Os triglicerídeos são um tipo de gordura encontrada em seu corpo. Níveis elevados estão ligados a um risco aumentado de doença cardiovascular.
A dieta desempenha um papel importante na produção de
triglicerídeos em seu corpo. Certos alimentos podem até ajudar a diminuir seus
níveis sanguíneos.
Aqui estão 8 principais alimentos que podem ajudar a diminuir os níveis de triglicerídeos.
1. Proteína de Soja
Uma revisão
de 46 estudos demonstrou que o consumo de proteína de soja, incluindo proteína
de soja isolada e isoflavonas de soja, reduziu significativamente os níveis
elevados de triglicerídeos.
A ingestão diária de pelo menos 25 gramas de proteína de
soja foi mais eficaz na redução dessas gorduras no sangue.
Soja, edamame, tofu e tempeh são excelentes fontes de
isoflavonas, um composto promotor da saúde ligado à redução de triglicerídeos,
controle de peso e melhora
dos sintomas da menopausa.
Produtos de soja fermentados como natto e tempeh têm um
valor nutricional maior do que a soja não fermentada. Quando usados para substituir fontes de
proteína animal, eles têm
um potente efeito redutor de triglicerídeos.
A proteína de soja e isoflavonas de edamame, tofu e tempeh
demonstraram reduzir os níveis elevados de triglicerídeos. A soja fermentada
tem um efeito potente quando utilizada para substituir a proteína animal na
dieta.
2. Peixes Gordurosos
Peixes gordurosos como sardinha, salmão, cavala e arenque
são fontes importantes de gorduras ômega-3 que reduzem os triglicerídeos.
Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura saudável.
Além de serem essenciais para membranas celulares saudáveis, eles também ajudam
a reduzir a inflamação, apoiam a saúde intestinal e cerebral e reduzem o
colesterol.
Consumir regularmente esses peixes gordurosos em favor de
peixes magros, como bacalhau ou carne magra, mostrou reduzir significativamente
os níveis de triglicerídeos.
Em um estudo
de 2016 em 38 mulheres, comer 750 gramas de peixe gordo por semana durante
4 semanas – o equivalente a 114 gramas de peixe 4 dias por semana – reduziu os
triglicerídeos e vários fatores de risco para diabetes tipo 2 e doenças
cardíacas.
Além de peixes gordurosos, você pode obter gorduras ômega-3
a partir de suplementos de óleo de peixe e óleo de krill. Na verdade, eles se
mostraram igualmente eficazes na redução dos níveis de triglicerídeos e
colesterol.
Óleo de peixe, óleo de krill e peixes gordurosos como
salmão, sardinha, cavala e arenque contêm ácidos graxos ômega-3. Comê-los ao invés
de peixes e carnes magras ajuda a diminuir os níveis de triglicerídeos.
3. Abacate
O abacate
é uma fruta rica em gordura e uma rica fonte de ácidos graxos monoinsaturados.
Estudos mostraram
que a substituição de gorduras saturadas, gorduras trans e carboidratos na
dieta por abacate reduz significativamente os níveis de triglicerídeos.
Além disso, as gorduras monoinsaturadas do abacate são
melhores na redução dos níveis de açúcar no sangue do que outros tipos de
gorduras. Eles também ajudam a reduzir certos fatores de risco para a síndrome
metabólica, que é uma condição que aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo
2 e doenças cardíacas.
Para aumentar sua ingestão de abacate, tente fazer guacamole
e use-o como molho, para cobrir tacos, wrap ou em saladas. Ou simplesmente
adicione abacate em cubos ou fatiado aos seus pratos favoritos para um aumento
extra de gorduras saudáveis.
O abacate é uma rica fonte de gordura monoinsaturada, que
ajuda a diminuir os níveis de triglicerídeos quando usado para substituir a
gordura saturada, gordura trans e carboidratos na dieta.
4. Quinoa
A quinoa
é um tipo de semente derivada da planta Chenopodium quinoa nativa
da América do Sul.
Foi popularizado por seu alto teor de proteínas e minerais.
Também oferece propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, ambas ligadas a
um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade.
Em um estudo,
consumir 1/4 xícara (50 gramas) de quinoa por dia durante 12 semanas reduziu
significativamente os níveis de triglicerídeos em adultos com sobrepeso e
obesidade.
Um efeito semelhante foi observado em estudos de
camundongos com obesidade.
Além disso, um estudo em idosos saudáveis
mostrou que comer
biscoitos feitos com 60 gramas de quinoa diariamente por 4 semanas levou a uma
redução pequena, mas favorável, nos triglicerídeos e melhorou o risco à saúde
do coração.
No geral, a ingestão regular de quinoa pode ajudar a
melhorar os níveis de triglicerídeos.
As sementes de quinoa são ricas em proteínas e minerais. Elas
demonstraram reduzir os níveis de triglicerídeos em idosos saudáveis e em adultos com sobrepeso
e obesidade.
