fitoestrogênios, mas falta uma forte
pesquisa em humanos. Por outro lado, muitos estudos associaram a ingestão de
fitoestrógenos a múltiplos benefícios à saúde e efeitos protetores.
Concluindo
Os fitoestrogênios são encontrados em uma ampla variedade de
alimentos vegetais.
Para aumentar sua ingestão de fitoestrógenos, você pode
tentar incorporar alguns dos alimentos nutritivos e deliciosos listados neste
artigo em sua dieta.
Na maioria dos casos, os benefícios de incluir esses
alimentos ricos em fitoestrógenos em sua dieta superam quaisquer riscos
potenciais à saúde.