5. Grãos Integrais
Grãos integrais como aveia,
trigo sarraceno, cevada e milheto foram reconhecidos por seu papel potencial na
redução do risco de doenças cardíacas.
Por exemplo, a aveia é eficaz na redução dos níveis de
colesterol total e açúcar no sangue. Ainda assim, não foi demonstrado que reduz
especificamente os níveis de triglicerídeos.
Enquanto isso, o trigo sarraceno, a cevada e o milheto
demonstraram reduzir os níveis de triglicerídeos em até 74%.
Como tal, é uma boa ideia incluir regularmente uma
combinação de grãos integrais em sua dieta para apoiar níveis mais baixos de
triglicerídeos.
Comer regularmente uma variedade de grãos
integrais, como trigo sarraceno, cevada e milho, pode ajudar na redução dos
níveis elevados de triglicerídeos.
6. Óleo de Coco
O óleo
de coco tem uma má reputação por ser rico em gorduras saturadas, mas
continua a ser explorado por seus potenciais efeitos protetores contra doenças
cardíacas.
O óleo de coco tem um perfil misto de ácidos graxos,
incluindo gorduras saturadas e triglicerídeos de cadeia média (MCTs).
Um estudo
de 2018 em 91 idosos revelou que a ingestão diária de 50 gramas de óleo de
coco teve efeitos semelhantes no aumento do colesterol HDL (bom) e na redução
do colesterol LDL (ruim) como o azeite.
Em 2020, um ensaio clínico usando
biscoitos feitos com 40 gramas de óleo de coco demonstrou uma redução de quase
60% nos níveis de triglicerídeos após uma refeição. Isso foi atribuído ao
perfil de ácidos graxos do MCT.
Outros estudos sugerem a administração de
óleo MCT para tratar níveis elevados de triglicerídeos, propondo que as
gorduras MCT melhorem os níveis de triglicerídeos em jejum e pós-refeição no
sangue.
Ainda assim, são necessárias mais pesquisas para explicar os
impactos positivos na saúde do óleo de coco.
O óleo de coco contém uma mistura de gorduras saturadas e de
cadeia média. Demonstrou-se que melhora os níveis de triglicerídeos em jejum e
pós-refeição.
7. Alho
O alho
é uma erva e tempero comum com efeitos terapêuticos para doenças
cardiovasculares.
Por exemplo, o alho é elogiado por suas propriedades
anti-hiperlipidêmicas – em outras palavras, sua capacidade comprovada de
reduzir os níveis de triglicerídeos e colesterol.
Em um estudo
em 40 indivíduos com síndrome metabólica, tomar 100 mg por kg de peso corporal
de alho cru esmagado duas vezes ao dia por 4 semanas reduziu significativamente
os triglicerídeos.
Em outro
estudo, tomar 2 gramas de alho em pó por dia durante 40 dias reduziu
significativamente os níveis de triglicerídeos, entre outros marcadores
metabólicos.
O alho é eficaz na redução dos níveis de triglicerídeos e
dos riscos de síndrome metabólica e doenças cardíacas.
8. Vegetais Crucíferos
Couve-flor,
repolho, brócolis,
couve de Bruxelas, bok
choy e couve
são todos membros da família de vegetais Brassicaceae.
Esses vegetais crucíferos são ricos em compostos chamados
glucosinolato e isotiocianato. Estudos mais antigos e mais recentes destacaram seu
papel na redução do estresse oxidativo e seu potencial para reduzir o risco de
câncer.
Em estudos
com animais, os compostos em vegetais crucíferos também demonstraram reduzir
significativamente os níveis de triglicerídeos e melhorar os marcadores de
saúde metabólica.
Embora sejam necessárias mais pesquisas em humanos, esse
grupo de vegetais possui alto potencial para melhorias consistentes no
metabolismo da gordura no sangue e na saúde metabólica.
Vegetais crucíferos como couve-flor, repolho e brócolis são
conhecidos por suas potenciais propriedades anticancerígenas. Eles também
reduzem significativamente os níveis de triglicerídeos em estudos com animais,
mas são necessárias mais pesquisas em humanos.
Resumindo
Níveis elevados de triglicerídeos aumentam o risco de
síndrome metabólica, doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
No entanto, modificações na dieta e no estilo de vida podem
ajudar a reduzir os níveis elevados de triglicerídeos. Em troca, isso pode
melhorar sua saúde metabólica.
Produtos de proteína de soja, peixes gordurosos, grãos
integrais, quinoa, abacate, óleo de coco, alho e vegetais crucíferos
demonstraram reduzir significativamente os níveis de triglicerídeos.
Independentemente disso, mais pesquisas humanas são
necessárias para esclarecer os papéis especialmente do óleo de coco e vegetais
crucíferos por seus efeitos protetores do coração.